La Recomposición Corporal trata de BAJAR tu % de GRASA ( perder grasa ) y AUMENTAR la MASA MUSCULAR.

¿Si eres un@ atleta o un@ simple client@ del gimnasio, probablemente cuando decides adelgazar lo primero que haces es comer menos, juntos vamos a ver si esto es realmente la única solución, y si esto realmente va a conducir a beneficios?

Vamos a empezar hablar de lo básico y entendemos mejor lo que conduce a la pérdida de grasa.

El primer punto es aclarar la diferencia entre la pérdida de peso y pérdida de grasa, pesarse y ver que hemos perdido esos 300 o 500 gramos no quiere decir que estamos adelgazando, el peso se puede perder por varias razones: el aumento de la diuresis, menor retención de agua, disminución de glucógeno muscular, etc.

Aclarado este primer e importante punto pasamos a entender realmente cuánto tiempo se necesita para adelgazar.

Adelgazar o aumentar de peso se da principalmente por una disminución o un exceso calórico de semanas o meses y no por un cambio de calorías momentánea, por lo tanto, no es el cambio momentáneo en calorías que te hace perder peso, pero es sobre todo el déficit de energía prolongada en el tiempo. Precisamente por esto, si tu has decidido hacer una semana de desintoxicación (que va

tan de moda sobre todo en los periodos después de las fiestas, o antes del verano) para adelgazar y recuperar el peso tomado en esos días o semanas de atracones, lo sentimos deciros que estáis en el camino equivocado.

En una semana de atracones realmente podéis haber subido de algunos pocos 100 de gramos de grasa, el resto de los kilos que se ve en la báscula será formato a partir de la retención de agua y glucógeno, a continuación, poneros a raya, beber tanto, entrenar y dentro de unos días todo va a ser resuelto, sin tener que tomar ninguna estrategia extrema.

Otro punto importante es si realmente es necesario «pasar hambre» en una dieta para adelgazar.

Como hemos dicho antes, debe ser la creación de un déficit de calorías que tendrá que ser extendido en el tiempo, así que lo que necesitamos es una buena cabeza y la capacidad de sacrificio y tirar para adelante (los resultados que se obtendrán durante el camino os premiaran de todos los sacrificios).

¿Pero, se debe necesariamente comer menos para adelgazar? El déficit calórico es la relación entre las calorías ingeridas y aquellas gastadas, y eso se puede crear de dos formas:

  • Aumentar el gasto de energía (aumento del entrenamiento, de la actividad no deportiva, etc.)
  • Disminución de la ingesta calórica diaria o semanal

Por ejemplo:

SE un individuo con un metabolismo total de 2700 Kcal y el peso corporal de 70 kg entrena 3 veces a la semana y tiene una vida sedentaria y quisiera tener una pérdida de peso debería consumir alrededor de 2.400 kcal por día, o sea comer menos, o, alternativamente, podría aumentar una sesión entrenamiento semanal y aumentar el consumo durante el día (incluso con tareas simples como ir a la tienda de comestibles a pie, hacer una caminata para llevar al perro a hacer las necesidades, subir las escaleras y no tomar el ascensor, etc.). El aumento de estas actividades dará lugar a un mayor consumo de calorías llevando su metabolismo total a 3000 kcal y por lo tanto también podría comer más (2700 kcal por día en lugar de los 2.400 que habíamos previsto) y tener la misma pérdida de peso en cuanto al déficit calórico se queda más o menos de 300 Kcal / día.

Como hemos entendidos las dietas a corto plazo no son tan productivas como parece, así que vamos a ver cómo podemos gestionar un plan a largo plazo, si estoy a cenar fuera de casa o si sucede un día, cuando se come más.

Esta es una cuestión importante porque más que la restricción calórica, la mayoría de las veces la dieta falla, ya que no permite una vida social adecuada, por lo tanto, visto que los resultados reales los tendremos en el medio / largo plazo necesitamos tener un enfoque sostenible, flexible y manejable, de forma que a veces podemos concedernos una salida con los amigos y hacer frente a la dieta durante más tiempo y con la justa «constancia».

Volvemos a lo de siempre, tenemos que meternos en la cabeza que, si queremos adelgazar, es necesario un «DÉFICIT de CALORÍAS» diaria, semanal o mensual (por lo general preferimos semanal debido a que es más fácil de seguir y controlar).

Entonces fijamos las calorías diarias y multiplicamos por 7 para que tenga las calorías totales semanales, estas calorías pueden ser gestionadas durante la semana, por ejemplo:

Ponemos el caso que podemos gastar 2000 kcal al día, es decir, 14.000 Kcal la semana, si tengo prevista una cena fuera de casa para el sábado, lo que puedo hacer es consumir 1800 calorías al día todos los días de la semana y el sábado poder tener una cantidad de 3200 Kcal para poder comer, así que puede ir con tranquilidad a cenar con los amigos y seguir adelgazando.

Esto puede conducir al día siguiente a tener un poco más de peso en la báscula, dadas por la mayor cantidad de alimentos ingeridos o también por la cantidad de agua retenida (debido a que la cantidad de sal no será igual y los alimentos serán diferentes), pero la situación en unos pocos días volverá a la normalidad y se continuará más motivado que nunca hacia el objetivo final.