¡Adelgazar!

Ningún suplemento mágico. Ningún Doping. Ningún batido sustitutivo o ningún entrenamiento milagroso

En este artículo explicaré, con brevedad y del modo más sencillo y menos técnico posible, cómo podemos comer “mucha” cantidad de alimentos y encontrarnos más fácilmente llenos y saciados manteniendo las calorías bajas.

Esto es posible: basta con seleccionar de forma inteligente los alimentos que vamos a consumir y aprovechar el concepto de densidad calórica, es decir, la relación entre el volumen de alimentos y la cantidad de calorías aportadas.

Partimos de la base que todo el mundo debería saber que:

1 gr de hidrato de carbono aporta 4 Kcal

1 gr de proteína aporta 4 Kcal

1 gr de grasa aporta 9 Kcal

 

Las fibras no aportan calorías porque el hombre (a diferencia, por ejemplo, de los animales herbívoros) no tiene capacidad para digerirlas y para utilizar su contenido energético. Por ello son óptimas para hacer “volumen” y aumentar la sensación de saciedad sin aportar ninguna caloría adicional.

Las fibras se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales, principalmente en las verduras (por ejemplo, lechuga, brócoli, acelgas, etc.) y también en varios productos “integrales” (razón por la cual 100 gr de pasta y pan blanco tienen más carbohidratos que el pan y la pasta integrales) la fruta y las legumbres.

Las proteínas también tienen un poder muy alto para saciar y la combinación de carne magra y verdura es desde siempre una gran manera de mantener las calorías bajas y hacer comidas que llenen y satisfagan.

Ahora pondré el ejemplo de un sujeto medio y cómo puede tomar la misma cantidad de calorías consumiendo cantidades de alimentos (a nivel de volumen y, por tanto, de saciedad) completamente diferente dependiendo de cómo elija los alimentos.

 

Hombre, de 25 años, 175 cm, 80 kg, 20 % de grasa corporal. Entrena 3 veces a la semana en el gimnasio con rutina clásica.

El clásico italiano medio, con relativamente poca masa muscular, rico en masa grasa pero no muy alta, con caderas y vientre redondo (pero no demasiado grandes), que quiere adelgazar y luego perder esos 6-7 puntos % de grasa corporal para aparecer con dignidad a la cita con la playa.

Su target calórico para adelgazar bien, por tanto, con la velocidad media y no demasiado exigente, podría estar fácilmente en un déficit de calorías del 15%, en comparación con el total de calorías consumidas de todas sus actividades diarias (incluido el entrenamiento).

 

 

No he tenido en cuenta estrategias como la periodización de las calorías o los hidratos de carbono según el grado de simplicidad del entrenamiento.

Si el sujeto siguiese al pie de la letra estos valores, dando por buenos los números calculados (que son siempre teóricos y nunca perfectos), perdería alrededor de 330 gr a la semana, es decir, 1,2 kg al mes. Este, con un déficit fijo del 15%, es un enfoque muy lento y conservador. El déficit puede ser perfectamente mayor para conseguir un adelgazamiento más rápido, pero hay que tener en cuenta que cuanto mayor es el déficit, más estrés habrá en el organismo y, por tanto, durante menos tiempo podrá mantenerse este régimen hipocalórico y más masa muscular se perderá; y estéticamente estaréis, por tanto, peor: el impacto estético no depende sólo de la masa grasa, sino más bien de la proporción de masa grasa y masa muscular.

Podría consumirse estas calorías comiendo alimentos con alta densidad calórica: comer, por tanto, muy poco y sufrir más hambre que hará que sea mucho más difícil seguir la dieta con constancia (constancia que representa absolutamente la BASE del resultado más que cualquier otra cosa)

Un día tipo puede ser:

Desayuno con leche con miel y tostada; pasta y alubias y carne para la comida; un plátano como merienda; y ensalada de pollo, con un chorro de aceite y un pequeño trozo de queso, para la cena

 

 

O podría hacerse utilizando alimentos de baja densidad calórica: tomar comidas abundantes y mucho más gratificantes.

 

 

Aquí observamos la comida y cena a nivel de volumen:  60 gr de arroz basmati, 200 gr de tomates y 100 gr de atún, lo cual llena una gran ensaladera; y, para la cena, 300 gr de pollo, con ensalada, un chorro de aceite y un poco de pan, que no es poca comida.

Tendremos, sin embargo, un desayuno más saciante con yogur griego, miel con pan tostado y un puñado de avellanas y, sobre todo, un bocadillo de pavo y queso, que no es poco.

(Los valores de las calorías y de los macros son aproximados).

En este caso, seguir la dieta será seguramente mucho más fácil y menos estresante.

Pero no creáis que siguiendo un déficit calórico prolongado puede evitarse por completo el hambre: una cierta sensación de hambre se tendrá siempre y, cuanto más adelgazáis, más aumentará

Algunos consejos simples para controlar el hambre

Las comidas que podáis realizar en casa, hacedlas con grandes ensaladas, con carnes magras y minimizad el consumo de hidratos de carbono (es decir, bocadillos, pastas, frutas y similares). De esta manera, podéis consumir estos alimentos ricos en hidratos de carbono en los almuerzos o meriendas, como por ejemplo fruta, bocadillos, galletas, tostadas con pavo y queso, y similares.

Al final del día, es probable que estéis mucho más satisfechos. Si quemáis la mayor parte de la cantidad de carbohidratos con un buen plato de pasta o arroz, por ejemplo, en los almuerzos o meriendas tendréis más dificultad, porqué debéis comer sólo “los segundos” y os parecerá que coméis menos.

Estos consejos, obviamente, varían mucho dependiendo de los gustos personales. Quien prefiera hacer un alto número de comidas sin duda se beneficiará de los almuerzos o meriendas, como bocadillos de pan integral con pavo y queso, por ejemplo, o yogur griego con fruta. Aquellos a quienes les gusta hacer sólo un par de grandes comidas al día y no sienten la necesidad de hacer ni almuerzos ni meriendas durante todo el día pueden consumir con seguridad pasta o arroz y, en general, los alimentos con densidad calórica más altas durante las comidas. Como ya he explicado en otros artículos, la ingesta calórica total y la división en macros son lo fundamental para el resultado final: cuanto más principiantes sois en composición corporal, es decir, cuanto más lejos estéis de los valores de músculo y de masa grasa a los que (según vuestro potencial) aspiráis, más importantes son estos factores y más irrelevantes resultan otros, como el número de comidas, los suplementos, el tipos de alimentos, etc.

Hay una cosa importante más que a menudo se pasa por alto: no BEBÁIS vuestras calorías y, especialmente, los carbohidratos. Bebiendo, por ejemplo, mucha leche o zumos de fruta (incluso el 100%) estáis introduciendo hidratos de carbono líquidos que, como tales, os saciarán muy poco y luego tendréis que renunciar a comerlos en forma sólida en las comidas, donde realmente pueden saciaros.

El último consejo es dividir los macronutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono) en función del tipo y la cantidad de ejercicio que hacéis y dependiendo de vuestra masa muscular

Una mayor masa muscular requiere una mayor cantidad de proteínas.

Cuanto mayor sea vuestro volumen de entrenamiento general y, por lo tanto, el daño muscular inducido, mayor será la ingesta de proteínas.

Un rango indicativo en fase hipocalórica y, por tanto, de adelgazamiento puede ser entre 1,8 a 2,5 gr / kg corpóreo.

Cuanto mayor sea la frecuencia (días de entrenamiento) y la intensidad de la actividad física, mayor será la necesidad de hidratos de carbono.

La grasa es mejor no bajarla de 0,4 gr x kg de peso corporal porque es esencial para la producción de hormonas y para la función de las membranas celulares.

Muy Importante :

Aquí abajo te dejo 2 CALCULADORAS ONELINE que puede utilizar para saber tus necesidades caloricas y APP para contar las calorias.

http://www.iifym.com/iifym-calculator/

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

App para contar las calorias

https://www.getmymacros.com/

http://www.fatsecret.es/

http://www.myfitnesspal.es/

 

Artículo escrito por Domenico Aversano

Blog:www.skepticaldragoon.it di Domenico Aversano

Pagina FB : https://www.facebook.com/SkepticalDragoon

Traducido por Luca Raffaele

 

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