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Recomposición del cuerpo: la guía


 

Project inVictus e NBT

De Fabrizio Liparoti y Daniele Corsi

 

 

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta guía y sus programas de formación puede ser reproducida o transmitida a través de los sistemas de archivos, sistemas de intercambio de archivos, fotocopias o cualquier otro, sin el permiso previo y por escrito y de proyect Invictus (A excepción de breves citas incluidas en revisión).

El formato PDF de esta guía corresponde al artículo publicado en:

http://www.projectinvictus.it/ricomposizione-corporea/

Introducción

 

En primer lugar, queríamos darte las gracias por la descarga de nuestro e-book. Tratamos de proporcionarte pequeñas habilidades prácticas para personalizar un programa con sentido sobre un sujeto y evitar los errores clásicos de dietas súper rápidas.

Partimos siempre del supuesto de que para perder peso o para aumentar masa muscular se necesita TIEMPO, PACIENCIA, DISCIPLINA y seguir un plan cuidadoso y personalizado.

Una vez dicho esto, en lugar de implementar un programa súper rápido de forma poco sensata os proponemos algunos ejemplos y divisiones de programaciones que seguramente dará más resultados y menos efectos secundarios.

No vamos hablar tanto de la parte teórica (a excepción de algunos puntos para desacreditar algunos falsos mitos y acercarte mejor a la dieta), pero trataremos de llegar rápidamente a lo que más interesa (que todo el mundo prefiere, ya que el tiempo se acaba). Si deseas profundizar todas las nociones de saber con respecto a la nutrición puede encontrarlas en el libro PROJECT NUTRITION, que te invitamos a leer.

 

¿Por qué una guía gratuita sobre la recomposición corporal?

 

Desde hace muchos años que trabajamos y somos atletas de uno de los deportes tal vez menos entendido y menos seguido en Italia, o el Natural Body Building, pero gracias a nuestra pasión y el nuestro estudio tratamos de difundir lo que son nuestras experiencias en el campo tratando de prevenir a muchas personas a caer en nuestros mismos errores del «mito del vestuario.»

 

 ¿Quién Somos?

 

 

Somos dos entrenadores personales, atletas, entrenadores y consultores online con aspecto muy crítico del nuestro trabajo y siempre en busca de nuevas formas, nuevos enfoques para obtener lo mejor y el mejor resultado posible.

Estamos comprometidos desde hace años en la recomposición del cuerpo de todos los tipos de personas (de una sedentaria clásica hasta al atleta que tiene como objetivo la competición), hemos tenido la suerte de trabajar con cientos de personas y poner a prueba diversos protocolos.

Nos hemos apasionados a este deporte y trabajo siguiendo a descubrirlo y amarlo cada día más viendo cómo con un pequeño con tributo se puede cambiar la vida de las personas y hacerla mejor. Creemos que el cuerpo es una máquina perfecta que nos ha sido entregada al nacimiento, sería una pena no descubrir todo su potencial.

Una buena recomposición corporal dará mayor bienestar, una mejor salud y una mayor capacidad para enfrentarse a la vida, es por eso que queremos dar nuestra pequeña contribución a todos vosotros.

 

Cómo establecer un plan para adelgazar y recomposición corporal

 

¿Muy a menudo, cuando un atleta o un simple cliente del gimnasio decide que quiere adelgazar, lo primero que hace es comer menos, juntos vamos a ver si esto es realmente la única solución, y si esto realmente va a conducir a beneficios?

Vamos a empezar hablar de lo básico y entendemos mejor lo que conduce a la pérdida de grasa.

El primer punto es aclarar la diferencia entre la pérdida de peso y pérdida de grasa, pesarse y ver que hemos perdido esos 300 o 500 gramos no quiere decir que estamos adelgazando, el peso se puede perder por varias razones: el aumento de la diuresis, menor retención de agua, disminución de glucógeno muscular, etc.

Aclarado este primer e importante punto pasamos a entender realmente cuánto tiempo se necesita para adelgazar.

 

Adelgazar o aumentar de peso se da principalmente por una disminución o un exceso calórico de semanas o meses y no por un cambio de calorías momentánea, por lo tanto, no es el cambio momentáneo en calorías que te hace perder peso, pero es sobre todo el déficit de energía prolongada en el tiempo. Precisamente por esto, si tu has decidido hacer una semana de desintoxicación (que va tan de moda sobre todo en los periodos después de las fiestas, o antes del verano) para adelgazar y recuperar el peso tomado en esos días o semanas de atracones, lo sentimos deciros que estáis en el camino equivocado.

 

En una semana de atracones realmente podéis haber subido de algunos pocos 100 de gramos de grasa, el resto de los kilos que se ve en la báscula será formato a partir de la retención de agua y glucógeno, a continuación, poneros a raya, beber tanto, entrenar y dentro de unos días todo va a ser resuelto, sin tener que tomar ninguna estrategia extrema.

Otro punto importante es si realmente es necesario «pasar hambre» en una dieta para adelgazar.

Como hemos dicho antes, debe ser la creación de un déficit de calorías que tendrá que ser extendido en el tiempo, así que lo que necesitamos es una buena cabeza y la capacidad de sacrificio y tirar para adelante (los resultados que se obtendrán durante el camino os premiaran de todos los sacrificios).

 

¿Pero, se debe necesariamente comer menos para adelgazar? El déficit calórico es la relación entre las calorías ingeridas y aquellas gastadas, y eso se puede crear de dos formas:

  • Aumentar el gasto de energía (aumento del entrenamiento, de la actividad no deportiva, etc.)
  • Disminución de la ingesta calórica diaria o semanal

Por ejemplo:

SE un individuo con un metabolismo total de 2700 Kcal y el peso corporal de 70 kg entrena 3 veces a la semana y tiene una vida sedentaria y quisiera tener una pérdida de peso debería consumir alrededor de 2.400 kcal por día, o sea comer menos, o, alternativamente, podría aumentar una sesión entrenamiento semanal y aumentar el consumo durante el día (incluso con tareas simples como ir a la tienda de comestibles a pie, hacer una caminata para llevar al perro a hacer las necesidades, subir las escaleras y no tomar el ascensor, etc.). El aumento de estas actividades dará lugar a un mayor consumo de calorías llevando su metabolismo total a 3000 kcal y por lo tanto también podría comer más (2700 kcal por día en lugar de los 2.400 que habíamos previsto) y tener la misma pérdida de peso en cuanto al déficit calórico se queda más o menos de 300 Kcal / día.

 

Como hemos entendidos las dietas a corto plazo no son tan productivas como parece, así que vamos a ver cómo podemos gestionar un plan a largo plazo, si estoy a cenar fuera de casa o si sucede un día, cuando se come más.

 

Esta es una cuestión importante porque más que la restricción calórica, la mayoría de las veces la dieta falla, ya que no permite una vida social adecuada, por lo tanto, visto que los resultados reales los tendremos en el medio / largo plazo necesitamos tener un enfoque sostenible, flexible y manejable, de forma que a veces podemos concedernos una salida con los amigos y hacer frente a la dieta durante más tiempo y con la justa «constancia».

 

Volvemos a lo de siempre, tenemos que meternos en la cabeza que, si queremos adelgazar, es necesario un «DÉFICIT de CALORÍAS» diaria, semanal o mensual (por lo general preferimos semanal debido a que es más fácil de seguir y controlar).

Entonces fijamos las calorías diarias y multiplicamos por 7 para que tenga las calorías totales semanales, estas calorías pueden ser gestionadas durante la semana, por ejemplo:

Ponemos el caso que podemos gastar 2000 kcal al día, es decir, 14.000 Kcal la semana, si tengo prevista una cena fuera de casa para el sábado, lo que puedo hacer es consumir 1800 calorías al día todos los días de la semana y el sábado poder tener una cantidad de 3200 Kcal para poder comer, así que puede ir con tranquilidad a cenar con los amigos y seguir adelgazando.

 

Esto puede conducir al día siguiente a tener un poco más de peso en la báscula, dadas por la mayor cantidad de alimentos ingeridos o también por la cantidad de agua retenida (debido a que la cantidad de sal no será igual y los alimentos serán diferentes), pero la situación en unos pocos días volverá a la normalidad y se continuará más motivado que nunca hacia el objetivo final.

 

Evaluar el punto de partida es fundamental para el éxito del plan

Después de estos fundamentales fragmentos teóricos que consideramos muy importantes terminamos y pasamos sin rodeos a la parte práctica.

A estas alturas todo el mundo sabe desde hace años que la mejor dieta para la recomposición corporal sea la del melón, así que, con sólo 2 semanas al mes para comer en el desayuno, comida y cena un melón entero. De esta manera vais a evitar problemas de salud y adelgazáis. Gracias a todos y buena dieta.

ALT!!! Es broma, por supuesto, así que volvemos serios y empezamos a hablar del plan de alimentos para el programa.

Como sugiere el título, el primer paso para el éxito del plan es analizar el punto de partida desde donde empezamos.

Dividimos todo esquemáticamente con el fin de que sea lo más claro posible:

  • Analizamos la situación inicial y evaluamos con los instrumentos de medida (por cuanto sean imprecisos) el nivel de grasa (medición pliegues cutáneos) Cuanto más una persona tiene sobrepeso y más en la primera parte del adelgazamiento tienden a quemar más grasa a expensas de la masa muscular, cuanto más se baja la grasa y más se debe tener cuidado con los cortes para evitar «quemar» todos los amados músculos.
  • Programar el «tiempo» En el éxito de una dieta la componente clave es el tiempo, usted tiene que fijar un objetivo, evaluar el camino que uno tiene que hacer y estimar el tiempo que debe comprometerse a llegar a esa meta, lógicamente, más tiempo más la cosas se pueden hacer bien, así que no debéis esperar hasta junio para querer adelgazar en 3 semanas antes de las vacaciones de verano porque esto, como hemos ya dicho, no os llevará a ninguna parte.
  • Aseguraros de tener una buena activación metabólica antes de empezar

 

Esto es porque si estáis consumiendo 800 calorías diaria y no adelgazáis o incluso peor es, aumentar de peso, habéis «bloqueado el metabolismo», esto lamentablemente no os hará adelgazar, incluso estando en ayuno, por lo que os aconsejamos antes de comenzar una dieta de verificar “cuanto” coméis actualmente. Si os dais cuenta de comer demasiado poco os aconsejamos hacer una REVERSE DIET y subir poco a poco las calorías derivadas principalmente de los carbohidratos, muy despacio de semana a semana (sin entrar en las 1000 de funciones útiles que realizan los carbohidratos y dicho de forma muy simplemente tienden a acelerar el metabolismo).

 

Estos datos nos darán una idea de lo que nos espera y en qué dirección ir.

Un plan de alimentación debe ser personalizado sobre el sujeto y hay gran cantidad de diferentes enfoques que todavía dan excelentes resultados, sin embargo, vamos a tratar de definir esto en 2 ejemplos de protocolo de adelgazamiento que en función de los datos recogidos (porcentaje de grasa, tiempo disponible, activación metabólica) tendrán diferentes estrategias.

Sabemos bien que estos ejemplos son aproximados y tal vez poco profesionales, pero servirán simplemente para daros una idea de cómo se puede estructurar un programa de adelgazamiento de una manera significativa.

 

Recomposición corporal: la práctica

 

Protocolo recomposición corporal 1:

  • Sujeto Sobrepeso (BF>20% hombre, >25% Mujer)
  • Activación metabólica: BAJA (hombre, gasto 1200 Kcal por día, 3 entrenamientos semanales; – mujer, gasto 800 Kcal por día, 3 entrenamientos semanales)
  • Tiempo a disposición: 10 semanas
  • Perdida de grasa estimada: 7%

Vamos a empezar con el primer ejemplo práctico y vemos cómo mejor podemos trabajar para optimizar la pérdida de grasa en el tiempo disponible.

Como se indicó anteriormente partimos de un análisis sobre el sujeto estimando (con las herramientas que tienen a disposición) la masa grasa de la persona.

De acuerdo con los datos mencionados anteriormente nos encontramos a trabajar sobre un sujeto con un porcentaje muy alto de grasa, por lo que ya sabemos que habrá un gran trabajo que hacer.

 

Como segundo punto de análisis vamos a tratar de estimar lo que la persona tiene de activación metabólica. Haremos una semana de pruebas en las que el individuo tendrá que anotar todo lo que come y todos los pesos corporales diarios (tomados en ayunas por la mañana recién levantados) de manera que podemos calcular de forma estimada las calorías diarias promedio, esto nos permitirá entender las calorías que come y las respuestas que dan en base a las variaciones de peso.

 

Siempre teniendo en cuenta los datos de nuestro ejemplo, entendemos que el sujeto consume un promedio diario de 1.200 kcal y que el peso se mantiene constante durante los días. Esto nos dice que tiene un metabolismo no completamente eficiente y que el primer paso será trabajar en una buena activación metabólica antes de buscar un adelgazamiento.

 

El tercer punto a analizar es el tiempo (factor clave para hacer las cosas bien hechas), por desgracia, menos tiempo tendremos más pronunciada será la pérdida de masa muscular y el protocolo no será tan saludable para el sujeto, sería mejor tomarse todo el tiempo y comenzar la dieta tan pronto como sea posible.

 

Sin embargo, siempre hay personas que le gusta «morir» por pocas semanas por lo que tratamos al menos de todos modos de dar un protocolo sensato de manera que, incluso equivocándose, tendrán igualmente unos resultados, en el ejemplo propuesto tenemos a disposición las 10 semanas.

 

Bueno, cómo procedemos:

tratamos de construir una buena activación del metabolismo y antes de poder bajar con la dieta se recomienda llegar al menos:

  • 5/7g de carbohidratos x peso corpóreo
  • 0,5/0,7g de grasas x peso corpóreo
  • 1,5/1,8g de proteínas x peso corpóreo  

Iniciamos una lenta REVERSE DIET con pequeños incrementos semanales de 100/300 Kcal derivados principalmente (al menos para la parte inicial) de los carbohidratos, ya que son capaces de estimular mejor el metabolismo, moviéndose hacia adelante hasta alcanzar las cuotas mínimas enumeradas anteriormente.

 

Haciendo un cálculo aproximado y estimado de un incremento semanal de 300 kcal para las primeras 3 semanas y 200 Kcal para la cuarta semana nos encontraremos un sujeto que pasa de las 1200 Kcal iniciales a las 2300 Kcal, tal vez incluso cogiendo 1 punto de porcentual de grasa, pero finalmente con un metabolismo «activo» (para muchos parecerán semanas perdidas, pero serán de crucial importancia para conseguir el éxito en esta tarea).

 

Programa de entrenamiento para las primeras 4 semanas:

  • División: Multifrecuencia upper/lower
  • Frecuencia: 4 sesiones semanales
  • Tipos de ejercicios: 1 Multiarticular + 1 aislamiento
  • Repeticiones: multiarticulare 3/5 reps – aislamiento 8/10 reps
  • Descanso entre series: 90/150”
  • Serie: 4/6 Multiarticular – 3/4 aislamiento

Después de las primeras 4 semanas nos encontraremos con un kg y un punto de porcentaje de grasa corporal de más y hay sólo seis semanas para alcanzar el objetivo fijado. En este caso se propone un enfoque que a pesar que sea drástico dará sus frutos, el protocolo será un ULTIMATE DIET 2.0 por Lyle McDonald. McDonald es uno de los mejores técnicos del mundo de acercarse a los protocolos con bajos carbohidratos para el adelgazamiento, ha escrito varios libros, kinesiólogo es escritor licenciado en la Universidad de California, Los Ángeles (UCLA), y CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist), alto grado de certificación emitida por la NSCA.

 

Vamos a ver cómo viene dividido el protocolo:

  • Día 1 y 2

ENTRENAMIENTO:

División: full body

Ejercicios: multiarticulares día 1, aislamiento día 2

Ejercicios por grupo musculare: 1

Series: 6

Descanso entre series: 30/40”

Repeticiones: 15/20

 

DIETA

Calorías: – 50% de las calorías de mantenimiento (Kcal alcanzadas en la          última semana)

División macros:

  • Proteínas: 5 x peso corporal
  • Carbohidratos: 30/50 g máximos derivados de la fruta y verdura
  • Grasas: lo que queda de las calorías, mejor se de MCT (aceite de coco, aceite MCT)

 

  • Día 3:

ENTRENAMIENTO: descanso (opcional LISS)

DIETA: igual a día 1 y 2

 

  • Día 4:

ENTRENAMIENTO: (se debe hacer en la segunda parte de la jornada)

División: full body

Ejercicios: multiarticulares 1 + aislamiento 1

Ejercicios por grupo musculare: 2

Series: 4 multiarticulares + 2 aislamiento

Descanso entre series: 60/120” (si desea optimizar el tiempo se pueden hacer también en jump-set)

Repeticiones: 8/10

 

DIETA AM:

Quitar ulteriormente el 25% de las calorías del día 1-2-3

DIETA PM e día 5:

Calorías (desde el post-entreno y todo el día 5): +50% de las calorías de mantenimiento (+50% de las Kcal de la semana 4)

División macros:

  • Proteínas: 1,8 x peso corporal
  • Grasas: 0,5 x peso corporal
  • Carbohidratos: hasta alcanzar las calorías totales (de almidones)

 

  • Día 5:

ENTRENAMIENTO: descanso

 

  • Día 6:

ENTRENAMIENTO:

División: full body

Ejercicios: multiarticulares

Ejercicios por grupo muscular: 1

Series: 5

Descanso entre las series: 120/240”

Repeticiones: 3/5

 

DIETA:

Calorías: -15% de las calorías de mantenimiento (semana 4)

División macros:

  • Carbohidratos: 40%
  • Proteínas: 30%
  • Grasas: 30%

 

  • Día 7:

ENTRENAMIENTO: descanso

DIETA: como el día 6

 

Resumen (como de ejemplo mantenimiento 2.300 Kcal):

Día 1:                                               -50%                   (1150 Kcal)

Día 2:                                               -50%                   (1150 Kcal)

Día 3:                                               -50%                   (1150 Kcal)

Día 4 AM:                                       -75%                   (  575 Kcal)

Día 4 PM + 5 Días:                +100%                   (4600 Kcal)

Día 6:                                               -15%                   (1950 Kcal)

Día 7:                                                -15%                   (1950 Kcal)

 

Media semanal: 1790 Kcal

Disminución calórico semanal: 3570 Kcal

Incremento de desgaste energético mediante la actividad física

Perdida de grasa estimada: 600/800g semanales

Seguiremos con este protocolo por 3 semanas

 

Hemos llegados a la 8ª semana de nuestro programa, y faltan sólo 3 semanas al objetivo, de momento con el efecto diurético de la dieta baja en carbohidratos, la pérdida de grasa, y (algo inevitable por cuanto podemos minimizar) de masa magra, no encontraremos 2 / 4 kg menos en la báscula así que hemos pasados de un peso de 71kg a 67kg y sobre todo nos veremos mucho mejor al espejo visto la menor agua subcutánea y grasa.

El ciclo continúa siendo difícil, pero vosotros decididos y motivados seguir adelante.

Aunque sea una dieta no linear para tener la menor disminución del metabolismo posible y proceder perdiendo más grasa y menos músculo, después de un período de tiempo nuestro cuerpo, un poco para el corte de las calorías, un poco para los diversos ajustes, llegará a un bloqueo.

Para solucionar el problema vamos a proceder con una semana de activación metabólica, esta vez (dado el poco tiempo disponible y de su validez) lo haremos con FULL BREAK DIET, así que, pasamos a las clásicas calorías de inicio ciclo (2.300 kcal) teniendo altos los carbohidratos y teniendo al mínimo proteínas y grasas con el fin de hacer reiniciar el metabolismo el antes posible.

 

División de macros recomendados:

  • Proteínas: 1,5/1,8 x peso corporal
  • Grasas: 0,4/0,5 x peso corporal
  • Carbohidratos: las restantes calorías

Entrenamiento aconsejado:

  • División: multifrecuencia upper/lower
  • Frecuencia: 4 sesiones semanales
  • Ejercicios: 1 multiarticular + 1 aislamiento
  • Repeticiones: multiarticular 3/5 reps. – aislamiento 8/10 reps.
  • Descanso entre las series: 90/150”
  • Series: 4/6 multiarticular – 3/4 aislamiento

Siempre tenemos en bajo control el peso corporal y con el espejo nos ayudamos a monitorear estos 7 días, donde seguramente al final del ciclo habremos recogidos unos cuantos hectogramos entre agua y glucógeno, pero también hemos «movido» nuestro metabolismo que irá mejor (muchas veces tenemos que hacer un paso atrás para hacer dos adelante).

Todo avanza y quedan otras 2 semanas, donde vamos a repetir el ciclo de UD 2.0 McDonald, tal vez podemos utilizar la misma aportación calórica de la primera semana y bajar un 10% en los días 5-6-7 para optimizar la pérdida de grasa.

Hemos concluido nuestro primer programa de ejemplo, ahora definitivamente se os miráis en el espejo seréis personas completamente diferentes y con mucha menos masa grasa en comparación con hace 10 semanas, recordar que al iniciar el primer ciclo haceros fotografías (frontal, lateral y trasera) para compararlas con los resultados obtenidos a la mitad y al final del ciclo.

 

 

Protocolo recomposición corporal 2:

  • Sujeto Normo peso (BF<12% hombre – <18% Mujer)
  • Activación metabólica: BAJA (hombre, gasto 1200 Kcal por día, 4 entrenamientos semanales; – mujer, gasto 800 Kcal por día, 4 entrenamientos semanales)
  • Tiempo a disposición: 8 semanas

En este segundo ejemplo, aunque a partir de un sujeto con menos grasa y ciertamente con menos trabajo que hacer vemos de manejar la situación en poco tiempo y con un protocolo que normalmente consiguen llegar a los resultados deseados limitando los daños sobre nuestra amada masa muscular y metabolismo.

Como ahora hemos entendidos analizamos la situación de partida. Inmediatamente es evidente que el metabolismo no es muy activo, por lo tanto, debemos proceder en primer lugar con un trabajo sobre estimulación del metabolismo.

En este ejemplo, tenemos poco tiempo disponible para ofreceros un protocolo diferente del anterior partimos directamente con una REVERSE DIET.

Comenzamos haciendo un recuento del metabolismo total con las clásicas fórmulas de cálculo o calculadores se encuentran en Internet (véase la fórmula de Harris y Benedict).

Para permanecer en los datos del ejemplo: un sujeto de 70 kg con 4 entrenamientos semanales tendrá aproximadamente un metabolismo total de 2.300 kcal por día.

Hacemos un promedio entre las calorías del ejemplo (1.200 kcal) y aquel del calculador (2300 Kcal), el resultado será nuestro punto de partida, es 1750 Kcal. Vamos a empezar el programa con un primer aumento de las calorías, desde 1200 hasta 1750 Kcal de la media (+550 kcal).

Esta vez, el aumento será más pronunciada en la reverse del primer protocolo así que debemos evaluar adecuadamente todas las medidas y promedio del peso semanal para no ir demasiado rápido y aumentar de demasiado peso.

Utilizaremos desde la 1º a la 3º semana para aumentar (evaluando siempre bien los datos semanales) la ingesta de calorías por semana, aumentando desde las 100 hasta las 300 calorías por semana hasta llegar a los parámetros que nos hemos fijado como objetivo para una buena activación metabólica (5 -7g de carbohidratos x peso corporal, 0,5 / 0,7 g de grasas x peso corporal, 1,5 / 1,8 g de proteínas x peso corporal).

Una vez que llegamos a nuestro primer paso pasaremos a nuestro protocolo real para adelgazar para las 5 semanas que nos quedan disponibles.

 

Semana 4:

Intentaremos siempre de mantener el metabolismo activo mediante la introducción de una CARBS CYCLING. Para entender cómo impostar un corte calórico con la carbs cycling partimos de las calorías semanales.

 

Dividimos los 7 días de la semana en:

  • 5 LOW CARBS ( días bajos en calorías)
  • 1 MEDIUM CARBS (día normo calórico)
  • 1 HIGHT CARBS (día hipercalórico)

 

La división semanal será:

  • Lunes: LOW (entrenamiento con pesas)
  • Martes: LOW (entrenamiento con pesas)
  • Miércoles: MEDIUM (descaso)
  • Jueves: LOW (entrenamiento con pesas)
  • Viernes: LOW (entrenamiento con pesas)
  • Sábado: LOW (descanso)
  • Domingo: HIGHT (cardio LISS)

 

Cortamos un promedio de 300 kcal por día o sea 2100 Kcal totales semanales (más o menos 10/12%), en los días HIGHT aumentamos de un 50% las calorías de inicio (2100 + 50% = 3450 Kcal), en los días MEDIUM dejamos las mismas calorías (2.300 kcal) mientras en los 5 días LOW hay que quitar las 2100 programadas sumando las 1150 que se gastan de más en el día HIGHT (2100 + 1150/5 = 650 Kcal, 2300-650 = 1650 Kcal en los días LOW).

 

Resumen:

  • 5 Días LOW: 1650 Kcal
  • 1 Día MEDIUM: 2300 Kcal
  • 1 Día HIGHT: 3540 Kcal

Totales Kcal semanales: 14000 (-21000 Kcal respecto a la semana 3)

 

 División macros:

  • Días LOW:
  • Proteínas: 2.8 x peso corporal
  • Grasas: 70% de las calorías que quedan (preferiblemente Omega3 y MCT)
  • Carbohidratos: a completar las calorías de día
  • Días MEDIUM:
  • Proteínas: 2.5 x peso corporal
  • Grasas: 20% de las calorías que quedan (preferiblemente Omega3 y MCT)
  • Carbohidratos: a completar las calorías de día
  • Días HIGHT:
  • Proteínas: 2 x peso corporal
  • Grasas: 30% de las calorías que quedan (preferiblemente Omega3 y MCT)
  • Carbohidratos: a completar las calorías de día

 

Entrenamiento aconsejado:

  • División: multifrecuencia upper/lower
  • Frecuencia: 4 sesiones semanales
  • Ejercicios: 1 multiarticular + 2 aislamientos en súper-set
  • Repeticiones: multiarticular 3/5 reps. – aislamiento 8/15 reps.
  • Descanso entre las series: 90/150” – aislamiento 40/50”
  • Series: 3/4 multiarticular – 3/4 aislamiento
  • Cardio LISS: 20’ andar rápido en pendiente

 

Semana 5-6-7-8:

Evaluar las adaptaciones del peso semanal, si todo va según lo planeado no hacer ningún cambio, de lo contrario se puede elegir dos opciones:

  1. Aumentar el desgaste mediante la adición de cardio (ejemplo: 15’ de andar en pendiente y pasar a 20′ a 30’ los domingos, o si no tenéis tiempo entrar en forma H.I.I.T.)
  2. Calcular un nuevo recorte de las calorías semanales (en promedio un 10% menos)

Al final de este programa os debéis encontrar con una gran recomposición corporal y por lo menos 2 kg menos de peso (entre agua, grasa y, aunque y un mínimo de masa muscular).

Desde un 10/11% de grasa como punto de partida deberíamos encontrarnos en un buen 7/8% (o tal vez menos) y con la tortuga que comienza a salir del letargo.

 

 

ALGUNAS ACLARACIONES:

Estos que os hemos propuesto son sólo ejemplos de un plan de adelgazamiento, los días pueden ser divididos de manera diferente y como prefiráis, como se mencionó al principio, a largo plazo lo que importa son las calorías totales semanales, así que coger ideas de nuestros ejemplos, adaptarlos a vuestras necesidades y personalizarlos como mejor os parezca para hacer que el trabajo sea más fácil.

 

Retenemos atrevido escribir un ebook sobre la recomposición corporal ya que las formas son tantas y depende en gran medida del punto de partida y de la respuesta del sujeto. Como siempre nada es ley, pero esperamos que con esta pequeña contribución y las premisas iniciales podemos dar una mano para que alguien sea capaz de conseguir de mejor forma y de manera más sensata posible a diseñar un programa antes del verano, tal vez con ahorro de tiempo y de masa muscular optimizando los resultados. Seáis dueños de los conceptos, aplicarlos será después el siguiente paso.

 

Buena recomposición a todos.

 

Escrito por Fabrizio Liparoti y Daniele Corsi de www.naturalbodytraining.it

Tomado del sitio web de Project Invictushttp://www.projectinvictus.it/ricomposizione-corporea/  de Andrea Biasci

Traducido por Luca Raffaele

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EL PESO MUERTO: CÓMO CAMBIA SEGÚN EL SUJETO Y PUNTOS PRÁCTICOS

 

Como hicimos anteriormente con respecto a la sentadilla, en este artículo profundizaremos en uno de los ejercicios fundamentales en el desarrollo muscular y de la fuerza en general: el peso muerto.

Premisa: ¡este artículo tampoco tendrá el propósito de explicar cómo llevar a cabo este ejercicio fundamental! Si desea aprender cómo hacerlo o controlar su realización, le sugiero que confíe en un buen preparador / entrenador personal.

 

¿El peso muerto es un ejercicio para todo el mundo?

 

Comencemos por responder a esta pregunta: la respuesta es NO, simplemente porque estamos hablando de un ejercicio que no solo es complejo desde un punto de vista coordinativo, sino también por otros factores que afectan la dificultad de realizar este ejercicio, como la flexibilidad y la movilidad articular, la presencia o ausencia de problemas con la columna vertebral o los músculos de la espalda, etc.

Si prestamos atención a los «requisitos mínimos» para llevar a cabo este ejercicio, podemos analizar cuál será la modalidad de ejecución más adecuada para nuestra conformación física y nuestros objetivos.

 

¿Sirve «para la espalda»? ¿O “para las piernas”?

 

Pregunta clásica. A menudo, el usuario medio tiene más probabilidades de dividir su programa por grupos musculares, que se verán afectados una o varias veces a la semana (dependiendo del tipo de entrenamiento); de ahí la necesidad de comprender dónde insertar el peso muerto o, mejor dicho, con qué grupos musculares.

Bueno, podemos decir que el desprendimiento de la tierra es uno de esos ejercicios (si no es «el ejercicio») que nos permite levantar cargas muy importantes. Esto se debe al hecho de que el peso muerto es un ejercicio multiarticular; en realidad, están involucradas en las muchas articulaciones, como la coxo-femoral (cadera), el tobillo, la rodilla y, en parte, también el glenohumeral (húmero y escápula).

Las excursiones articulares están claramente permitidas por el uso de numerosas masas musculares (grandes y pequeñas). Por mencionar algunos: cuádriceps, isquiocrural, glúteos, erector de la columna vertebral, gran dorsal, trapecio, músculos abdominales. Y también gastrocnemios y, a veces, los aductores del muslo; por no mencionar los músculos del antebrazo.

Volviendo a la pregunta, ahora podemos deducir que la respuesta es simplemente banal: ¡el peso muerto va con todo! ¡Pero esto no significa que no haya porcentajes diferentes de carga interna relacionados con los músculos afectados!

La carga interna se refiere a los kilos de peso levantado (con respecto al peso total) en relación con un músculo específico.

Banalizando el concepto: con 100 kg, si 60 kg están cargados al músculo X, significa que todos los otros músculos involucrados en ese ejercicio están dividiendo los 40 kg restantes.

Por lo tanto, la carga interna en relación con el músculo X será el 60 % de la carga absoluta (es decir, la carga total levantada, nuestros 100 kg).

 

La longitud de los huesos y la carga interna

 

 

Dada una técnica de ejecución suficientemente buena (que nunca deja de mejorar), incluso en el caso del peso muerto, podemos establecer cómo influyen de manera diferente las proporciones corporales en la masa muscular.

En el peso muerto, los parámetros que influyen en el éxito de la ejecución, así como la participación muscular, son aproximadamente 3: longitud de las extremidades inferiores, longitud de las extremidades superiores, longitud del busto.

Como solo uno de los parámetros varía en relación con los otros, el tipo de ejecución varía y la carga interna en los músculos se divide.

En promedio, el atleta más «adecuado» para el desprendimiento convencional, necesita involucrar los músculos erectores de la columna lo menos posible y usar más las piernas, y para hacer esto es importante que la columna esté lo más paralela posible al suelo.

La espalda, tendencialmente, será menos paralela con respecto al suelo en el caso de que los brazos y hombros del atleta tengan una longitud y movilidad tales que permitan a este último alcanzar la barra con anticipación.

Pero no solo eso: también la longitud de las extremidades inferiores debe permitir no mover la pelvis demasiado lejos de la línea de equilibrio.

Si estas fueran relativamente largas, la mayor distancia entre la pelvis y el equilibrio también causará que bajen los hombros, lo que aumentará el grado de trabajo de los erectores de la columna vertebral (cuadrado lumbar, longísimo de la espalda, iliocostal, etc.) para la consiguiente flexión del tronco.

Por esta razón, las piernas también deben tener una longitud adecuada para mantener la posición de la columna lo más vertical posible.

En todos los casos, a excepción de este (en el cual, en cambio, el reclutamiento muscular es casi justo y no hay diferencias significativas entre los grupos musculares), las cargas internas se distribuirán de manera diferente.

 

 

  1. En el caso de un sujeto con las mismas características, pero con una mayor longitud de las extremidades inferiores (mi caso), la elevación no solo será más compleja, sino que presentará diferencias en términos biomecánicos, como una espalda estirada hacia adelante, con los hombros. Más cerca de la barra y más allá de su línea. En este caso, el brazo de palanca será más grande y la carga que caerá sobre los músculos erectores espinales será como se mencionó anteriormente. Será más difícil mantener la lordosis lumbar a altos porcentajes de carga de trabajo. Será necesario tener una excelente fuerza en los músculos lumbares para preservar la técnica y la postura, y evitar también el riesgo de accidentes. Los músculos glúteos sufrirán un alargamiento discreto, que junto con los músculos isquiocrurales (los flexores de la pierna en el muslo) tendrán la tarea de erigir el busto y extender la cadera. El trabajo del cuádriceps femoral será menor, sin embargo, estará involucrado y permitirá extender la pierna en la fase de empuje.
  2. Al analizar el caso de un sujeto con fémures cortos, la tendencia sería «agacharse» más, como si estuviera haciendo una sentadilla, para poder hacer el peso muerto, ya que la pelvis estará más cerca de la barra. En este caso, los músculos del cuádriceps y el trapecio se someterán a una carga interna discreta.
  3. En el caso de sujetos con brazos relativamente cortos o el busto relativamente largo en comparación con los brazos y las piernas, los hombros todavía tendrán que caer hacia adelante y el tronco tendrá que flexionarse, para permitir que la mano alcance la barra. También en este caso golpearemos la isquiocrurales, que sufrirán un fuerte alargamiento, y los glúteos. Para asegurar la estabilidad de la columna (que será casi paralela al suelo) y permitir el levantamiento, pero, sobre todo, la sujeción de la barra, en este caso los músculos del tronco más involucrado será el gran dorsal (de hecho, el hombro estará más extendido, para llegar a coger la barra), los aductores de las escápulas (es decir, el romboide mayor y el menor, el trapecio inferior) y el redondo mayor.

 

Variantes de peso muerto para fines estéticos y de rendimiento 

 

Existen varias soluciones que permiten al atleta mejorar su propia ejecución y rendimiento o, si nuestro objetivo es la hipertrofia específica, intentemos redistribuir la carga interna a nuestro gusto y golpear los músculos que nos interesan.

1.PESO MUERTO SUMO

 

 

Generalmente, la ejecución del peso muerto sumo permite que un sujeto con piernas relativamente largas o brazos relativamente cortos, acerque la pelvis a la barra; por lo tanto, la columna vertebral estará más inclinada y más vertical que el suelo, reduciendo el trabajo de los músculos erectores de la columna vertebral y dando más carga a los músculos de las extremidades inferiores, especialmente los glúteos, que serán más alargados debido a la posición inicial con el fémur ampliamente abducido; también el trapecio (medio y superior) será particularmente estresado.

Incluso los cuádriceps estarán más estirados y implicados respecto al peso muerto convencional, de hecho, la rodilla estará más flexionada en la fase inicial. Los estudios también muestran que, en el peso muerto sumo, el lateral será el músculo vasto más involucrado.

Según estudios con EMG, también el tibial anterior se ve más involucrado que en el desprendimiento convencional.

El peso muerto sumo se presta generalmente bien para sujetos con piernas largas o bustos largos, por lo que será difícil mantener la columna estable y erguida.

2.PESO MUERTO SUMO EXTRA WIDE

 

 

Por supuesto, hay infinitas variaciones de peso muerto sumo en lo que respecta a la distancia entre los pies: también hablamos de un peso muerto sumo extra wide (‘ancho’), cuando las puntas de los pies casi tocan los discos y donde las líneas de las espinillas son incidentes con respecto al suelo.

Recomiendo esta variante a sujetos con brazos bastante cortos o con un busto relativamente corto en comparación con las extremidades inferiores.

También es adecuado para todas aquellas personas cuyo objetivo es aumentar el trabajo en los glúteos, dada la fuerte abducción del húmero, o el fortalecimiento del componente aductor del muslo (aductor grande, pequeño y mediano).

3.NARROW STANCE SUMO

 

 

Otra opción: el narrow stance sumo, o sea, un peso muerto sumo contrario al extra wide, en el que la distancia entre los pies se reducirá al mínimo, mientras se mantienen los brazos entre las piernas.

El ángulo de flexión de la rodilla al comienzo será de un máximo de 90° o, a veces, menor, un ángulo adecuado para extender bien los extensores de la tibia, es decir, el cuádriceps, que ocupará la mayor parte del trabajo, junto con los glúteos, que también pre-estirados.

En mi opinión, esta variante es más adecuada como un «complemento» para trabajar en otros tipos de peso muerto o para aumentar el trabajo hipertrófico en los cuádriceps y glúteos, especialmente en sujetos con fémures bastante largos.

Nada le impide utilizar este tipo de stance (‘postura’), incluso para fines de rendimiento.

4.PESO MUERTO CONVENCIONAL EXTRA WIDE

 

 

Otra variación es aumentar la distancia entre las piernas, con los talones ligeramente más allá de la línea de los hombros, manteniendo claramente los brazos a los lados de las piernas (siempre estamos hablando de peso muerto convencional).

Creo que esta variante es adecuada para aquellos que tienen una buena palanca como miembros inferiores y que apuntan más al rendimiento que a la hipertrofia o ganancia de fuerza de los músculos erectores de la columna vertebral y del húmero extensor.

De esta manera, será como «simular» un peso muerto sumo, donde la pelvis estará más cerca de la línea de equilibrio y esto, como ya hemos dicho, permitirá que la parte posterior esté menos estirada hacia adelante y menos sujeta a cargas y tensiones en el área lumbar. Además, de esta manera explotaremos mejor los trapecios y la musculatura de las extremidades inferiores, mientras mantenemos el trabajo en los erectores espinales

5.DEFICIT DEADLIFT

 

 

No hay que subestimar la variante del peso muerto convencional en déficit o deficit deadlift, en la que comenzamos con una altura debajo de los pies, para simular extremidades inferiores más largas.

De esta manera, acentuará claramente más solicitud de la musculatura de los erectores espinales, glúteos (y cuádriceps si es estilo sumo) y de los isquiocrurales para las extremidades inferiores, gran dorsal, trapecio inferior, romboides y deltoides en los haces posteriores.

Personalmente, recomendaría esta modalidad para aquellos que desean mejorar el rendimiento en el peso muerto convencional.

6.MEDIO PESO MUERTO

 

 

En este modo, por orden de importancia, los erectores espinales, isquiocrurales y glúteos son los protagonistas, ya que cooperan en la fase de cierre del movimiento del peso muerto, o sea, en la extensión de la cadera y en la erección de la columna. Posible tanto en el sumo como en el convencional.

Su activación también dependerá de la altura inicial que escojamos, pero también de nuestra conformación, que cambiará su estado de alargamiento: tendencialmente si la altura es mayor, la participación de los músculos isquiocrurales y glúteos será menor.

Muy útil para mejorar tanto la fuerza de estos músculos (para tener una transferencia en el ejercicio principal), como su hipertrofia si nuestro propósito es estético.

Personalmente, hago utilizar esta variante junto con una realización de sumo, no solo como una variante de entrenamiento para propósitos de rendimiento, sino también como un ejercicio para propósitos estéticos en cierto tipo de sujetos.

7.PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS

 

 

La última variante, generalmente aplicada por mujeres para golpear glúteos y / o isquiocrurales, es el peso muerto a piernas rectas.

En este ejercicio, es fuerte la activación de los erectores espinales. La activación de los isquiocrurales es directamente proporcional al grado de extensión de la rodilla. Cuanto más se flexione esta, más se estirarán y se cargarán los glúteos a expensas de los isquiocrurales, y viceversa.

También intervienen músculos como el gran dorsal en la estabilización de la columna vertebral y el brazo.

No es realmente un peso muerto, de hecho, la barra nunca tocará el suelo entre repeticiones. Se utiliza como complemento y, por lo tanto, desempeña un papel en el desarrollo muscular de la cadena cinética posterior.

 

Entonces, ¿es correcto centrarse en un solo tipo de peso muerto?

 

«NO«. ¡Depende del objetivo de cada persona!

Si nuestro interés es mejorar las cargas y el progreso en términos de rendimiento y técnica, mi consejo es trabajar en al menos 2 tipos de peso muerto: más intensamente el tipo de peso muerto que hemos elegido según la preferencia y que nos gustaría mejorar; y, de forma más técnica y como acabado, otro tipo de peso muerto.

Ejemplo: si quisiera mejorar la fuerza de los erectores de la columna vertebral y de acuerdo con mi estructura, prefiero usar el sumo, podría considerar usar el sumo para propósitos de rendimiento e insertar en mi programación el peso muerto convencional, realizado con paradas isométricas en los puntos críticos del levantamiento para mejorar la fuerza de los músculos antes mencionados.

Si nuestro propósito fuera puramente estético, podríamos pensar en insertar solo un tipo de peso muerto y solo en algunos periodos de nuestro programa de entrenamiento, o dos tipos: uno para un trabajo dirigido al músculo en sí mismo, el otro para mejorar la fuerza (en rangos de repetición más bajos) y otros parámetros que nos permitirán adquirir mejores habilidades de reclutamiento muscular con el tiempo.

Ejemplo: si quisiera mejorar la hipertrofia glútea (que es de gran interés para las mujeres) y tengo una estructura física como para percibir poco trabajo con un peso muerto convencional, podría pensar en cambiar al sumo (y porque no en sus variantes extra wide (‘extra anchas’) y medio sumo).

En este caso, podríamos pensar en el peso muerto como una especie de ejercicio complementario en nuestra programación, cuyo único propósito (o casi) es aumentar las cargas en el rango de repeticiones o modalidad de ejecución hacia la hipertrofia, quizás con un mayor TUT (Time Under Tension), más repeticiones, etc.

 

EN CONCLUSIÓN

 

Como hemos visto, las variantes para este ejercicio son claramente múltiples y existe una gran libertad para construir una programación que depende de la relación entre el objetivo y la morfología física.

Este artículo tiene como objetivo proporcionar ideas y trazar principios más o menos generales, pero es importante recordar siempre la necesidad de intentar y experimentar sobre el terreno.

Personalmente, siempre pondría el peso muerto desde el suelo, cuidando sobre todo de la ejecución, sin preocuparme por buscar demasiado las sensaciones a nivel muscular, que a menudo corren el riesgo de «desnaturalizar» el gesto técnico.

Los beneficios que puede obtener un atleta de este ejercicio fundamental van más allá del simple desarrollo muscular. De hecho, el peso muerto es un ejercicio adecuado para mejorar la coordinación intermuscular e intramuscular y la sincronización entre las fibras musculares.

Una vez que se haya elegido el método de ejecución y el tipo de peso muerto, te aconsejo que lleves a cabo la ejecución de la manera más suave y natural posible.

Especialmente en el caso del peso muerto (que en sí mismo no nace como un ejercicio para desarrollar un músculo en particular, sino para construir el cuerpo a nivel global), los músculos que deberán activarse para ese movimiento concreto se activarán si la ejecución es correcta.

Nunca te canses de experimentar y comprender lo que es correcto para ti, cambiando las anchuras, las distancias y la inclinación de las extremidades (siempre dentro de los límites de la corrección y protegiendo sobre todo la columna vertebral para preservar la lordosis lumbar).

Cada uno de nosotros es único en su diversidad, por lo que será bueno nunca depender de lo que hacen los demás, ¡sino comprender lo que es mejor para nosotros!

 

Artículo escrito por Jonathan Noccioli

Web: corporesanofitness.com

Traducido por Luca Raffaele

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VIDEO SENTADILLA: EJECUCIÓN CORRECTA Y ANÁLISIS TÉCNICO

SQUAT VIDEO – ANÁLISIS DE MOVIMIENTO

VIDEO SENTADILLA es un artículo que recopila varios videoclips de sentadillas con barra, actuaciones «especiales» o inusuales que vale la pena analizar.

Vivimos en una era tecnológica en la que la pantalla de un teléfono inteligente puede llegar a quitar relevancia a factores fundamentales sobre la bondad o los defectos técnicos de la realización de una sentadilla. Por eso, un video puede ayudarnos más a saber DÓNDE conviene fijarnos y QUÉ conviene evaluar en una sentadilla.

Observaremos la sentadilla en realizaciones personales (incluso extremas), tratando de entender POR QUÉ se realiza de una manera específica sin gritar «al lobo», es decir, sin crear falsas alarmas. Después de unos segundos de reproducción del video (ya se sabe, en Facebook todos son ¡maestros de la técnica!).

Así pues, sin caer en el papel de falsos entrenadores que ven defectos en el menor movimiento de trasero, nos centraremos en analizar:

  • cuántas cosas hay que mirar
  • en qué orden es necesario mirarlas
  • qué relevancia se debe dar a cada factor (retroversión, aceleración en el agujero o punto más profundo de la posición de cuclillas, trayectoria de la barra)
  • y la correlación entre estas evidencias

La intención de este artículo multimedia es ir más allá de las apariencias y encontrar una explicación para los movimientos ultra personalizados, fácilmente categorizados como «incorrectos», pero combinados con movimientos aún más canónicos, que sin embargo ocultan peculiaridades potencialmente interesantes.

En este artículo analizamos las sentadillas en video donde se manifiestan, es decir:

  • un «culeo» particularmente evidente – hombre
  • un «culeo» particularmente evidente – mujeres
  • una sentadilla «perfecta» en términos de atractivo estético
  • una clara retroversión de la pelvis que se acerca al agujero.
  • una retroversión que provoca una pérdida de control sobre el movimiento
  • un movimiento que se vuelve imperfecto al aumentar la carga
  • una sentadilla con trayectoria no lineal de la barra
  • una variante de sentadilla útil para tratar la retroversión

 

Ahora te mostraré estas ejecuciones (muy diferentes entre sí), y analizaremos sus particularidades.

En la segunda parte de este artículo, titulada “VIDEO SENTADILLA: qué y cómo mirar”, analizaré en detalle los factores que deben tenerse en cuenta al ver un video, teniendo presente siempre que ciertas características (fundamentales) se pierden en la grabación digital.

VIDEO SENTADILLA– EMILIO

En el siguiente video de sentadilla, vemos a Emilio Cotti Cometti (cat. -83 junior) preparándose para el Campeonato Europeo de Powerlifting de la IPF.

Segundo entrenamiento semanal de sentadilla, sesión de intensidad media.

En las últimas semanas, su programa ha seguido un aumento casi lineal en la carga en esta sesión:

SESIÓN 2

Sem1  167,5 5x4s
Sem2  175 5×5
Sem3  180 5×5
Sem4  185 4x5s
Sem5  190 4x5s
Sem6  195 5x4s

Sem7  200 5x4s (video)

Sem8  205 4×4

Mientras que la otra sesión, más desafiante, fue:

SESIÓN 1

Sem1  190 2 3 2 4 200×1 210×1
Sem2  190 3 2 6 215×1 202,5×1 + vuelta
Sem3  195 2 2 4 205 2×2 + vuelta
Sem4  190 3×3 200×1 210×1 220×1
Sem5  200 2 2 4 210×2 220×1 + vuelta
Sem6  190 3 2 5 210 2×2 + vuelta
Sem7  210 2 2 4 220 1x2s + vuelta
Sem8  205 3 2 5 220 2 4 + vuelta

 

VIDEO SETADILLA EMILIO – DESCRIPCIÓN TÉCNICA

Cuando publiqué este video de sentadilla en las redes sociales, me llegaron muchas preguntas a mi página y a mi perfil. Por lo tanto, decidí proporcionar una descripción que aclarase las particularidades, la dinámica y la elección del enfoque técnico.

Hay quien define, diría que, con razón, esta sentadilla como «culeo». Muy correcto comentario: este sentadilla es realmente inusual, en comparación con las actuaciones «didácticas».

En primer lugar y antes de generalizar, definamos el término «culeo».

EL CULEO….

Con «culeo» se quiere decir, en nuestra jerga, la anticipación del movimiento de la pelvis con respecto a los hombros / barra.

En el «culeo» nos encontramos inclinando la espalda en una porción del movimiento, más o menos extendido y posicionado en puntos del movimiento los cuales puede conllevar -efectivamente- un «peligro» o una «ineficacia» de la fase de empuje.

Esto sucede si queremos generalizar, deteniéndonos en una simplificación extrema de lo que estamos viendo. En realidad, las cosas son un poco más complejas de lo que parecen. De hecho, hay dos tipos de avance. Dos tipos de «culeo».

El «culeo» que conviene EVITAR es aquel en el cual la pelvis, en la primera fase del ascenso, retrocede a lo largo del eje sagital.

Es lo que sucede cuando se «regresas atrás» cuando se busca la protección del peso o como efecto de una dinámica de descenso incorrecta

El «culeo» que se ve en el video deriva, en cambio, de un movimiento de la pelvis HACIA ARRIBA y no hacia atrás.

Lo que se ve en el video es FUNDAMENTAL para mantener la seguridad y, sobre todo, la efectividad del gesto.

Como la pelvis no se aleja demasiado del equilibrio vertical, el resultado es, sí, una mayor inclinación de la espalda, pero la carga en la columna no aumenta (ya que esta carga es directamente proporcional a la distancia entre la pelvis y el brazo vertical).

Lo que se ve en el video, por lo tanto, es un «pegarse contra» la barra y no escaparse de ella.

Es ponerse en las mejores condiciones, dadas las características antropométricas y de movilidad del chico, que actúa así para estar más SEGURO y ser más EFECTIVO.

ANÁLISIS DETALLADO

 

  • Emilio tiene un torso muy corto, realmente muy corto, lo que hace que el «culeo» sea mucho más tolerable y mucho más recuperable.
  • Emilio apoya la barra bastante baja y esto también hace que este rincón de trabajo que cambia durante el ascenso sea más tolerable.
  • Emilio presenta este movimiento ante cualquier carga, como una estrategia para empujar mejor y con total seguridad.
  • Este culeo se replica en (casi) el mismo modo en todas las repeticiones.
  • Este culeo es limitado en la PRIMERA PARTE del ascenso, por lo tanto, la parte trasera se inclina, pero, cuando Emilio sale del agujero y se agota el rebote elástico, el torso se estabiliza y comienza la verticalización simultáneamente con el estiramiento de las piernas.
  • Esta sentadilla no presenta una pérdida de las curvas fisiológicas o, más bien, no se manifiesta en el video.
  • La anticipación de la pelvis (en el video) significa encontrar la MEJOR condición para poder explotar las piernas (sin percibir su implicación) y, por lo tanto, permite usar MÁS todo el cuerpo, y no solo la parte posterior.

«VERTICAL» NO ES SINÓNIMO DE «JUSTO»

La Sentadilla del 90% de la población (en general y no solo de los que compiten) debería parecerse más a esta sentadilla que a la «sentadilla de los levantadores de pesas».

He visto, desafortunadamente, muchas personas que se han lastimado la espalda tratando de «quedarse en vertical».

Obviamente, no quiero decir que en la sentadilla sea conveniente inclinarse; pero, ciertamente, la inclinación de la espalda ( y su variación durante el movimiento de subida) no se encuentra entre los primeros parámetros técnicos que se deben considerar en una buena realización.

De hecho, a menudo es mejor obtener un cierto aumento en la inclinación de la espalda en los primeros grados de ascenso, especialmente en sujetos con extremidades largas.

Quiero aclarar este factor porque la verticalidad deseada y forzada en el sentadilla es una causa muy frecuente de LESIONES y contracturas de espalda.

Me gustaría que ciertas configuraciones constrictivas («¡Manténganse derecho!») se sopesen, en primer lugar, en términos de salud y prevención de accidentes.

VIDEO SENTADILLA – SARA

Sara Mazzantini es la campeona italiana de powerlifting.

En su carrera ha ganado varias medallas, así como invitaciones a competiciones internacionales de IPF.

En este momento, es la titular de los siguientes récords de la categoría italiana:

– Sentadilla 163 kg
– Press Banca 106,5 kg
– Peso Muerto 205,5 kg
– Total 474,5 kg

En el video vemos una sesión semanal ligera, concretamente el TERCER DÍA.

Justamente, cuando se grabó este video, Sara estaba en preparación para el Campeonato Europeo de Levantamiento de Pesas (Lituania).

 

 VIDEO SENTADILLA SARA – DESCRIPCIÓN TÉCNICA

Hace unos años, la sentadilla de Sara era muy vertical.

Se inclinó ligeramente hacia adelante y el busto no cambió de estructura.

Sin embargo, cuando alcanzó un cierto nivel de rendimiento, le fue imposible ir más allá: aunque tiene un fémur no particularmente largo, la forma de su cadera DEBE favorecer una inclinación del tronco hacia adelante durante la sentadilla. Esto sirve para mantener un deslizamiento correcto de las articulaciones.

Si esto no sucediese, entonces, cuando Sara se forzase en una posición de movimiento «vertical» durante la posición en cuclillas, el fémur entraría en conflicto con la pelvis, lo que haría que perdiese el control de la elevación. El clásico «colapso en el agujero» que podemos encontrar en muchos atletas.

Aquí hay dos videos que lo muestran durante una realización más vertical:

 

 

En este primer video vertical de Sentadilla, notamos como la posición hacia abajo es claramente forzada, mucho menos natural e instintiva que en el primer video. El resultado es un descenso lento y vacilante, junto con una pérdida de control de la inversión (que llega al agujero y sale de él).

En cambio, en el siguiente video, vemos la misma ejecución de la sentadilla tomada de más adelante.

La carga utilizada es menor que en el video de arriba.

Observemos el ritmo, que parece estar roto debido al colapso cerca del agujero.

 

 

Podemos concluir de lo observado que la mayor inclinación del busto de Sara (primer video en esta sección) es realmente la mejor opción para ella. Para buscar indicios de los factores que podría hacer que el levantamiento resultase ineficaz o, peor aún, peligroso, el único instrumento que tenemos es el análisis de la criticidad del video en el cual Sara «culea» y «se inclina”.

ANÁLISIS DETALLADO

En el video de 140 kg notamos:

  • movimiento vertical perfecto de la barra
  • control perfectamente mantenido en cada fase
  • centro de gravedad siempre estable en la mitad del pie
  • barra siempre estable en el cuerpo del atleta, sin rotaciones o rotaciones a lo largo del eje longitudinal
  • todas las repeticiones son idénticas entre sí: lo único que cambia es la velocidad, que se reduce al aumentar la fatiga
  • el comportamiento de la pelvis es congruente con el movimiento de la barra y la globalidad de la mecánica espinal

A la luz de estas consideraciones y al poner también en la ecuación el hecho de que Sara está teniendo una clara mejora en términos de rendimiento, es lógico considerar la sentadilla del primer video como formalmente correcta y segura a largo plazo.

El hecho de que esta sentadilla presente un avance claro de la pelvis NO es solo un factor crítico en términos de rendimiento y seguridad.

Una última aclaración:

La corrección de la verticalidad excesiva NO se limita solo a un atleta de nivel internacional como Sara. Basándome en mi experiencia práctica, considero que muchas personas deberían revisar la inclinación de su espalda durante la sentadilla y evitar esa ejecución preestablecida basada de tópicos de prét-à-porter.

VIDEO SENTADILLA – GIUSEPPE

Condicionantes:

  • fémur corto
  • tibia larga
  • pelvis que permite la exposición del fémur en el eje sagital
  • músculos glúteos-cuádriceps-femorales muy activos y desarrollados
  • esquema motor consolidado por el protocolo JAW

Mezclar y esperar unos meses.

La sentadilla perfecta está servida.

 

 

VIDEO SENTADILLA GIUSEPPE – DESCRIPCIÓN TÉCNICA

Busto que permanece muy vertical, control de movimiento en cada momento: esta sentadilla es absolutamente agradable a la vista y nos permite identificarnos con la ejecución y percibimos sensaciones positivas.

No hay nada extraño en este VIDEO SENTADILLA, si no es un control excepcional.

¡ADVERTENCIA!

Aunque este video de sentadilla muestra una estética absolutamente fluida, controlada y envidiable, ¡no intentes imitarlo! Muy a menudo nos perdemos en imitaciones de un «gesto deportivo agradable» y olvidamos tener en cuenta:

  • El RECORRIDO que ha guiado al atleta hasta ese punto
  • Las características articulares y la movilidad específica que muestra el deportista

Traducido: NO imites a Giuseppe solo porque te gusta esta sentadilla.

Lo más probable es que, si intentaras imitarlo, empeoraría tu situación en términos de fuerza y estabilidad.

La predisposición ARTICULAR y el enorme trabajo técnico realizado a lo largo del tiempo permiten a Giuseppe Fiorenza aprovechar plenamente

los efectos positivos del Protocolo JAW, un programa de capacitación que solo es aplicable a aquellos que poseen una excelente ejecución técnica.

GIUSEPPE – PROGRAMA DE SQUAT

 

SESIÓN 1 (lunes)

Sem1 70% 10x6s
Sem2 72% 10x5s
Sem3 74% 9x4s
Sem4 76% 9x3s
Sem5 80% 4×4
Sem6 Busca 1 repetición fluida (RAMPING a 1 repetición), luego -5% 2x3s
Sem7 80% 6×6
Sem8 82% 6x5s
Sem9 84% 6x4s
Sem10 86% 6x3s
Sem11 75% 4×4
Sem12 Busca 1 repetición fluida (RAMPING a 1 repetición), luego -5% 2x3s

SESIÓN 2 (viernes)

Sem1 70% 10x6s
Sem2 72% 10x5s
Sem3 74% 9x4s
Sem4 76% 9x3s
Sem5 80% 4×4
Sem6 Busca 1 repetición fluida (RAMPING a 1 repetición), luego -15% 5x2s
Sem7 80% 6×6
Sem8 82% 6x5s
Sem9 84% 6x4s
Sem10 86% 6x3s
Sem11 75% 4×4
Sem12 Busca 1 repetición fluida (RAMPING a 1 repetición), luego -15% 5x2s

El video de sentadilla que has visto arriba se refiere a la SESIÓN 1ª (lunes) de la 6ª semana del programa.

El protocolo JAW es perfecto precisamente en aquellas condiciones en las que la linealidad del movimiento de la barra se combina con la verticalidad del movimiento del cuerpo del atleta.

Todo parece obvio, todo se mueve de forma sincrónica y perfectamente controlada: es precisamente en esta coyuntura donde el JAW encuentra una ubicación efectiva.

Como ya se ha explicado, no todos poseen las características para realizar una sentadilla de este tipo: después de haber asimilado la técnica «básica», las opciones de personalización deben verse claramente afectadas por las características individuales.

VIDEO SENTADILLA – RETROVERSIÓN DE LA PELVIS

 

Quiero mostrar el siguiente video por dos razones:

  • Luca muestra una clara retroversión de la pelvis en el agujero. La aparición de este comportamiento de la pelvis hace que Luca describa un cambio en las curvas espinales fisiológicas mientras se agacha.
  • Luca asistió al ACIP 2018, nuestro curso de capacitación anual para entrenadores personales y preparadores. Por lo tanto, está lejos de ser un principiante: ha recibido un enfoque técnico claro y preciso, que lo ha guiado hasta la ejecución que vemos en el video siguiente.

Aquí está el video:

 

 

VIDEO SENTADILLA LUCA – DESCRIPCIÓN TÉCNICA

Digamos que, con la excepción del agujero (recordemos, el punto más profundo de las cuclillas), esta sentadilla no necesita un análisis o explicaciones particulares: la trayectoria de la barra es lineal, movimiento intuitivo y ejecución globalmente intuitiva.

Es un movimiento que aparece como fisiológico y absolutamente automático.

Sin embargo, quiero detenerme en la retroversión de la pelvis que aparece, en el agujero o punto más bajo de las cuclillas.

¿A qué se debe?

¿Está mal? ¿Es un error?

¿Hay casos en que sea admisible?

CONTEXTUALIZAR LA RETROVERSIÓN

 

 

Ante una situación de este tipo (retroversión de la pelvis como en el video de Luca), debemos considerar estos factores:

  • la retroversión se lleva a cabo de manera GRADUAL y no repentina;
  • la retroversión se acompaña de una desaceleración del equilibrio, por lo que este último NO cae a un pico durante la inversión del movimiento;
  • la barra no cambia su trayectoria durante la retroversión de la pelvis;
  • Luca mantiene el control del pie, perfectamente e igualmente apoyando en el suelo durante toda la duración del movimiento (ver Lógica de puntos de contacto);
  • todas las repeticiones son idénticas;
  • la flexión de la columna vertebral no tiene cúspides, pero está acompañada por una modificación gradual de la estructura vertebral, amortiguada sobre una longitud que interesa un segmento suficientemente largo;
  • nunca hay una pérdida de control en el movimiento, sino siempre el dominio del gesto.

Ahora te mostraré un movimiento en el que NO se respetan estos factores:

 

 

VIDEO SENTADILLA FILIPPO- DESCRIPCIÓN TÉCNICA

En el video que acabas de ver:

  • La retroversión NO se lleva a cabo de manera GRADUAL: es repentino cuando Filippo llega al agujero;
  • la retroversión no sigue una desaceleración de la barra, sino un avance en el eje sagital;
  • por lo tanto, la barra cambia su trayectoria durante la llegada al agujero, justo antes de la inversión;
  • Filippo hace oscilar el centro de gravedad en el pie, que, por lo tanto, no se apoya perfectamente en el suelo durante toda la duración de la sentadilla;
  • la elevación se traduce en un tirón de espalda, precisamente porque la retroversión de la pelvis conlleva una pérdida de curvas incluso en las áreas más altas de la espalda (el área lumbar y torácica hacen una flexión del raquis). La barra está proyectada hacia adelante.
  • Una pérdida de control en el movimiento es claramente visible: esto sucede justo cuando Filippo percibe toda la carga que tiene que manejar con la espalda y sucede súbitamente, sin una transición gradual;
  • el dominio del gesto no se mantiene uniforme, lo que aumenta el riesgo de sobrecarga estructural y, por ende, socava el crecimiento muscular;
  • todo esto se acompaña de una repentina extensión de la columna cervical, una indicación de que esta posición en cuclillas inhibe la acción de las piernas (cuádriceps, glúteos y FEMORAL ESPECIALMENTE), y provoca un esfuerzo en el que intentamos volver a la normalidad gracias a la acción de los músculos paravertebrales.
  • Aunque este comportamiento puede dar aumentos discretos en la fuerza en el corto plazo, es muy limitante cuando el atleta quiere hacer un progreso continuo y constante.

 

NO SOLO RETROVERSIÓN….

Por lo tanto, la retroversión de la pelvis no parece ser el único factor que se debe tener en cuenta al analizar un video de sentadilla.

A menudo, de hecho, nos convertimos en «expertos técnicos» pero no dominamos TODOS los elementos necesarios para realizar un análisis global del levantamiento.

Ser un experto no significa conocer las reglas teóricas, sino saber cómo unir los puntos para dibujar una imagen completa que está afectada por la influencia de varias variables.

La retroversión de la pelvis es incorrecta si va acompañada por otros elementos negativos:

  • barra que oscila sobre el eje sagital
  • la espalda tiene cúspides
  • la retroversión se produce rápidamente durante la fase negativa
  • hay una pérdida de control
  • el centro de gravedad no siempre permanece en el mismo punto del pie

Otro ejemplo de sentadilla que muestra una retroversión tolerable (y por ello, es correcto que suceda) es este:

 

 

VIDEO SENTADILLA AMERIGO – DESCRIPCIÓN TÉCNICA

Este video me representa a mí mismo mientras levanto 140 kg en 8 repeticiones.

Se observa el parecido, especialmente en la dinámica, con la posición en cuclillas de Luca, a pesar de que tengo proporciones físicas completamente diferentes de las suyas.

Obviamente, la mayor inclinación del busto hacia delante se debe a la longitud del fémur, en mi caso claramente superior.

En el video notamos:

  • Una clara retroversión de la pelvis cerca del agujero
  • linealidad de la barra
  • control en todas las repeticiones
  • similitud (o más bien, igualdad) entre todas las repeticiones
  • centro de gravedad que no oscila en el antepié / talón

Por lo tanto, podemos definir esta sentadilla como sustancialmente correcta, a pesar del hecho de que la estructura sacro-espinal cambia durante la ejecución.

Los siguientes dos videos proporcionan la prueba de la bondad de esta disposición y la no criticidad del movimiento basculante de la pelvis.

En el siguiente video de sentadilla hago 5 repeticiones con 200 kg:

 

 

En este video, aunque la configuración diferente debido a un zapato sin tacón y la barra puesta ligeramente más bajo, hay una buena solidez a pesar de que la barra se carga con 60 kg más que el video anterior.

Otra prueba adicional se nos proporciona mediante una repetición submáxima a 230 kg, realizada en una posición absolutamente superponible a la que se muestra en el primer video.

Aquí está el video:

SENTADILLA VIDEO

 

 

El levantamiento no es impecable, pero el movimiento es absolutamente seguro, lo que confirma la bondad técnica de lo que se hizo con menos kilos.

La aparición de imperfecciones solo 90 kg más tarde que en el primer video da una idea de la solidez del movimiento.

Las imperfecciones técnicas que vemos en este video con 230 kg (barra que se desliza visiblemente a lo largo del eje sagital porque la espalda se flexiona hacia adelante) NO son causadas por esa retroversión visible con 140 kg (primer video).

Con respecto al tema de la retroversión, creo que sería útil considerar este último video también:

 

 

VIDEO SENTADILLA DANIELE BERTAGGIA – DESCRIPCIÓN TÉCNICA

Daniele Bertaggia ha sido mi alumno desde 2017, atleta en Natural Bodybuilding y Men’s Physiquey y un excelente entrenador de ESTETICA (además de consultor en nutrición deportiva).

En el video de su sentadilla notamos:

  • la retroversión habitual de la pelvis al llegar al agujero
  • un movimiento siempre controlado
  • todas las repeticiones son iguales entre sí
  • la trayectoria de la barra NO ES LINEAL, luego se inclina hacia adelante cerca de la inversión del movimiento

Ahora, la NO linealidad del movimiento de la barra es -por lo general- un problema.

Digo POR LO GENERAL porque depende del período que atraviese el sujeto (fase de realización técnica, fase de finalización hacia una posible competición, etc.).

 

ANÁLISIS DINÁMICO DE MÁS FACTORES

 

Te advierto una cosa: Daniele no lleva zapatos.

No llevar los zapatos (especialmente los zapatos para sentadilla con un tacón especial) permite un GRADO MENOR de flexión del tobillo durante las cuclillas.

Esto significa que, en cierto punto del descenso, el tobillo se doblará con una velocidad angular diferente en comparación con la coordinación anterior con la cadera y la rodilla.

En la práctica: en algún punto del descenso, el tobillo deja de flexionarse, a diferencia de lo que sucede en la primera parte del descenso.

Esto conduce a una modificación del cuerpo y la configuración de la columna vertebral previamente establecidas: al llegar a cierto punto del descenso, la rodilla ya no puede moverse a lo largo del eje sagital (hacia adelante).

Esto significa que la pelvis, como un punto en el espacio, no puede hacer una trayectoria perfectamente descendente, sino que debe moverse en el eje sagital, en la misma dirección, pero en la dirección opuesta con respecto al movimiento que se ha impedido desde la rodilla.

La pelvis luego «retrocede» y el tronco, para equilibrarse, «se inclina hacia adelante».

El problema es que este «bloqueo del tobillo» y el consiguiente «avance» del busto se producen rápidamente y se convierte en una trayectoria curva del equilibrio.

 

¿ES INCORRECTO ESTE SQUAT?

¿Hemos visto un ejercicio incorrecto? ¿Daniele tiene necesariamente que modificar este defecto?

Digamos que, en general, la «trayectoria no vertical» es un error, pero Daniele está haciendo un trabajo específico para corregir este defecto. Está trabajando sin zapatos solo para madurar esas habilidades de coordinación que le permiten hacer frente a este problema sin atajos.

La baja carga y el alto número de repeticiones son la estrategia utilizada para erradicar este defecto, sin esperar una mejora inmediata y, por lo tanto, hasta que no se memorice.

Es absolutamente plausible que Daniele, dado el control técnico que muestra en el video, elimine casi por completo el progreso del 

adelantamiento de la barra cuando utilice los zapatos con tacón (zapato especial para sentadilla).

 

¡ADVERTENCIA!

El uso de un zapato NO debe ser una facilidad más para realizar una sentadilla más «cómoda».

Hay quien, de hecho, utiliza prematuramente el zapato de sentadilla en su entrenamiento, pensando que esta es una solución definitiva. Confía lo que te digo: muy a menudo, no lo es.

Primero debes aprender a manejar el cuerpo SIN facilitaciones externas, en términos de ángulos de trabajo, y posiblemente puedas utilizar un zapato de tacón cuando tu dominio del gesto sea óptimo.

En nuestra ecuación, que nos permite evaluar un video sentadilla como CORRECTO o INCORRECTO, siempre debemos tener en cuenta TODOS los parámetros: carga usada, calzado, experiencia del atleta, período del año y número de repeticiones por serie.

Cuando se acerque Daniel a cargas más altas, tendrá que mostrar una trayectoria vertical, junto con todos los parámetros que ya respeta.

 

RETROVERSIÓN DE LA PELVIS: ¿SOLUCIONES?

 

 

He estado trabajando con Mattia Zanutto durante casi cinco años. Durante estos años hemos obtenido una victoria en el Campeonato Natural de Culturismo Italiano y un podio en el Campeonato Mundial.

En este tiempo, nos las arreglamos para cuidar muchos detalles de sus levantamientos, pero las correcciones se hicieron principalmente por la sentadilla.

Esto ha tenido fuertes repercusiones en el desarrollo de las piernas de Mattia, cosa que también lo ha beneficiado en términos de calidad muscular y separación.

Lo que se ha visto en el video de arriba es la llamada variante sentadilla «a impulsos» y funciona exactamente en el control de la retroversión de la pelvis, no solo limitando su extensión, sino también reduciendo los efectos negativos y las repercusiones en términos de fuerza y línea de empuje.

En el caso de Mattia, como en muchas otras situaciones, se encontró que la variante de sentadilla a impulsos era útil para mejorar el comportamiento de la columna vertebral cerca del agujero.

Esta variante proporciona una carga moderada (nunca superior al 70%), para que pueda concentrarse en la ejecución correcta.

Sugiero un número de repeticiones que vayan de 5 a 10, posiblemente alcanzando picos de 12.

 

CONCLUSIONES

 

En este artículo hemos visto muchos videos de sentadilla, cada uno con sus particularidades y sus personalizaciones.

Ver un video de sentadilla no es algo banal: es necesario tener en cuenta múltiples factores simultáneamente.

Cuanto mayor es el número de variables, más delicado es el tema; por eso, comprendemos de inmediato que los sujetos con diferentes proporciones físicas y flexibilidad (así como con diferente musculatura) deben analizarse con criterio y sin ninguna idea preempaquetada («¡No flexione!», «No cierre las rodillas!», etc.)

Recuerde que NUNCA hay un solo detalle que pueda determinar el error o el peligro, sino una posible correlación entre ESTE detalle y otras imperfecciones que ocurren en cascada.

Una rodilla que se cierra NO es un error, a menos que esté acompañada por una pérdida de control del equilibrio o un avance repentino en el eje sagital.

Una espalda que se inclina NO es un error, si la trayectoria de la barra permanece vertical a lo largo del movimiento.

Y así sucesivamente, para retroversión y muchos otros detalles.

Para hablar de sentadilla, tienes que ESTUDIAR la sentadilla, sin prejuicios y siempre manteniendo tu cerebro conectado al 100%.

¡Así que, buen estudio!

 

Artículo escrito por Amerigo Brunetti 

Web: www.la-forza.it

Traducido por Luca Raffaele

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¿Por qué estoy a dieta y, sin embargo, engordo?

La  mini-review del Dr. Quing Yang, “Gaining weight by going diet?”, que analiza el efecto de los edulcorantes en la dieta, nos puede ayudar a resolver el conflicto relacionado con el uso de edulcorantes. En este artículo trataremos de presentar la cuestión de forma lo más objetiva posible para dejar a vosotros, lectores, la elección de endulzar o no las bebidas.

Edulcorantes artificiales: un poco de historia

El ácido anhídrido-orto-sulfamin-benzoico, aproximadamente 300 veces más dulce que el azúcar, es uno de los primeros edulcorantes artificiales sintetizados por Constantine Fahlberg; hoy lo conocemos como sacarina y se comercializó en principio exclusivamente para las personas con diabetes.

Han continuado las investigaciones en este campo y se han obtenido diversos edulcorantes: del ciclamato al aspartamo al neotame, al acesulfame de potasio, hasta llegar a la sucralosa, que es 600 veces más endulzante que el azúcar, que se obtiene por simple sustitución de un grupo químico en la molécula de la sacarosa (es decir, el azúcar de mesa común).

Los edulcorantes y los alimentos que hacen engordar

Para mantener el sabor dulce en la dieta, en un vano intento de evitar los alimentos que hacen engordar, se recurre a menudo al uso de edulcorantes para satisfacer el deseo de dulce sin comprometer la pérdida de peso. La eliminación o reducción de azúcar y edulcorantes calóricos (miel, fructosa, jarabe) es ciertamente útil para lograr un estado de forma y salud óptimas. ¿Es cierto que puede ayudar recurrir a los edulcorantes artificiales?

Según los datos de los estudios epidemiológicos, sucede lo contrario. Como puede verse en la siguiente imagen, el porcentaje de personas con un IMC > 30 se incrementa en el transcurso del tiempo, a pesar de que ha crecido de forma similar el consumo de edulcorantes

Hay que subrayar que se han tenido en cuenta estudios observacionales o prospectivos que muestran como a lo largo de los años aumenta el consumo de azúcar:

Se podría llegar a la conclusión que la razón de porqué se engorda se puede atribuir al aumento del consumo de azúcar (o, en general, de más comida basura) y no sólo de los edulcorantes. En este punto podemos intentar de responder a otra pregunta: ¿Y si hubiera una correlación entre un mayor consumo de edulcorantes y también de azúcar?

La pregunta surge principalmente como resultado de algunos de los estudios citados por el autor (ensayos aleatorios y controlados) en los que se compararon dos muestras de personas, una consciente de consumir algunos productos light (endulzados con aspartamo), y la otra no. La primera muestra tenía tendencia a comer más que la segunda, lo cual sugiriere un comportamiento compensatorio: las calorías «ahorradas» con productos light me permiten darme un capricho más.

 Estudios experimentales sobre los edulcorantes y sobre los alimentos que hacen engordar

Ya se sabe por los artículos que tratan de neurobiología del control alimentario que el sabor dulce aumenta el consumo de los alimentos o, más bien, el impulso hacia ellos. De la review se puede entender que la ingesta de cápsulas de aspartamo no implica ningún cambio en las puntuaciones de hambre y saciedad, mientras que la ingesta de agua endulzada con aspartame, sí; por lo tanto, se determina que un mayor deseo por los alimentos dulces depende del sabor y no del edulcorante en sí. Además, beber agua endulzada no provoca el mismo efecto que el agua azucarada; de hecho, esta última reduce efectivamente la sensación de hambre o el deseo por consumir otros alimentos dulces. Ante el sabor dulce, pero sin aporte energético, el cuerpo nos lleva a colmar esta falta, y nos empuja inevitablemente hacia los alimentos que contienen estos nutrientes. Por ejemplo: si bebo una Coca-Cola Light, probablemente, mi organismo se preguntará dónde están las calorías atribuidas a ese sabor dulce y me va a empujar a consumir alimentos para compensar la falta de contenido energético.

Respuesta neuronal

Mientras tanto, entendemos que el hambre se divide en dos componentes, uno puramente gustativo, y el otro consecuencia de la entrada de los nutrientes en el torrente sanguíneo después que han sido digeridos y absorbidos; se incluye también la food reward, o sea, la gratificación inducida por los alimentos. Los dos componentes pueden influirse: a nivel gustativo, se elige el sabor asociado a una mayor densidad de nutrientes; la preferencia por los alimentos light o sucedáneos de alimentos con mayor componente energético, sin embargo, se desvanece con el tiempo.

Podemos decir, entonces, que:

  1. El sabor no se determina sólo por el gusto: si entre el aroma de melocotón y el de fresa prefiero el primero, pero consumo el yogur magro de melocotón y entero de fresa, voy a terminar prefiriendo el aroma de fresa (como sucedió a los niños de uno de los estudios citados).
  2. El sabor siempre debe estar asociado con el contenido energético que le es propio; si esto no es así, la preferencia por estos alimentos disminuye: en línea con el ejemplo anterior, si prefiero el sabor de fresa, que he asociado con el yogur entero, pero empiezo comer sólo yogur magro de fresa, mi preferencia por este gusto irá disminuyendo.

Estas dos consideraciones pueden ser frustrantes, ya que parece que el cuerpo siempre gana; pero, siendo conscientes, se puede sacar ventaja de este mecanismo en nuestro favor: un alimento que consumimos con pocas ganas porque no nos gusta, puede ser enriquecido con otros más agradables y sabrosos a fin de asociarlo y de poder consumirlo, después de un periodo de adaptación, con menos fatiga.

Con respecto a los edulcorantes, el discurso es ligeramente diferente dado que éstos activan sólo parcialmente la respuesta del sistema mesolímbico: está presente el componente del placer, pero no el homeostático. Como ya he dicho, si el cuerpo no recibe las calorías que «esperaba», crecerá el deseo de consumir alimentos.

Se puede adelgazar con una dieta de-edulcorante

Según el Dr. Yang, «de-endulzar la dieta de todo mundo, puede ser la clave para actuar de manera decisiva en el fenómeno de la epidemia de obesidad».

El consumo de alimentos dulces (y densos de calorías) o endulzados implica irremediablemente el consumo de otros alimentos dulces y actúa de manera que se genera la adicción compulsiva al azúcar; esta adicción podría ser una explicación de cómo se engorda. Por tanto, es necesario reducir el consumo en general de azúcar porque, además de la reducción sistemática de grasas y sal sin un sabor «compensatorio» (por ejemplo, sustitutos de grasas y sal sin sodio), conduce a desarrollar una preferencia por alimentos con menos grasa y sal. El mismo mecanismo se establece hacia alimentos “azucarados”.

 

Artículo escrito por Vivereinforma

Web: www.vivereinforma.it

Traducido por Luca Raffaele

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ENTRENAMIENTO FEMENINO: ¡5 PUNTOS QUE HACEN LA DIFERENCIA!

Hoy te mostraré 5 puntos en los que te conviene centrarte y que harán la diferencia en tu entrenamiento. Permitirán que tus esfuerzos hacia la meta sean más productivos:

  1. Autoevaluación
  2. Enfoque y concentración (y no solo en los entrenamientos)
  3. Selección de los ejercicios y parámetros de entrenamiento (volumen / intensidad)
  4. Planificación a largo plazo
  5. ¡Paciencia!

El equilibrio es siempre la palabra clave en todo y, en el entrenamiento, no es una excepción.

Demasiadas veces, el equilibrio se logra solo después de años de experiencia y «cabezazos» fallidos contra muros metafóricos: el proceso de ensayo-error que conduce a una corrección personal para evitar volver hacerse daño inútilmente.

A veces, encontrar el camino se hace más difícil a causa de etapas negativas que conducen a una constante ida y vuelta. En consecuencia, como los resultados no llegan, nos desmotivamos y entramos en el círculo vicioso de «¿Quién me manda meter en todo esto?».

¿Cómo puedes acelerar este proceso de aprendizaje y autoconocimiento de ti misma y evitar los cabezazos contra la pared?

Comencemos desde el primer punto de la lista anterior con algunas preguntas que aparentemente podrían no tener nada que ver con el entrenamiento:

 

 

 

¿Realmente te conoces a ti misma?

  1. ¿Puedes ser objetiva al evaluar tus debilidades y tus puntos fuertes?
  2. ¿Tienes un objetivo, un sueño que cumplir?
  3. ¿Tienes claros los pasos para alcanzarlo y todo lo que necesitas?

Si has respondido «sí» de manera decidida y segura a las preguntas anteriores, lo más probable es que ya estés en el camino correcto hacia el éxito de tu objetivo y encontrarás útiles los siguientes puntos.

De lo contrario, conocer las armas que tienes disponibles es una prioridad para ganar la batalla.

Si decimos la verdad, hay que reconocer que, sin tener un objetivo claro y los medios para lograrlo, es prácticamente imposible realizar un cambio satisfactorio y duradero en el tiempo.

Dedicar tiempo a pensar en tu objetivo, pintar mentalmente e imaginar la situación no es tiempo perdido; por el contrario, ayuda a eliminar incertidumbres, dudas y temores.

Una vez que has definido claramente tu objetivo, concéntrate en tus valores, tus puntos fuertes y los recursos que tienes disponibles o a aquellos a los que puedes recurrir para mejorar todo lo que te había hecho conducir hasta ahora con el freno de mano puesto.

Ahora puedes terminar la lectura, detenerte, pensar y comenzar la carrera hacia tu meta.

Entonces, si es tan «simple», ¿por qué tantas personas se pierden por el camino o tropiezan con piedras?

Porque para ellas son auténticas montañas: han seguido haciendo lo mismo hasta que una piedra a la cual bastaba con darle una patada para continuar se ha convertido en eso: una montaña.

Una vez que se crea esta base de conocimiento, llegamos al segundo punto de la lista inicial:

EL ENFOQUE

La concentración: la habilidad de aislarte del contexto para estar completamente enfocada en algo que para ti es de primordial importancia.

Esto tiene implicaciones que afectan al estado de humor si pensamos en entrenar en la sala de pesas…

Por un lado, una chica con un teléfono móvil en la mano, guantes y zapatos de colores que no tiene el menor deseo de fatigarse porque eso significaría sudar y despeinarse.

En el otro lado de la sala, otra chica con las manos y los pantalones cortos sucios de magnesita, la barra más cargada del gimnasio, la música muy alta en las orejas y el gruñido están listos para cualquiera que la moleste.

El ejemplo es un poco caricaturesco, pero estoy seguro que te habrás reconocido en alguna de las dos situaciones.

En ambos casos, se quiere demostrar algo a alguien, a veces incluso a ti misma; pero la cuestión es estar conectada contigo misma y con tus objetivos sin necesidad de demostrar nada a nadie. O conectada con la belleza por sí misma.

La actitud correcta está orientada a mantener el enfoque correcto hacia la meta y comprender cuáles pueden ser los contratiempos en el camino, cómo evitar que nos derriben, cómo superarlos, cuáles son los sacrificios que estás dispuesta a hacer y a qué no estás dispuesta a renunciar.

Hasta ahora solo hemos hablado sobre la mente porque, sin estas premisas, las cargas, las repeticiones y los ejercicios realmente perderán efectividad. El riesgo será perderse en la frase tópica que cada uno de nosotros ha oído o ha dicho al menos una vez en la vida:

«Entreno bien y también hago bien todo lo que hay que hacer, pero no obtengo resultados…” y el problema es que muchas veces también es cierto porque la mente se opone y ¡es más fuerte que cualquier femoral o glúteo bien entrenado!

Vamos a hablar sobre qué hacer en la sala de pesas con una premisa necesaria:

Las mujeres no son hombres con menos músculos y el entrenamiento no debe ser «adaptado» de las versiones masculinas; más bien, en el entrenamiento de las mujeres, existe una variabilidad impredecible que debe entenderse y seguirse pacientemente caso por caso;

No hay una sola forma.

Una cosa es cierta: el cuerpo femenino es mucho más eficiente que el homólogo masculino;

por esta razón, enfocarse en volúmenes importantes de trabajo puede ser una excelente opción, pero presta atención a cómo se modula la intensidad. Y ¡eso no significa que las mujeres no deban entrenar intensamente, por cierto!

 

La eficiencia extrema del sistema femenino, sin embargo, es un arma de doble filo.

En cuanto al nivel metabólico, desafortunadamente, contrarresta un recorte calórico que se adapta en poco tiempo y un aumento del gasto energético producido por el entrenamiento responden rápidamente con un recorte del gasto energético producido por la actividad de entrenamiento adicional.

A la luz de esto, la conclusión lógica es precisamente hacer ejercicios más importantes en lugar de pasar hambre, cosa que llevaría a no tener la energía para entrenar con una intensidad efectiva.

Desafortunadamente, sin embargo, a menudo vemos mujeres que comen poco o nada y pasan el tiempo como hámster en una jaula corriendo sin un objetivo: el hámster no tiene otra opción, ¡tú sí!

O tan pronto como entran en el gimnasio, sin el debido acondicionamiento propedéutico, se masacran con prensas y sentadillas hasta la muerte, y se van a casa con las piernas hinchadas como globos. Esto solo reforzará su convicción de que las pesas las hacen «grandes» y también tendrán razones para hacerlo en este caso.

En la mayoría de los casos, definitivamente puede pisar el acelerador buscando incrementos un poco en todos los frentes;

Recuerdo los casos de chicas que, a partir del levantamiento de un kettlebell de 4 kg desde el suelo, han llegado a levantar casi 100 kg de peso muerto o hip bridge en el suelo con una banda elástica entre las rodillas convertidas en hip trust con una barra cargada con 130 kg y más.

Atención porque estos no son números de marcianas ni de súper atletas: están al alcance de todas; solo tienes que encontrar la manera correcta de llegar y aquí me conecto con el punto número 4:

PROGRAMACIÓN A LARGO PLAZO

El culturismo es quizás la única disciplina en la que cumplir con un programa anual escrito es prácticamente imposible. Siempre y constantemente surgen imprevistos que dan la posibilidad de cambiar algo, mejorar algunos detalles y poder optimizar la capacitación en función de las circunstancias del momento.

A pesar de esto, es importante que tengas una línea, una idea general de qué hacer, cuándo hacerlo y cómo hacerlo, ya que de lo contrario irás a tientas en la oscuridad y, a la primera dificultad, no tendrás la menor idea de cómo salir sin tener un parámetro útil bajo control para ayudarte a entender las causas y efectos involucrados.

La programación siempre debe hacerse al revés, es decir, comenzar desde el objetivo y no empezar de manera suave y tener que correr con el corazón en la garganta porque llegas tarde.

Déjame explicártelo mejor: si en agosto quiero estar en forma para la playa, tendré que calcular hacia atrás las fases a través de las cuales pasar y no encontrarme en mayo con 10 kg de más y tener que pasar hambre para no tener el resultado deseado.

La programación inteligente también tiene en cuenta los factores ambientales, incluido el estrés, que son diferentes en diferentes épocas del año debido a compromisos laborales, personales, períodos de parada forzada o por vacaciones, por ejemplo.

Obviamente, no todo es predictible, así que siempre tómate las fechas límite planificando alcanzar tu meta con unas semanas de anticipación, las necesitarás para hacer frente a lo inesperado sin caer en el incumplimiento de tu calendario.

 

 

 

 

 

Pero déjame darte algunas ideas prácticas para poder usarlas de inmediato en la preparación de tu entrenamiento, recordando que la simplicidad siempre es un valor:

  1. Elige entre 4-6 movimientos y apréndelos a partir de las variantes más simples. Por ejemplo: un peso muerto se convierte en recoger una kettlebell desde el suelo y un press banca se transforma en una flexión en una superficie cada vez menos inclinada hasta que llegas a hacerla en el suelo correctamente.
  2. Busca siempre una progresión, inicialmente en la técnica y, tan pronto como esto lo permita, en el uso de una carga cada vez mayor.
  3. Una vez que alcances cargas satisfactorias, concéntrate en el volumen realizando muchas series por ejercicio. Por ejemplo, 6-8 o incluso 10 series con repeticiones medias-bajas (no más de 10).
  4. Una vez que alcances el volumen máximo, puedes concentrarte en la intensidad. Aquí realmente puedes tener mil formas que van desde la reducción de repeticiones, con el consiguiente aumento de cargas, hasta el uso de series con aumento de peso hasta alcanzar elevaciones cercanas al máximo del día; y pasar por la variación de los tiempos bajo tensión en las repeticiones individuales y en las series completas, etc., etc.
  5. ¿Qué haces una vez que alcanzas la máxima intensidad? Finalizar. Realiza un test para comprender el nivel de tus habilidades actuales, relájate y disfruta de tu merecido premio, que puede ser una condición física o un récord de peso levantado o de repeticiones hechas y luego vuelves a empezar.

¿Cuánto tiempo se tarda en llegar desde el punto 1 hasta el punto 5?

En la mayoría de los casos, me encuentro frente a estas fases durante un período de aproximadamente 1 año, o sea, 52 semanas.

Así que concluyo con el último punto de la lista inicial:

¡LA PACIENCIA!

Solo te das cuenta de lo fundamental que es esto, cuando ves que alguien tiene una metamorfosis física que… te deja con la boca abierta y, de todos modos, descubres que, a diferencia de otras personas, «simplemente» has sabido esperar, perseverar y continuar día tras día creyendo poder conseguirlo.

 

Artículo escrito por Mesenasco Francesco – Top Coach SBB

Web: www.sustainablebb.com

Traducido por Luca Raffaele

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