Antes de empezar con los consejos tengo que deciros que no hay un entrenamiento específico para “aumentar masa muscular”, y tampoco uno para “perder grasa”. Realmente lo que hace conseguir estos dos objetivos son:

• para el aumento de masa muscular un “surplus calórico”
• para la perdida de grasa un “déficit calórico”

Consejo #1

Durante el período de aumento de masa muscular, trabajar en multifrecuencia en lugar de entrenar 1 o 2 grupos musculares y 1 vez a la semana, Entrenado los mismos grupos musculares por lo menos 2 veces durante la semana.

En la fase de aumento de masa muscular, cuando seguimos una dieta hipercalorica, debemos maximizar la oportunidad de la estimulación hipertrófica’. Después del entrenamiento la síntesis de proteínas continúa durante al menos 24-48 horas para que nadie nos prohíbe volver a entrenar el distrito muscular durante la semana.

Entrenar  un grupo muscular sólo una vez a la semana tratando de compartimentar nuestro cuerpo no es «una buena elección, especialmente para un natural pero sí que este tipo de enfoque de entrenamiento lo aconsejo a personas Avanzadas que tienen por lo menos 2 años de entrenamiento en los hombros.

Podéis hacer entrenamientos de recordatorio a diferentes grupos musculares o seguir una Split Upper/ Lower (parte superior e inferior del cuerpo) o en Lower / Push / Pull o para aquellos que pueden entrenar 3 veces a la semana también unos excelentes Full Body (todo el cuerpo).

Consejo #2

Debéis elegir un programa de entrenamiento estructurado con la periodización ondulante diaria y donde hay una variación sistemática del estímulo de entrenamiento en los grupos musculares diferentes o movimientos multi-articulares. En pocas palabras, en cada sesión de entrenamiento se centran en el desarrollo y mejora de 2 o más cualidades musculares tales como fuerza, hipertrofia o resistencia variando los estímulos durante toda la semana y en el largo plazo.

Me gusta mucho más este tipo de periodización que es también la que he añadido en mi ebook gratis (en italiano). Estoy plenamente convencido que para aumentar la masa muscular es necesario para golpear  los diferentes grupos musculares con diferentes estímulos trabajando en con todas las variables a nuestra disposición.

Lo que podéis hacer,  por ejemplo, al principio de semana centraros en un entrenamiento powerbodybuilding, trabajando con sobrecarga que permitan un rango de repeticiones variables medio-bajo, en los ejercicios multi-articulares y recuperaciones largas.

Hacia el fin de semana puede concentrarse en entrenamientos mono-articular o el aislamiento, sobre el mayor volumen de series y repeticiones y con tiempos de recuperación más cortos estableciendo una sesión más puramente hipertrófica o estilo  bodybuidling clásico.

Consejos #3

Concéntraros en ejercicios multi-articulares, el Big Lifts como sentadillas, peso muerto, press de banca y también press militar de pie. Nuestro cuerpo no está ‘dividido en compartimentos sino en muchas cadenas cinéticas. ¡No tiene sentido hacer el maximal de curl con barra! Más grupos musculares involucramos durante el entrenamiento más esa sesión será rentable como estímulo hipertrófico.

Concentraros por lo tanto en el progreso en el tiempo de ejercicios  básicos y  multiariculares y los ejercicios de aislamiento utilizarlos sólo como accesorios o auxiliares para mejorar los básicos y multiarticulares.

Luego siguiendo los principios de multi-frecuencia y periodización ondulante diaria tendrá «la posibilidad» para estimular una mejor respuesta anabólica adaptativa, acostumbrando el atleta a entrenar con más sobrecarga incluso en entrenamientos hipertroficos o en movimientos de auxiliares / accesorios de acuerdo con el principio de » progressive tension overload «(principio de la sobrecarga progresiva).

Consejo #4

Durante la temporada de aumento de masa muscular, el fallo muscular debe ser un as en la manga para planificar estratégicamente y utilizarlo  correctamente sólo en algunas ocasiones, no es el objetivo final de todas nuestras sesiones.

Muchos chicos están entrenando SIEMPRE en estilo Heavy Duty o llevando todas las series al fallo porque esta es la única manera deSENTIR los músculos trabajar. ¡En realidad confunden el clásico Pump con un buen entrenamiento!

En un entrenamiento estructurado en multifrecuencia recomienda encarecidamente no traer todas vuestras series al fallo muscular, porque corréis el riesgo de quemaros demasiado pronto, tanto físicamente como mentalmente.

Reconozco que, para las personas que están acostumbrados a entrenar de esta manera no es fácil pero hay que hacer un esfuerzo para parar antes, con series con buffer, parando 1 o 2 repeticiones antes de fallo total.

La investigación científica ha demostrado como series llevadas casi al fallo muscular son más efectivas respecto a aquellas llevadas al máximo en términos de estímulo de la hipertrofia, sino también porque se evitan quemar el sistema nervioso central para causar un efecto adverso sobre la fuerza, el poder y volumen total de entrenamiento.

Consejo #5

El Cardio no está prohibido en el período de masa y no ser visto como la panacea para todos nuestros males y pecados de gula en las fiestas. Si el programa de alimentación se estructuró adecuadamente el cardio debe ser un as en la manga para jugar posiblemente en una fase de «definición» cuando el déficit de las calorías prolongado en el tiempo no es suficiente para superar un posible parón en el ataque a nuestros almacenes de tejido adiposo.

El nuestro objetivo en esta etapa debe ser el entrenamiento, y el objetivo es aumentar la masa magra! Los entrenamientos serán bastante duros, con gran volumen, múltiples ejercicios conjuntos incluyendo altos gastos energéticos.

El cardio, me permito sugeriros que en esta etapa deberíais hacer largas rápidas caminadas, de media hora a una hora con su mascota o con auriculares a lo largo del camino, por la playa, donde más os guste. Este tipo de ejercicio cardiovascular, a parte a ayudaros a eliminar el estrés acumulado durante el día, le permitirá mantener una buena salud vuestro aparado cardio-respiratorio.

Como alternativas podéis hacer un par de sesiones de cardio HITT, pero os repito de nuevo que vuestro enfoque debe ser el entrenamiento, no cuantos minutos habéis corrido por el barrio.

Fotos y Articulo cogidos de la web: http://ironmanager.it/aumentare-massa-muscolare/  de ironmanager82

Traducido de Luca Raffaele