Desde siempre se ha dicho que la pérdida de grasa corporal y construir músculo al mismo tiempo es imposible. O se adelgaza, o se aumenta de Masa Muscular. ¿Verdad? NO!

Queremos deciros que las clásicas dietas hipercalóricas para meter un poco de masa muscular más o menos limpia, más o menos «Magra», como se suele decir, NO SON EL ÚNICO CAMINO A SEGUIR, pero representan solamente una de las maneras viables. Para satisfacer esta necesidad, es muy importante tener los conocimientos adecuados y sobre todo que hacer. Esta es la primera parte esencial para la comprensión de cómo es posible y porque es posible, quemar grasa y construir músculo .. Este enfoque se denomina recomposición corporal.

 

   LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL

       Introducción metabólico esencial   

«Ahora estoy en masa, luego en mayo empiezo la definición», ¿cuántas veces has escuchado esto en el gimnasio. Son términos que se heredan del mundo de los culturistas profesionales, cuya vida se divide en off-season (tipo vientre vaca embarazada y 10.000 kcal por día) y en on-season (concursos, exposiciones, sesión de fotos, pescado hervido y agua, a veces, pero no siempre).

Pero para la persona promedio, que no toman sustancias anabolizantes, y quieren perder grasa y aumentar de masa muscular saludablemente, que quieren estar «secos» durante todo el año, porque incluso en una noche fría de enero puede pasar que tienes que quitarse la ropa sin desfigurar ¿Se deben seguir esta filosofía? No, en absoluto.

La solución más eficaz y más moderna para perder grasa y meter músculo es la recomposición corporal. Hoy y en los próximos episodios vamos a hacer esto, espero sea un viaje convincente que me llevará a examinar los aspectos técnicos de la recomposición corporal en términos simples, y para ofrecer soluciones efectivas que todo el mundo puede poner en practica inmediatamente después de terminar de leer.

En esta digresión sobre la grasa y cómo derrotarla no voy a hacer referencia a la primera que se despertó una mañana y ha «inventado» un pretexto de dieta milagrosa y no publicada, pero a un culturista e investigador que siempre ha iluminado mi camino en la búsqueda de la solución natural perfecta más músculo / menos grasa: Lyle McDonald, padre de la recomposición corporal. La lectura de sus diversas obras me llevó al enfoque que yo te mostraré.

¿Estáis listos? ¡Bueno, vamos a empezar!

 

PARTE 1: CÓMO SE ACUMULA LA GRASA Y CÓMO LA PODEMOS ELIMINAR

Si estáis aquí es porque ya habéis probado las dietas ineficaces de meses y meses de restricción calórica acompañadas de intensos entrenamientos para llegar al final con sólo pequeños cambios. No sois vosotros los perdedores que no pueden, es culpa de vuestro cuerpo y sus antepasados más remotos. Todo se vuelve problemático cuando nos acercamos al porcentaje de grasa corporal típica de hombres y mujeres normales, respectivamente, que es 12-15% y 20-22%. ¿Las recomendaciones típicas aumentar las proteínas para ganar músculo sin ganar mucha grasa, menos cardio y más cardio, menos grasa o más grasas?

El problema es que, una vez que la etapa inicial de culturista principiante, todo el mundo entiende que meter músculo sin ningún tipo de sustancias anabolizantes generalmente significa coger un poco de exceso de grasa corporal. Aquellos que no quieren aumentar la grasa son aquellos que os dirán que 1 -2 Kg. de músculo al año es el máximo que podéis aumentar una vez pasado el primer año del gimnasio.

 

Pero ¿por qué es tan difícil conseguir aumentar de   masa muscular y perder grasa, al mismo tiempo?  

El problema fundamental es que nuestros cuerpos no son capaces de hacer dos cosas a la vez, sobre todo cuando estos dos son los opuestos de cada uno: poner en el músculo y perder grasa son dos escenarios completamente diferentes en términos de nutrición, hormonas y respuesta del organismo, tanto es que las cosas que sirven para el crecimiento muscular son también aquellas que te hacen engordar, al mismo tiempo;

Asimismo, las cosas que necesitas para perder grasa son una parte clave de por qué también se pierde músculo al mismo tiempo. La energía no se crea ni se destruye, sino que se transforma y sintetizar nuevo tejido orgánico, que es el músculo o grasa, requiere energía que no aparece por arte de magia. ¿Esta energía de dónde viene? Proviene de las calorías de los alimentos que comemos. Sintetizar nuevo músculo es muy costoso en términos de energía, mucho más que la síntesis de grasa nueva. Así es pensar idílico que las calorías que sirven para el crecimiento de nuevo músculo están mágicamente generadas por la oxidación de las grasas. No funciona de esa manera.

El problema más común de un culturista natural es la compartimentación. ¿Qué significa? Es el mecanismo que explica dónde terminan las calorías cuando comemos más, si en el músculo o grasa y de donde vienen las calorías cuando comemos menos, si del músculo o grasa.

Por lo general, se pierde medio kilo de músculo cada 1-1.5 kilo de grasa con restricción calórica y se gana más o menos la misma proporción en hiperalimentacion. Esta proporción varía obviamente dependiendo de las personas y el más dotado genéticamente pueden ganar algo menos de grasas ganando un poco más músculo, viceversa en la restricción de las calorías puede perder un poco «menos músculo en comparación con la grasa. Poniendo la genética de lado, podemos controlar una parte muy pequeña de este sistema de la ganancia / pérdida de grasa y músculo, que es más o menos equivalente al 20%, a través de lo que comemos y cómo entrenamos. La cuota que «genética» es predominante es en cambio determinados por las hormonas: sin duda fundamental son los altos niveles de testosterona tienden a dar más músculo y menos grasa, mientras que los niveles crónicamente elevados de cortisol tienen el efecto contrario; también la tiroides y el sistema nervioso autónomo tienen efectos no sólo sobre la tasa metabólica, sino también en el consumo de grasas. Los niveles óptimos de estas hormonas no sólo significan una pérdida mejor y más rápida de la grasa y menos pérdida del músculo cuando usted está haciendo en una dieta, pero sobre todo un mejor crecimiento muscular y aumento de menos grasa cuando se aumenta de peso…

Otro factor importante en el control de la compartimentación es la sensibilidad a la insulina que es como un tejido responde a la insulina. Una alta sensibilidad a la insulina significa que una pequeña cantidad de insulina genera una gran respuesta a nivel de los tejidos diana, mientras que una resistencia a la insulina más bien indica que se necesita más insulina de lo normal para provocar el mismo efecto.

La insulina en nuestro cuerpo es la clásica hormona de almacenamiento de reserva, una verdadera hormona anabólica o al menos crea las condiciones para el anabolismo, favoreciendo el almacenamiento de nutrientes en los tejidos tales como el hígado, músculo y tejido adiposo. En un mundo ideal tendríamos alta sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético y baja en las células grasas. Esto se acerca a la realidad de algunos individuos especialmente dotados que almacenan una gran carga calórica en sus músculos y una carga mucho menor en los adipocitos; por el contrario hay individuos con escasa sensibilidad a la insulina en las células musculares que, incluso con muchas más producción, no logran mantener los azúcares en el músculo (Esto también se ve en el hecho de que tienen problemas para tener el efecto de bombeo debido al poco glucógeno en las células musculares) y tienden a acumular las calorías en los adipocitos.

¿Qué otros factores controlan la compartimentación de las calorías? Un factor muy importante es el porcentaje de grasa corporal: las personas delgadas naturalmente tienden a ganar más músculo que grasa cuando se someten a comer en exceso, mientras que los individuos gordos tienden a ganar más grasa que músculo en las mismas condiciones. Esto es debido a que el porcentaje de grasa corporal y la sensibilidad a la insulina tienden a estar relacionados: cuanto más grasa tiene, más resistentes a la insulina, más delgado eres, más sensible a la insulina eres.

Otra razón es que cuanto más grasas tienes, más los ácidos grasos se encuentran disponibles como combustible para las células de su cuerpo y estas grasas son utilizados por el cuerpo muy fácilmente, porque esto representa un ahorro tanto por la glucosa como la proteína; por lo que es fácil de entender que más delegado usted se va a convertir, más difícil va a seguir siéndolo y subir a niveles muy bajos de grasa corporal, porque va a ser cada vez más difícil movilizar a los pocos ácidos grasos y el cuerpo, porque hay poca glucosa disponible debido la restricción calórica, aumentará el uso de aminoácidos tomados de las proteínas como combustible.

Pero eso no es todo: su porcentaje de grasa corporal controla el metabolismo de una manera muy profunda, no sólo como fuente de ácidos grasos. Numerosos estudios han demostrado ahora que el tejido adiposo es un tejido endocrino en sí, que segrega varias hormonas y proteínas con diferentes efectos sobre otros tejidos. La sustancia más conocida producida es la leptina pero hay otras, por ejemplo, el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa), diversas interleucinas, adiponectina y otros compuestos que cuando se liberan actúan como señales a otras células de los tejidos diana y  cambian el metabolismo.

Sin entrar en excesivos detalles, hablamos un momento de la leptina, que es la más abusada por los medios de comunicación. La leptina es una proteína liberada por los adipocitos y sus niveles se correlacionan fundamentalmente con el porcentaje de grasa corporal: cuanta más grasa tienes, más leptina tiendes a tener. También la leptina tiene que ver con lo que estás comiendo: parece que la producción de leptina está determinada principalmente por la disponibilidad de glucosa y no en el aumento de «la ingestión de grasa.

Al igual que muchas otras hormonas, la leptina tiene efectos sobre diversos tejidos del organismo: por ejemplo, en el páncreas la leptina tiende a reducir la secreción de insulina, en las células musculares promueve la oxidación de la grasa y el ahorro de glucosa y aminoácidos, en las células grasa actúa promoviendo la oxidación de la grasa y hacer así las células de grasa más resistente a la insulina. Pero la función más importante es en nuestro cerebro: de hecho, es una de las señales primarias, junto con grelina, insulina y péptido YY, cuánta energía ha almacenado el cuerpo y cuánto estamos comiendo. Todas estas señales llegan a una parte del cerebro llamada hipotálamo que recoge todos los estímulos de todos los órganos de nuestro cuerpo y los integra para producir una respuesta a través de la secreción de neurotransmisores como el neuropéptido Y y factores de liberación destinados a la hipófisis (CRH , GHRH, POMC, GNRH, TRH). Estos neurotransmisores regulan el metabolismo, el hambre, la sed, el apetito, la secreción y la producción de hormonas y muchos otros procesos. Por lo tanto, cuando te sometes a una restricción calórica causas de los cambios hormonales y neuroquímicos mencionados anteriormente y esto implica que un gran número de procesos fisiológicos tengan un cambio, en la mayoría de las veces en peor. Por ejemplo, los niveles de hormona tiroidea factores de liberación y gonadal bajan y esto produce una reducción en los niveles de T4 y la testosterona. Incluso el sistema nervioso simpático disminuye su actividad y esto, junto con la disminución de la hormona tiroidea T4, tiene un gran impacto sobre el metabolismo. Por el contrario, el factor de liberación de cortisol (CRH) aumenta y por lo tanto el mismo cortisol y esto produce un aumento del hambre y el apetito.

Sin embargo, tan pronto como nos movemos a una dieta baja en calorías y a una elevación de la leptina, no tenemos el mismo efecto por el contrario, ya que el sistema es asimétrico.

Así que el cuerpo combate la pérdida de peso de forma mucho mayor de la adquisición de peso (homeostasis asimétrica). Así que vamos a ver qué pasa cuando nos decidimos de ponernos a dieta. Reducimos los carbohidratos, calorías o ambos y vemos que el azúcar en la sangre cae rápidamente y los niveles de insulina se reducen: esto es positivo, porque es una señal a las células de grasa para liberar la grasa; Por otra parte las catecolaminas (adrenalina) liberadas en circulación aumentaron, al menos en los primeros 3-4 días) y aumentan aún más la movilización de la grasa. Esto provoca un aumento en los niveles de triglicéridos en la sangre y por lo tanto un aumento en el uso de estos triglicéridos en el hígado y del músculo como sustrato energético. Estos efectos son aún más facilitados si, a través del ejercicio, se consigue el agotamiento de glucógeno hepático y muscular. El aumento de triglicéridos en la sangre también causa un aumento momentáneo de resistencia a la insulina que es útil en este momento, ya que sirve para ahorrar glucosa y aminoácidos.

Pero, por desgracia, estos efectos positivos son cortos y junto con estos beneficios hay efectos adversos que comienzan a salir a la luz: la leptina se baja y le dice a nuestro hipotálamo que usted no está comiendo! Esto provoca una disminución en los factores de liberación y tantas adaptaciones de nivel negativo de los diversos órganos. Pero no es todo: el colapso de la leptina afecta directamente el hígado, el músculo esquelético y el metabolismo de los adipocitos, mientras que el colapso de la insulina promueve una mejor movilización de la grasa, pero por otro lado hay efectos negativos, como la unión mucho más fuerte de la testosterona a la proteína de unión de hormonas sexuales (SHBG), lo que disminuye la cantidad de testosterona libre (el que tiene efecto anabolizante en los músculos) y esto se suma a la disminución de la testosterona total, debido a la caída del factor hipotalámico de liberación. Al mismo tiempo aumenta el cortisol que promueve el catabolismo de las proteínas musculares y la conversión de aminoácidos en glucosa en el hígado a través de la gluconeogénesis. Además, el colapso de la energía del cuerpo y reduce la síntesis de proteínas musculares: por lo tanto, catabolismo proteico y la disminución de la síntesis causa la pérdida de músculo. Lo que es más, el aumento de los triglicéridos tiende a disminuir la absorción de T4 en el hígado y su conversión en T3, que es la forma activa de la hormona tiroidea. Finalmente, después del aumento inicial en el tono del simpático hay un colapso del output nervioso, por lo general después de tres o cuatro días antes del inicio de la dieta y esto junto con todo lo demás, ayuda a explicar la descomposición metabólica organismo.

¡Al parecer, el caos! Pero todos estos ajustes negativos son en realidad implementados debido a que el cuerpo tiene que disminuir la tasa de consumo de ácidos grasos y lo tiene que hacer para sobrevivir el mayor tiempo posible ¡Maldita miedo a morir! A continuación, el cuerpo tiende a eliminar todas las actividades que tienen un alto gasto calórico, como la síntesis de proteínas, la reproducción y la función del sistema inmunológico.

¿Y cuando de pronto volvemos a una alimentación hipercalorica que sucede? Sucede que la mayoría de las adaptaciones que han estado durante una alimentación hipocalórica vuelven atrás y la leptina, que previamente se había derrumbado, ahora se eleva más o menos en los niveles normales y no más, incluso si usted come en exceso. ¿Por qué? Hay un par de teorías: la primera dice que los niveles normales de leptina esencialmente envían una señal del todo o nada de lo que dice el hipotálamo que todo está bien y todo es normal, entonces aumentará la leptina más del 100% produciendo nada de diferente; Otra posibilidad está relacionada con la sensibilidad y resistencia a la leptina, es decir, es posible que las personas tienen diferentes grados de resistencia a la leptina. Esto significa que no responden bien a la leptina como deberían, entonces altos niveles mantenidos durante mucho tiempo parece estimular la resistencia. Ambas teorías que tratan de explicar el fracaso de los altos niveles de leptina para defender al organismo de una hiperalimentacion tienen un sentido evolutivo y hace miles de años la grasa nunca fue un riesgo, sino más bien era sinónimo de riqueza, mientras que es muy delegado era un riesgo para la salud.

Tal vez dentro de 100.000 años nuestro ADN  ha desarrollado defensas contra la gordura, ¿pero mientras tanto que vamos hacer? Buscamos una solución a todo esto!

En la segunda parte veremos cómo articular y manipular todas estas variables a nuestro favor! Tranquilos, no necesitamos dejar en claro estas cosas antes de empezar a manipular! ¡Hasta pronto!

CONTINUA EN LA PARTE 2 y PARTE 3  

 

Artículo por el dr. Francesco Celso 

Tomado del sitio web de Italian BodyBuildinghttp://www.bodybuilding-natural.com/alimentazione/perdere-massa-grassa-e-mettere-massa-muscolare/  di Andrea Spadoni 

Traducido por Luca Raffaele

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