La dieta para aumentar la masa muscular es una de las fases más delicadas y subestimadas del programa anual. A menudo lo que se hace es simplemente quitar alimentos industriales y comer «más», a veces hasta la saciedad, para poder dedicarse más al entrenamiento y a tener la energía y las reservas para desarrollar la masa muscular. Sin duda, como concepto está bien, pero la gestión y la optimización de la fuente de alimentación en una fase de desarrollo de la masa ofrecen muchas ventajas. De hecho, debemos entender que el éxito de la dieta para la masa determina el éxito de la fase de definición. En otras palabras, cuanto mejor dirigimos y concluimos un período de desarrollo de masa, mejor podremos definirnos.

En este artículo nos centraremos en el primer punto: sobre cómo comenzar una dieta para desarrollar masa. ¿En cuántas calorías tendremos que quedarnos? ¿Qué macronutrientes?

¡Veámoslo!

 


Calorías de la dieta para el aumento de la masa muscular


 El primer punto se refiere a las calorías que deben alcanzarse en la dieta para el aumento de la masa muscular. Para calcular el metabolismo basal y el gasto de energía puedes utilizar estas 2 calculadoras online:

http://www.iifym.com/iifym-calculator/

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Imaginamos que hacemos un consumo promedio semanal de calorías y obtenemos un total de 2700 kcal. Imaginemos también que pesamos 70 kg. Esta es la situación inicial.


Fase de Test


Hemos visto que lo primero que debemos hacer es ponernos en esas 2700  kcal para un periodo de tiempo de 3 semanas y ver la tendencia del peso. Ahora, antes de hacer esta fase de prueba, deberíamos preguntarnos cómo hemos de distribuir estas 2700 kcal entre los diferentes nutrientes. En otras palabras: ¿cuántas proteínas deberíamos tomar?, ¿cuántas grasas y cuántos hidratos de carbono?

 

PROTEÍNAS2 – 2,2gr/ kg de peso corporal
GRASAS0,8gr/ kg de peso corporal
CARBOHIDRATOSLas KCAL que quedan, entre 5 y 7gr/ kg de peso corporal

 


 Proteína de la dieta para el aumento de la masa muscular


 La cantidad de proteína en el culturismo va de 1,5 g / kg de peso corporal hasta 2,7 g / kg de peso corporal. Este rango es bastante amplio y varía según la cantidad de carbohidratos (cuantos más carbohidratos consumamos, menos proteínas necesitamos) y calorías (cuantas más calorías consumamos, menos proteínas necesitaremos, porque de todos modos nuestro estado será tendencialmente anabólico).

Con esto en mente, para la dieta para el aumento de la masa muscular, sugerimos una cantidad que va desde 1,5 gr / hasta 2-2,2 gr / kg. Sin embargo, este rango es aún demasiado amplio. De hecho, al comienzo de un período de aumento de masa muscular, las calorías y los hidratos de carbono siguen siendo básicamente bajos. Por esta razón, será más sensato permanecer en 2-2,2 gr / kg de proteína, dejándonos la posibilidad de disminuirlos durante la construcción, cuando estaremos más altos en carbohidratos y calorías.

En nuestro ejemplo, para un atleta de 70 kg, tendremos que tomar 140 gr de proteína. Por lo tanto, encontramos el primer macronutriente.


Grasas de la dieta para el aumento de la masa muscular


 Como sabes, normalmente trabajamos pensando en cuál es la proporción de carbohidratos: grasas (relación c: g). Esta relación se obtiene al dividir la proporción total de carbohidratos por la proporción total de grasas y nos da un índice de los sustratos energéticos que forzamos a usar a nuestro cuerpo. En una dieta para el aumento de la masa muscular, la proporción de c: g debería oscilar entre 5 y 10. Este es un rango ideal en el que nuestro cuerpo optimiza los nutrientes para un deporte anaeróbico como el culturismo. En cuanto a la cantidad de lípidos en su lugar, en el campo de culturismo, se sugiere mantener entre 0,5 y 1,2gr / kg de peso corporal. También aquí es indirectamente proporcional a la cantidad de carbohidratos.

Sin embargo, debemos encontrar incluso una cantidad precisa de grasas desde donde comenzar. Nuestro consejo, en este caso, es estar sobre los 0,8gr / kg de peso corporal.

 

Volvamos a nuestro ejemplo otra vez. Con un peso de 70 kg, la cantidad de grasa será de 56 gr.


Carbohidratos de la dieta para el aumento de la masa muscular


 Vayamos ahora al último macronutriente: los carbohidratos. En este caso, los carbohidratos simplemente tendrán que llenar las calorías restantes. ¿Cómo podemos calcularlos?

Sabemos que cada macronutriente tiene una cierta cantidad calórica. Lo vemos ilustrado en la tabla a continuación:

 

PROTEÍNAS4Kcal/gr.
GRASAS9Kcal/gr.
CARBOHIDRATOS4Kcal/gr.

 

Por lo tanto, lo primero que debes hacer es calcular las calorías que tomamos entre las grasas y las proteínas.

  • Hemos dicho que comemos 140 gr de proteína. Al multiplicarlos por 4 kcal, obtenemos 560 kcal.
  • Comemos 56 gr de grasa. Al multiplicarlos por 9 kcal, obtendremos 504 kcal.
  • Agregamos las calorías provenientes de las grasas y las provenientes de proteínas y obtendremos 1064 kcal.

C:G Proporción


De acuerdo con estos cálculos, sabemos que, para comenzar una dieta de masa, una persona de 70 kg con una TDEE promedio de 2700 kcal deberá permanecer en:

  • 140 gr de proteínas
  • 56 gr de grasas
  • 409 gr de carbohidratos

Siempre hacemos una comprobación rápida mirando cuál es la relación C: G. Dividimos 409 gr de carbohidratos por 56 gr de grasas y obtenemos 7,3 como coeficiente. Perfectamente dentro del rango de 5 a 10.

En este artículo, hemos visto cómo conviene comenzar una dieta para el aumento de la masa muscular. Ahora, a partir de aquí, como hemos dicho, se tratará de aplicar estos macros y estas calorías para un período de 3 semanas y evaluar la tendencia del peso. Si no hay un ligero aumento de peso, debes ajustar las calorías. El punto más importante que podemos llevar a casa, sin embargo, es solo uno: no demos nada por hecho. Seguimiento continuo y ajustes continuos basados en nuestra respuesta.

 

Artículo escrito por Ludovico Lemme

Web: www.rhinocoaching.it

Traducido por Luca Raffaele

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