Cómo perder grasa corporal y aumentar masa muscular – parte 2

Cómo perder grasa corporal y aumentar masa muscular. La recomposición corporal. Parte 2

Hemos comenzados con señalar cómo perder grasa corporal y aumentar masa muscular sea posible. Para aquellos que se lo han perdido , podrán encontrar todo en la PRIMERA PARTE. En la primera parte hemos descrito los mecanismos metabólicos-hormonales y fisiológicos que a están a la base de esta estrategia.

Artículo por el Dr. Francesco Celso 

 

EN ESTA SEGUNDA PARTE: HEMOS HECHO UN PLAN DE ACCIÓN 

 

Aquí estamos con la segunda parte de esta guía para la reducción de grasa corporal y el aumento de la masa corporal magra.

Todo lo que se dejó en la primera parte no es más que la base científica de lo que vamos a decir y es que la dieta debe ser cíclica, es decir, que tiene que alternase con fases de restricción calórica / carbohidratos con fases de hiperalimentación (de aquí en adelante llamados refeed).

Obviamente, esto no es nada nuevo, en el sentido de que se ha habido con el tiempo un montón de gente que tenía la intuición de una dieta cíclica, por ejemplo Mauro Di Pasquale con su Dieta Metabólica (más tarde perfeccionada en Dieta Anabólica) y Dan Duchaine con su Dieta Bodyopus. En este sentido, le sugiero que vaya la biblioteca en línea (en Italiano) para consultar libros, que se encuentra el interesante material. En general, sin embargo, todos estos métodos proporcionan un corto refeed por un periodo que oscila entre 5 y 12/24 horas, una vez por semana o a días alternos.

Pero el punto clave es el tiempo que tiene que durar el refeed, porque es en esta ocasión que me hace disparar los niveles de leptina desactivando todo ese círculo vicioso que hemos mencionado en el episodio anterior, la que crea el estancamiento en todas las dietas con restricción calórica.   ¿Pero es suficiente elevar la leptina a causa del refeed a decirle a nuestro cerebro que estamos comiendo lo suficiente?

En primer lugar hay muy poca literatura científica sobre el tema y en especial nada que concierne al ser humano. Pero sabemos que la fisiología tiene su propia lógica y el cuerpo humano no funciona al azar. Así que si se tarda unos pocos días después de que el descenso de la leptina, para que haya el colapso de la metabólica (debido a todos los cambios hormonales y nerviosas de que hemos hablado), ¿cómo es que en apenas 12/24 horas todo este mecanismo se invierta debido al refeed?

Definitivamente cortos refeed son positivos en el sentido de que restauran el glucógeno, interrumpiendo el catabolismo e induciendo una respuesta anabólica. Pero necesitamos de un refeed más largo para revertir los cambios metabólicos causados por la restricción calórica. Por otro lado, hay peligro de una acumulación de excesiva de grasa de nuevo, derrotando el anterior período de restricción calórica.

Otro problema que azota las dietas cíclicas es que estos enfoques raramente se coordinan con el entrenamiento.

En el modelo que hemos elegido, con experiencia, probado, a Lyle McDonald, todo esto viene superado con un enfoque innovador, que tiene más que los otros porque fueron actualizados y vinculados a la investigación científica actual y más selecta en los detalle.

En primer lugar se divide la «dieta» en 2 FASES, EN UN CICLO DE 7 DÍAS:

1. UNA FASE CATABOLICA BAJA EN CARBOHIDRATOS que sirve para maximizar la pérdida de grasa

2. FASE ANABOLICA AD ALTOS CARBOHIDRATOS sirve para reconstruir y aumentar la masa muscular

 

FASE CATABOLICA

En esta fase queremos maximizar la pérdida de grasa corporal. Pero no sólo eso, también queremos maximizar el ahorro de proteínas. ¿Cómo podemos hacer todo esto? En primer lugar partimos de la premisa de que la fase de bajo contenido en hidratos de carbono no es muy alta en grasa en el sentido de que las pocas grasas que se otorgará será casi exclusivamente por MCT (triglicéridos de cadena media, los triglicéridos de cadena media, por ejemplo proporcionado por ‘ ACEITE DE COCO) y DAG (di-acil glicerol, abundantes en los aceites de semillas).

Para maximizar la pérdida de grasa hay que reducir los niveles de insulina: esto se logra fácilmente mediante la reducción de hidratos de carbono y combinándolo con ejercicio físico, sea con las pesas que el entrenamiento aeróbico (el mejor es el HIIT y no steady-state, para las referencias científicas y métodos, ver el excelente y fácil de entender EBOOK ( en ITALIANO) de Michele Frisiello).

Esto mejorará la producción de catecolaminas, que son la señal esencial para la ejecución de la movilización de los ácidos grasos del tejido adiposo y el aumento de la tasa de metabolismo de los triglicéridos de las células musculares. También banales y económicos suplementos, como la cafeína (que se puede comprar aquí), pueden mejorar la eficacia de las catecolaminas, el aumento de la afinidad de unión al receptor sobre todo en las células musculares (cuando se toma antes del ejercicio).

Pero, ¿cómo hacen los adipocitos (células de almacenamiento de grasa) para comprender que deben dejar ir las grasas en círculo y ponerlos a disposición  del cuerpo para ser utilizados como fuente de energía?

Los adipocitos tienen 2 tipos de receptores que se unen  a las catecolaminas producidas por el sistema nervioso autónomo y la glándula adrenal (adrenalina y noradrenalina): los receptores beta (tipo 1, 2) y los receptores alfa (tipo 2), distribuidos en los adipocitos según una relación beta / alfa. Cuando las catecolaminas se unen a los receptores beta el resultado es la movilización de las grasas, cuando en realidad se unen a la alfa esta movilización disminuye.

En este punto, usted está a punto de preguntar, ¿pero nuestro cuerpo es una locura? ¿Porque pone sobre las mismas celulares receptores que producen una señal opuesta? No, no es una locura. Nuestro cuerpo está en equilibrio, todo está en homeostasis, así como la movilización de las grasas debe tener su control opuesto y contrario que bloquea este fenómeno, si es excesiva.

Diferentes áreas del cuerpo tienen diferentes proporciones de distribución de beta / alfa. Si beta>alfa, la unión con las catecolaminas procurara una señal de movilización potente, el contrario, si beta <alfa, la movilización será casi nada. Por ejemplo, las caderas y los muslos de las mujeres tienen una relación beta: alfa = 1: 9, similar a la grasa abdominal en los hombres. Y todos sabemos lo difícil que es eliminar la grasa en estas áreas.

¿Cómo podemos hacer para inhibir estos nefastos receptores alpha-2 de manera de beneficiar casi exclusivamente el efecto de los receptores beta?

Hay algunas sustancias prohibidas, de la cual no hablaré, porque nuestro objetivo conseguir recomposición corporal de forma natural y sin ayuda exógena.

Entonces queda la dieta, es decir los alimentos que comen. Mientras estamos en esta etapa de la dieta baja en calorías / baja en hidratos, SUBIMOS LOS ACIDOS GRASOS. Después de 3-4 días de la exposición y una concentración  aumentada en la sangre de ácidos grasos de los receptores alfa-2 que vienen naturalmente inhibidos, sin los efectos secundarios y desagradables de sustancias prohibidas de arriba. Combinado con HIIT, se convierte en una mezcla explosiva para reducir la grasa obstinada que tanto nos persigue.

Pero podemos más: el agotamiento masivo del glucógeno debido a un intenso entrenamiento con pesas combinado con un interval training como el HIIT puede aumentar la oxidación en los músculos de todos estos ácidos grasos libres circulantes en la sangre (dado que durante la actividad física una gran parte de la sangre se desvía hacia los músculos).

Así que en resumen: alimentación hipocalórica / baja en hidratos con ácidos grasos muy presentes (entonces vamos a ver qué tipos y cantidades) + ejercicio físico INTENSO (entrenamiento de intervalos con pesas o peso corporal, Interview, entrenamiento INTENSO con PESAS).

FASE ANABOLICA

Os habéis preguntado por qué el ciclo dura 7 días. Simple, para mayor comodidad. Las dietas controladas tienden, como las terapias farmacológicas, a tener mala adherencia por parte del paciente, por diversas razones psicológicas que no estoy aquí a explicar. Debido a que las personas trabajan en su mayoría con una base semanal, que sería un error no considerar esta parte importante de la existencia humana.

McDonald propuso originalmente en la suya Ultimate Diet  (o Ketogenic Diet) en un ciclo de 10 días. Pero 7 es mejor. Ciertamente, los tiempos son más cortos, pero puede comer normalmente el sábado y el domingo, cuando se trata de salir y comer fuera.

¡No tenéis que hacer los sociópatas con la pechuga de pollo que huele mal y las verduras sin condimento!

En cualquier caso, tener glucógeno agotado durante la fase anterior, ahora vamos a reintroducir los carbohidratos para restaurarlo. Pero este no es el único estímulo anabólico.

La parte más importante es haber entrenado en los días anteriores al refeed  con un entrenamiento FULL BODY CON PESAS.

Este tipo de entrenamiento es anabólico en sí mismo, porque es tan intenso como para consumir todo el glucógeno muscular y hepático, y también prepara el músculo a la fase anabólica, aumentando el número de ribosomas (orgánulos diputados síntesis de proteínas a través de la traducción de nuestro código genético) en las células musculares.

En los 2-3 días más o menos de alimentación prácticamente libre (¡hablaremos de calorías y cantidad en el siguiente episodio, mantener la calma!) iremos a revertir todas esas situaciones limitantes que se desencadenaron después de 4-5 días de la fase catabólica. Esto será, no sólo fisiológicamente beneficioso, también de profundo consuelo psicológico y altamente motivador para continuar en la empresa: para cambiar ellos mismos y su cuerpo.

Pero, sobre todo, no preocuparos, no engordareis de nuevo! Porque tenemos la situación bajo control, sabemos dónde estás calorías que comemos van a ir.

Nos hemos entrenado duro durante 5 días y comimos un montón de glucógeno y esto ha mejorado mucho nuestra sensibilidad a la insulina, ¡por lo que estas calorías van a ir en el músculo! Recuérdate la compartimentación que discutimos en la PRIMERA PARTE! 

Bueno, ahora lo que necesitamos son los detalles: haciendo elecciones apropiadas de macronutrientes específicos y haciendo hincapié en el entrenamiento con pesas podemos enviar todas estas hermosas calorías en nuestros músculos para hacerlos crecer.

Entonces, recárgate  mente y cuerpo, se inicia con la restricción calórica.

CONSEJOS ANTES DE LA TERCERA Y ÚLTIMA PARTE DE LA GUÍA

Hacemos un esquema, tipo LISTA DE LAS COSAS DE HACER:

1. Si usted está en una dieta, abandonarla, la que sea. Hacer 7-14 días de alimentación normal (sin excesos!) antes de comenzar esta nueva aventura, para restaurar el metabolismo seguramente apagado; si estáis haciendo una dieta clásica «pseudo-meditterranea» (! argh), es decir, normo-hiperglucidica/ hipolipidica/ hipoproteica entonces en este período de transición tenéis que hacer un régimen de 40:30:30 (proteínas: carbohidratos: grasa) o la transición a este nueva dieta será traumática sea para los hábitos alimentarios sea a nivel psicológico para la reducción drástica de los hidratos de carbono.

2. Calcule sus necesidades calóricas. Todo el mundo tiene un alcance calórico de mantenimiento más o menos de unos 30 a 35 kcal por kilogramo de peso corporal. Mejor si utilizáis una de lAs muchas calculadoras gratis del TDEE (Google es tu amigo!).

3. Al igual que todas las dietas, y también los entrenamientos, esta dieta debe volver a entrar dentro de una periodización. Si se parte de un 12-15% de grasa corporal, 6-8 ciclos deberían ser suficientes para lograr el objetivo. Si usted necesita más tiempo, sería mejor intercalar entre 2 ciclos un descanso de 2 semanas de mantenimiento en el que se come normalmente y se sigue  entrenando como siempre.

Por último, pero no menos importante VOLVER A LEER LA PRIMERA PARTE de este nuevo y maravilloso enfoque alimentario antes de pasar a la TERCERA PARTE

A la próxima y última entrega, donde entraremos realmente en detalle. ¡Qué hacer, cómo, cuándo!

 

Tomado del sitio web de Italian BodyBuilding : http://www.bodybuilding-natural.com/alimentazione/come-perdere-massa-grassa-e-mettere-massa-muscolare-la-ricomposizione-corporea-parte-2/  di Andrea Spadoni

Traducido por Luca Raffaele

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