Cómo perder grasa corporal y aumentar masa muscular – ultima parte

Es el momento de abandonar los períodos de masa y después los de definición.Ahora miramos específicamente cómo «NO TENER MÁS» dieta de masa y una dieta de definición, sino tener una recomposición corporal para perder grasa y construir músculo al mismo tiempo. Después de los mecanismos fisiológicos y el plan de la acción conceptual, que se describen en la PARTE 1 y PARTE 2, ahora pasamos a:

¿QUÉ HACER EN REALIDAD?

INSTRUCCIONES PARA EL UTILIZO

Por el Dr . Francesco Celso y Andrea Spadoni

 

RECOMIENDO: leer primero las dos secciones introductorias anteriores sino cuanto dicho abajo no tiene sentido.

Finalmente hemos llegamos a la etapa final de este proceso. Debido a que el tema es muy amplio, trataré de ser lo más breve posible y esquemático posible. Para cada fase indicaré el entrenamiento, la nutrición y los posibles suplementos (para aquellos que quieran utilizarlos).

 

Lunes y martes

Los primeros dos días son bajos en carbohidratos y el entrenamiento consiste básicamente en altas repeticiones y recuperaciones cortas.

En artículos anteriores (PARTE 1, PARTE 2), vimos que debemos encontrar nuestra TDEE que es la ingesta de las calorías de mantenimiento acorde a nuestros parámetros morfológicos y estilo de vida.

Entonces si vuestro objetivo es perder peso, estos dos primeros días son de restricción calórica, las calorías se deberán reducir al alrededor del 50% de vuestro TDEE; entonces si estáis consumiendo habitualmente 3000-3200 kcal ahora deberíais bajar las calorías a 1500 a 1.600 kcal; pero si vuestro objetivo es una recomposición corporal más suave, porque tenéis un porcentaje de grasa corporal de 12-15% y al mismo tiempo no queréis perder demasiado músculo, entonces una reducción calórica del 20% del TDEE es suficiente.

El punto clave en estos días es reducir los hidratos de carbonos, que no deberán representar más del 20% de vuestro consumo total de las calorías. Por lo tanto, si hablamos de una dieta de 1.500 kcal, estamos alrededor de 60-70g de carbohidratos, que también se pueden reducir a 50 gr. ¿Por qué no 0gr pero 50g como mínimo? Debido a que se ha visto que no parecen tener un mayor beneficio bajar a menos de 50 gramos de carbohidratos por día; esos 50g ayuda a limitar la necesidad del cuerpo de producir glucosa a partir de las proteínas en ausencia total de los carbohidratos.

¿Cuál es carbohidratos debemos que elegir en estos dos días? Elegimos carbohidratos con un índice glucémico más bajo y con más fibra, para saciarnos más rápidamente y para que tarden más tiempo en digerirse.

Para ello nos ayudan muchos los vegetales que también dan volumen a la dieta y hacen que la comida sea más abundante. También podemos introducir una pequeña cantidad de almidón y un poco de fruta, si se quiere, pero debéis recordar que la cantidad de hidratos de carbono debe ser del 20% o un poco menos de las calorías totales.

Las proteínas deberían ser 2-3 g por kilo de masa magra. Obviamente sabéis bien que las fuentes deberían estar entre las más variadas posibles (huevos, pescado, pollo, carne roja magra) y sobre todo, no debéis dejar de lado leche y sus derivados como fuente de proteína y grasa, porque hay un estudio, mencionado en un artículo anterior (ENTREVISTA a STU PHILLIPS) en la cual viene demostrado que los productos lácteos, gracias al calcio orgánico que contiene, tiene una afinidad por la pérdida de grasa corporal.

Si deseas utilizar una fuente de proteína en polvo, os aconsejo que no utilizáis  en estos dos días proteínas demasiado rápidas como la proteína aislada o hidrolizada, pero  utilizar PROTEINAS TOTALES de la LECHE (entonces que contienen también una fuente de caseína) o del CONCENTRADO de SUERO; Esto se debe a que se ha demostrado recientemente que la caseína es mucho más anti-catabólico en comparación con el suero de leche y en este momento en nuestra dieta es más eficaz el suero de leche tomado solo, para evitar la pérdida de masa corporal magra.

Sin embargo, como el mismo Lyle McDonald sugiere, son siempre preferibles los alimentos sólidos, cuando se puede (como ejemplo de buen queso con bajo contenido de grasas), como fuente de proteína y caseína en lugar de la proteína en polvo; esto es porque con la proteína en polvo, en general se tiene un menor control del hambre.

El resto de su consumo de calorías se debe hacer de grasas.

Ahora entendéis muy bien que para hacer 500 kcal de grasas se necesita aproximadamente 50 g, no es algo imposible, se puede llegar con facilidad, considerando que a menudo en los alimentos que contienen hidratos de carbono y proteínas, hay una pequeña cantidad de grasas oculta.

Así que al final tendremos que integrar 30-35g  de grasas ¿De dónde los sacamos? En primer lugar tenemos que tener en cuenta que 6-7g de OMEGA 3 líquidos, el resto lo tomamos desde MCT y DAG (ACEITE DE COCO en CAPSULAS o ACEITE de COCO VIRGEN). Por ejemplo el aceite de coco contiene 50% o más de MCT, podemos utilizar aceites monoinsaturados como el aceite de oliva para condimento para la ensaladas, etc.

En estos dos primeros días de restricción calórica las típicas 6 comidas al día no son muy prácticas, sobre todo porque serían 6 micro comidas que no darían la más mínima satisfacción tanto de saciedad que gustativo. Entonces 3 o como máximo 4 comidas al día es la mejor opción, por supuesto, distribuidos durante el día de la forma que nos de la gana (no tomo una posición en un enfoque clásico o en un ayuno intermitente aunque yo prefiero el segundo, pero son equivalentes, elegir la forma que os he más practico).

No estoy aquí para deciros lo que debéis comer, hacerlo vosotros como mejor creéis, tenéis tablas nutricionales, cuenta calorías y todo lo necesario para organizar vuestras comidas.

Los suplementos que se utilizan en estos dos días son un MULTIVITAMINICO, VITAMINA E y ZINC.

Ahora hablamos del entrenamiento. El objetivo de estos dos días es el agotamiento de gran parte del contenido de glucógeno en los principales grupos musculares. Al mismo tiempo no queremos consumir el glucógeno tan rápido como para desencadenar una gluconeogénesis y por lo tanto la pérdida de masa muscular. Para ello necesitamos un entrenamiento que consiste en más o menos en 12 series por parte del cuerpo, cada una de 15-20 repeticiones, si se realiza de forma rápida, o 10-12 repeticiones, si se realizan lentamente.

Deberíais  utilizar una carga igual al 60% del 1RM y deberíais completar las series sin llegar al fallo muscular. El descanso entre serie debería ser de 45-60sec y empezar de nuevo.

Mi recomendación, para aquellos que no están acostumbrados a este tipo de entrenamiento, tenéis que saber vas que podéis tener náuseas, intenso quemazón muscular y fatiga extrema.

Como pre-entrenamiento os recomiendo una mezcla de 200 mg de CAFEINA, 8g CITRULINA, 3g BETA-ALANINA, 200-300 mg de TIROSINA: esta mezcla se utiliza para mejorar el enfoque, la pulverización de la sangre en el músculo y retrasar la fatiga neurogénica y muscular, causada por la acumulación de ácido láctico. Está claro que es una sugerencia, no una ley escrita en la piedra.

Para los principiantes, sugiero unas tablas split –body, lunes parte superior de cuerpo y martes parte inferior del cuerpo, hechas de pecho / espalda / hombros el lunes y piernas / brazos / abdominales el martes; de lo contrario, por los intermedios-avanzados que pueden soportar un entrenamiento de cuerpo completo, es preferible repetir una tabla full-body para los dos días.

Estructuráis el programa con el fin de atacar los grupos musculares desde múltiples ángulos, por ejemplo, utilizar un banco plano o inclinado y las paralelas para el pecho, utilizar remo con mancuernas o barra y los distintos ejercicios de tracción para la espalda, utilizar la sentadilla, sino también la extensión de la pierna para los cuádriceps, los pesos muertos sino también las flexiones de piernas para los femorales.

Ahora alguien me preguntará seguramente sobre el cardio. El cardio se puede hacer en la medida de 30 a 60 minutos en steady-state o 10 minutos de HIIT. Por lo general las personas con una composición corporal mejor (menos grasa corporal que perder) no lo necesitan, pero las personas con una tasa metabólica baja y con frecuencia las mujeres necesitan aumentar su déficit calórico también haciendo cardio en estos días, sobre todo porque no consiguen llegar a niveles de intensidad de entrenamiento con pesas para determinar un desequilibrio en el balance de la ingesta energética. El cardio se puede hacer al final de la sesión de ejercicios y en la mañana al despertar.

Miércoles

El tercer día se repite el régimen de alimentos implementado en el primer y segundo día, es decir, carbohidratos bajos y bajos en calorías. Pero este es el día de descanso del entrenamiento. Para mí debería ser de reposo absoluto, es decir, excluyendo asimismo cualquier actividad aeróbica. Si usted realmente no puede prescindir, para no pensar en la comida, hacéis un poco ‘de cardio, o dedicaros a, aficiones o salir con vuestra pareja. Distraeros, será difícil no pensar en la comida. Para las mujeres, sin embargo recomiendan hacer algo de cardio, porque este es el momento, en el que los ácidos grasos libres en la sangre son lo suficientemente altos, entonces inhiben los receptores alfa, para movilizar un poco de esa grasa obstinada que tanto adiais.

Jueves

Si el miércoles a sido el día más duro físicamente, el jueves lo será psicológicamente. De hecho, es el último día bajo carbohidratos y se acerca la recarga. El jueves por la mañana, si podéis, vais hacer una sesión de cardio. Porque es en este día que los ácidos grasos libres se encuentran en mayor concentración en la sangre, entonces el ambiente es ideal para la movilización la grasa persistente de los depósitos.

No obstante, debéis hacer pasar 4-5 horas entre cardio y sesión de pesas. Durante el día seguís siempre la regla del régimen bajo en carbohidratos / bajo en calorías, pero debéis consumir, hasta el momento del entrenamiento, sólo el 75% de las calorías que habéis comido durante los 3 días anteriores. Dejar este 25% de margen para implementar un truco metabólico.

JUEVES por la TARDE (entrenamiento y se inicia la recarga de carbohidratos) y VIERNES (recarga carbohidratos)

La preparación para el entrenamiento de hoy, consumiremos 45-60 minutos antes del entrenamiento un batido con 25-30 g de MALTODEXTRINA o GLUCOSA con proteínas de suero a rápidas asimilación, como el AISLADO, el HIDROLIZADO o PeptoPro®.A pesar de mi escepticismo sobre el consumo de hidratos de carbono de cualquier tipo antes de entrenar, debido al efecto de la temida hipoglucemia del post pico de insulina, tengo que decir que probando este enfoque de McDonald tuve que cambiar de opinión, ya que, en esta situación específica de casi total agotamiento del glucógeno muscular, esa cantidad mínima de glucosa viene prácticamente «aspirada» de los músculos, casi sin dar el efecto antes mencionado; y en todo caso si estuviera presente (apatía, somnolencia, bostezos), esta viene contrastada por las catecolaminas segregadas durante esta sesión de entrenamiento, que será una sesión full-body muy intensa.

¿A qué sirven los carbohidratos antes del entrenamiento? Este es el truco metabólico que mencioné anteriormente. En primer lugar comienzan a mover nuestro metabolismo de un estado cetogénico preparándolo al anabolismo y al siguiente refeed de hidratos de carbono, que se iniciará inmediatamente después del entrenamiento. En segundo lugar, nos hará más fuertes bajo las pesas. En tercer lugar, proporcionarán aminoácidos frescos que entran directamente en el músculo y que ayudarán a crear ese ambiente anabólico que vamos a utilizar en las horas siguientes. Si usted decide utilizar la CREATINA, este sería el momento adecuado durante el ciclo para introducirla. Asumimos 5g junto con los otros suplementos pre-entrenamiento anteriormente citados.

El entrenamiento de este jueves será el estilo heavy duty full body. El propósito de la sesión de entrenamiento es consumir los residuos de glucógeno que se has quedados en los músculos para preparar el cuerpo a recibir la recarga de hidratos de carbono en las  24-30 horas siguiente.

Ya que tenemos poco glucógeno, implementaremos un entrenamiento estilo HST con 2-4 series por parte del cuerpo. También el entrenamiento full body  upregulan las enzimas que rigen el almacenamiento de glucógeno y aumenta la sensibilidad a la insulina. El estrés de este entrenamiento también upregulan el ARNm y ribosomas, que se utilizan para la síntesis de proteínas.

Sé que el entrenamiento full-body está fuera de moda en los gimnasios, pero este es el día justo para probarlo. Vuestro objetivo será hacer series de 6-12 repeticiones con un peso entre 70 y 85% de vuestro máximo, dejando siempre una repetición de buffer (es decir, antes del fallo).

Esto es para evitar la fatiga excesiva del sistema nervioso y guardarla para el otro entrenamiento pesado del sábado. Hacéis dos ejercicios para las piernas, dos para el pecho, dos para la espalda y dos en la parte los hombros y un para los bicípites y tricípites. Obviamente esto no incluye las series de calentamiento. Excluyendo estos, debéis hacer 4 series para cada grupo muscular y 2 series para bicípites y tricípites. Un par de series para los gemelos y ya está. El descanso entre series debe ser de 1-2 minutos, respectivamente, si se utiliza el 70 a 85% de una repetición máxima; así que, en una hora, como máximo, una hora y media, deberíais haber terminado.

A partir de aquí comienza la diversión. La recarga de hidratos de carbono.

¿Cómo se hace? ¿Qué carbohidratos se deben utilizar? ¿Cuándo y cómo tomarlos? ¿Qué cantidades? Ahora vamos a explicar todo, tranquilizaros.

Tenéis que saber si de ahora que nuestro objetivo será llegar al 100% de la compensación de glucógeno en 24-30 horas y hacer el resto de la recarga más suave y escalada durante el sábado y el domingo.

¿Cuántos carbohidratos debo tomar en 24 horas?

Suponiendo que usted ha seguido todas las instrucciones de arriba, y en consecuencia habéis conseguido un agotamiento completo de glucógeno muscular, usted debe tomar algo así como 12 a 16 g por kilo de masa corporal magra de los hidratos de carbono. Por ejemplo: un medio levantador con una experiencia media en el gimnasio, decimos con 70 kilos de masa corporal magra, debe comer alrededor 1000-1200g carbohidratos en estas 24 horas entre el jueves y el viernes antes de ir a dormir. Culturistas más grandes que entrenan con más peso tendrá que aumentar esta cuota, mientras que las personas con menos masa y menos fuerte la disminuirán.

No te olvides de añadir a esta cantidad de carbohidratos 2 g de proteínas por kilogramo y esta vez bajas en grasas; significa que alrededor del 15% de calorías debe ser constituida de grasas y sin embargo no superar nunca los 50 g en 24 horas. Se prefieren las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, que parece dar un mejor efecto a la carga de hidratos de carbono de lo saturados, contenida en los alimentos definitivamente más gratificantes, pero más basura.

La pregunta ahora es: ¿pero con todas estas calorías (sólo de hidratos de carbono se tenemos de 4.000 a 4.800 calorías, más las proteínas y grasas para obtener alrededor de 5000 a 6.000 kcal) no se convertirán en grasas de nuevo?

La respuesta es una sola: la compartimentación, como está escrito en la PARTE 1. Después de consumir todo el glucógeno, la prioridad del cuerpo es restaurarlo, tanto en la reserva hepática que muscular. Sólo entonces el exceso de las calorías se meterá en las células de grasa.

Durante la recarga también podemos disfrutar de otro truco metabólico. Normalmente cuando se comen grandes cantidades de hidratos de carbono, se utilizan para producir energía, para ser imaginados como glucógeno libre y como reserva en forma de grasa. Sin embargo, cuando el glucógeno se agota todo, como sucedió en los días de lunes a jueves por la noche, los hidratos de carbono serán todos dirigidos para la síntesis del glucógeno y secundariamente para producir energía. Este efecto tiene una duración de aproximadamente 24 horas, es decir, hasta el glucógeno no se restablece por completo, y esto quiere decir que, en este corto período  podemos comer un exceso de carbohidratos y seguir utilizando como fuente de energía también ácidos grasos libres que todavía están circulando en la sangre movilizado en los días anteriores. Pero recuerden, el punto clave para evitar poner grasa durante estas 24 horas es evitar el consumo en exceso de grasas.

¿Qué tipos de carbohidratos debo tomar?

En primer lugar empezareis con carbohidratos de alto índice glucémico líquidos, como la glucosa, en un batido post-entrenamiento que consiste en glucosa más suero, luego pasar el almidón en forma de pan, pasta, arroz, patatas, a la vez tratando de permanecer extremadamente limpio, que evites condimentos que contengan contenido relevante de grasas.

Sobre todo, en opinión de McDonald, tratar de evitar una recarga de carbohidratos a base de grandes cantidades de fructosa y / o sacarosa que en su experiencia das resultados más bajos, debido a que la fructosa viene utilizada preferentemente del hígado y no de los músculos y por lo tanto tiende a no ser bueno para restaurar el glucógeno muscular. Al mismo tiempo, sin embargo, una pequeña cantidad de fructosa, es decir, alrededor de 50 g en el período de 24 horas, parece mejorar la carga de hidratos de carbono, entonces el camino correcto es basar la recarga de hidratos de carbono en almidones y añadir una pequeña cantidad de fructosa, que no debe exceder de 50 g.

 

¿Cuándo voy a tener que tomar estos hidratos de carbono?

El momento de la ingesta de hidratos de carbono en este momento es crucial. Por qué estamos tomando más de 1,000 g de hidratos de carbono dentro de las 24 horas. Los podemos dividir en 2-3 comidas después del entrenamiento el jueves y al máximo de 6-7 comidas el viernes hasta la hora de acostarse. Así que tendremos 8-10 comidas que contienen aproximadamente 100-150g de carbohidratos por comida. Lo que McDonald recomienda es incluir algunas comidas líquidas, como comer hidratos de carbono sólidos y añadir a estos batidos de proteínas, para no ser una carga para la digestión (a causa de las muchas comidas) y la absorción de hidratos de carbono con las proteínas y las grasas.

 

Hacemos un ejemplo de la carga de hidratos de carbono.

Metemos que hicimos nuestro entrenamiento extenuante el jueves, inmediatamente después del entrenamiento tomamos un batido con 35-40 gramos de glucosa y 15 gramos de proteínas. En este caso la fuente preferida de hidratos de carbono es la glucosa. La fuente de proteínas a elegir debería ser un   Si usted quiere tomar creatina, este es el momento adecuado para tomar otro 5 g.

Dos horas más tarde repetimos el batido o hacemos una comida normal con 0,5 g de carbón por kilogramo de masa corporal magra como almidones, siempre se trata de ? de proteínas y grasas siempre muy baja, de preferencia un poco de aceite de oliva para los carbohidratos ( arroz pasta, etc.). Si no tenéis problemas que otra comida podría interferir con el momento de ir a dormir, una tercera comida sólida o un batido antes de ir a dormir seria el ideal, siempre haciendo pasas 2-3 horas entre una comida y otra.

Del mismo modo, si por lo general os despertáis durante la noche para ir al baño o comer, puede tomar otro batido durante la noche. Desde el viernes por la mañana una comida cada 2-2,5 horas es lo ideal. Llegó la noche del viernes antes de ir a dormir usted debe haber asumido, en función del tipo de esfuerzo aplicado durante el entrenamiento y el porcentaje de grasa corporal, sobre 12-16g por kilo de masa corporal magra de carbohidratos.

Como se ha dicho, una adición importante en esta etapa de carga de hidratos de carbono es la CREATINA: se ha visto que la creatinaincrementa el almacenamiento de glucógeno de aproximadamente 20-25%. Esto le hará más fuerte y con más energía para el entrenamiento que le espera a Sábado.

Además de la creatina otra integración recomendada en este momento es el ACIDO ALFA LIPOICO que es un sensibilizador de la insulina. Se puede tomar en dosis de 200-600mg por comida. Finalmente, la última recomendación: ningún entrenamiento el viernes, pero simplemente descansar y comer, comer, comer.

¿Qué os esperáis el sábado por la mañana al despertar?

Os transformáis en Lazar Angelov! No es broma.

Digamos que el ideal es que os despertáis «llenos muscularmente», con un montón de glucógeno muscular y tal vez sin la retención de agua subcutánea y sin estar hinchados. Si esto no sucede, obviamente habéis comidos demasiados carbohidratos o mal tipos de hidratos de carbono, como el exceso de fructosa y / o sacarosa. De hecho, hay un fuerte sentimiento en el tipo individual de hidratos de carbono para su uso en la carga, por ejemplo, algunos se hinchan comiendo arroz, otros comiendo pasta, así que tienes que descubrir haciendo intentos, cuál son las mejores fuentes de hidratos de carbono para hacer vuestra recarga.

Si estáis tomando nota del peso, sábado por la mañana debéis encontrar que el peso ha regresado aproximadamente al peso que tenía antes de la semana del ciclo, ya que durante la semana puede fluctuar entre 3 y 3,5 kg menos. Aunque habéis vuelto a vuestro peso, pero deberíais tener menos grasa corporal. Así que la prueba del espejo es mucho más importante que la prueba de la báscula. Si no te ves más delgado, tendrá que controlar la calidad y el mecanismo de su recarga. En particular, limitar la ingesta de fructosa y / o grasas.

Sábado

El sábado es el día en que tenéis toda la energía, toda la glucosa y toda la creatina para un entrenamiento pesado; lo siento si insisto, pero de nuevo full body

Sé que tal vez muchos de vosotros no están acostumbrados a este tipo de entrenamiento, pero cuando tenemos una sola sesión de entrenamiento y tenemos que estimular la síntesis de proteicas de todos los músculos del cuerpo el entrenamiento full body es la mejor opción.

Antes de la sesión de entrenamiento deberíais haber hecho al menos una comida (3 horas antes) con hidratos de carbono y proteínas, similares a las del viernes. Esto, sin embargo, sirve para ahorrar el glucógeno hepático y muscular y llevar  los niveles de glucosa en la sangre en un régimen óptimo para el  entrenamiento. 30-60 minutos antes del entrenamiento tomar vuestro batido con 30 g de glucosa, 15 g de suero de leche que preferís  (absorción preferentemente rápida), la creatina, la citrulina, beta alanina, la cafeína y la tirosina, con las dosis ya recomendadas. Usted está listo para comenzar. Debéis elegir siempre dos ejercicios por grupo muscular y hacer 3-4 series de 4-6 repeticiones para cada ejercicio y para cada ejercicio utilizáis el sistema de piramidal para utilizar al menos dos series de calentamiento al inicio, que no vais a contar en las 3 series de entrenamiento.

Durante la ejecución de las series la fase excéntrica debe tener una duración de 2-4 segundos, y la concéntrica lo más rápido posible. Visto que el  entrenamiento es con pesos muy pesados, sería óptimo una recuperación entre series de 3-5 minutos; Así, en lugar de sentaros y espera que vuestro sistema nervioso se haya recuperado del esfuerzo, se puede implementar una alternativa que os ahorrará tiempo, para no hacer durar 3 horas la sesión de entrenamiento.

Y eso es, alternando serie del músculo agonista con serie del musculo antagonista; el alternar las serie de los músculos antagonistas permite también una especie de estiramiento.

Entonces alternando series de movimientos opuestos como el press de banca y remo con barra con este esquema: press de banca plana 2min descanso-remo con barra 2min descanso banca plana etc., así podéis conseguir una recuperación de al menos cinco minutos entre las series de press de banca y el otro y reduciréis a la mitad los tiempos muertos.

Siempre es preferible movimientos multi-articulares compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra, empujes por encima de la cabeza.

Al final del entrenamiento asumís  vuestro batido normal de post-entrenamiento hecho con glucosa más proteínas y un poco de creatina o lo que por lo general os ponéis, o según las indicaciones recomendadas anteriormente.

Sábado ingesta de hidratos de carbono debe estar alrededor de 4-5g por kilo de masa corporal magra, obviamente con 2 g por kilo de proteína y grasa sigue siendo muy bajo (40-50 g máxima durante el día, tomada de fuentes tales como monoinsature aceite de oliva). Para aquellos que quieren acelerar la pérdida de peso se puede considerar una reducción de las calorías de un 10 a 20% durante el sábado: obviamente, esta reducción será sobre los carbohidratos.

Domingo

El domingo es un día de descanso antes de iniciar el siguiente ciclo. Como para el sábado, nuestro objetivo es el máximo anabolismo y el máximo crecimiento.

Sin embargo, tenemos que empezar a bajar los carbohidratos para comenzar a cambiar de nuevo nuestro metabolismo. Así que bajaremos a 3.2 g por kilo de masa corporal magra y carbohidratos y elevaremos las proteínas un poco «a 2 g por kilo y la grasa, preferiblemente monoinsaturados y de cadena media (MCT). Prefiriendo principalmente carbohidratos con bajo índice glucémico, altos en fibra, durante el día, hasta la noche, en la que asumiremos los hidratos de carbono necesarios sólo de los vegetales.

El buen crecimiento y una buena pérdida de peso. Juntos

 ADVERTENCIA: Este artículo no está destinado a proporcionar el tratamiento o prevención de trastornos, enfermedades o condiciones médicas, ni sustituir el consejo o tratamiento médico, ni ser una alternativa a una consulta del especialista. El artículo fue escrito para fines puramente informativos. Recomendaciones y consejos que se presentan aquí no deben tomarse sin una visita al médico. El uso de las indicaciones presentadas en este artículo es a la sola discreción y responsabilidad del lector.

Artículo por el Dr. Francesco Celso

Tomado del sitio web de Italian BodyBuilding : http://www.bodybuilding-natural.com/alimentazione/come-perdere-massa-grassa-e-mettere-massa-muscolare-la-ricomposizione-corporea-parte-3/  di Andrea Spadoni

Traducido por Luca Raffaele

 

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