El ayuno intermitente de Leangains : la guía práctica – primera parte
Intermittent Fasting leangains
Manual
El ayuno intermitente es una elección dietética que está ganando interés en los deportes, como si fuese la moda del momento. Juntos vamos a entender cuáles son los efectos del ayuno intermitente, las propiedades y finalmente, los beneficios.
Sin embargo vamos a tratar de entender que esta no es la invención del momento: las páginas nacen principalmente para desacreditar los mitos más arraigados sobre la nutrición:
El desayuno como la comida principal del día, comidas pequeñas y frecuentes, bajón de azúcar, el tanto temido catabolismo, las cenas para evitar este último son nociones inconsistentes que niegan la verdadera naturaleza del ser humano.
Lo más probable es si esta es la primera vez que escuchas hablar sobre el Intermittent Fasting serás desconfiado y tal vez un poco frustrado después de las palabras de apertura, como, por ejemplo, todo el mundo sabe que el desayuno es importante! Y si come más a menudo acelera el metabolismo
Es difícil ir a lo contrario de una idea arraigada en nosotros de toda la vida, por eso lo que os sugiero de nuevo dos reflexiones para canalizar vuestros pensamientos en la dirección justa, adaptas a entender lo siguiente. Es simplemente para mirar con otra prospectiva los aspectos de la realidad para todo el mundo.
Reflexión 1: ¿Alguna vez habéis visto un animal obeso?
En la naturaleza, si nos fijamos en la composición corporal de una especie dada, se observa una cosa curiosa, cuando se comparan con la raza humana: existen grandes diferencias, en términos de porcentaje de grasa corporal entre individuos de la misma especie.
En una manada de cebras o jirafas, ¿porque nunca se ve el elemento obeso? Sin embargo, nadie les prohíbe comer más hojas o hierba de lo que comen. Discurso un poco diferente para los depredadores, pero para el momento los dejamos de lado.
¿Qué es lo que diferencia un mamífero al estado salvaje con un mamífero en cautiverio (y entre estos últimos, estamos nosotros)? Podemos considerar cuatro aspectos fundamentales, no necesariamente comunes a cada animal:
La variedad de comida que los animales tienen acceso en la naturaleza.
La densidad energética de algunos alimentos.
La relación entre el «ejercicio físico» y las comidas.
Un acceso más fácil a los alimentos.
El resto de ustedes puede profundizar los vínculos tan altas como para la cuenta que sigue.
Reflexión 2: El ejercicio físico y la accesibilidad a la comida
Cada depredador en la naturaleza, hace su primer «ejercicio físico» y posteriormente se alimenta. Ningún animal se abre una puerta o pulsa un botón y con el mínimo esfuerzo imaginable tiene su comida. Quién nunca ha oído hablar del famoso paso de Kipling:
“Cada mañana en África, cuando sale el sol, una gacela se despierta, sabe que tendrá que correr más rápido que el león o morirá. Cada mañana en África, cuando el sol se levanta un león se despierta, sabe que va a correr más rápido que la gacela o morirá de hambre. Cada mañana en África, no importa si tu eres un león o una gacela, lo que importante es que tu empiezas a correr.”
Esto nos lleva de manera intuitiva a entender cómo el organismo de cualquier animal que la nuestra tierra ha acogido sea programado para actuar en ayuna para luego hacer mejor uso, sólo después del esfuerzo para conseguir, el alimento necesario. Este es el concepto básico de ayuno intermitente.
¿A quién me dirijo, entonces?
Principalmente aquellos que quieren hacer sostenible en el tiempo su dieta saludable, utilizarla también a nivel de serenidad y gusto. Hombres, mujeres, deportistas, y no la pueden utilizar.
Pero si creéis que las 6/7/8 comidas al día sean la ley indiscutible, entonces yo os invito encarecidamente a no seguir leyendo. Porque seguramente estáis retrasando la ingestión del próxima comida.
¿Qué es el ayuno intermitente o intermittent fasting (IF)?
Simplemente un enfoque alimentario que alterna fase de ayuno completo con fases de alimentación.
Cuando se habla de ayuno intermitente, de ahora en adelante, nos referiremos a los más «conveniente» para la mayoría de la gente, es decir, el protocolo LeanGains diseñado por Martin Berkhan.
El nombre puede hacer pensar en algo gástrico a primera vista, así como la siguiente explicación:
Alternar 16 horas de ayuno (fasting) a 8 de alimentación (feeding)
Permitirme ser claro, 16 horas seguidas sin comer, una ventana de alimentos de 8 horas en el que se puede comer más comidas.
Si lo pensáis bien, no es tan difícil: todos aquellos que se saltan el desayuno, sin saberlo, hacen IF. Obviamente lo hacen sin respectar sus requerimientos nutricionales muchas veces, comiendo de forma aleatoria. Por esto especificamos desde ahora:
Si comemos pues acaso en las 8 hora de ayuno (y para «pues acaso» nos referimos a atracones tanto los ingresos reducidos) no tendremos ningún beneficio especial de parte de la IF.
Lo mismo si, como cada comida estructurada, no asociamos la actividad física de un cierto espesor.
Regresando al discurso de la sostenibilidad: repito, sería suficiente saltarse el desayuno, la mayor parte de las horas de ayuno son nocturnas. Una persona que estructurar sus comidas principales en:
07.00: Desayuno
13.00 / 14:00: Almuerzo
20.00 / 21:00: Cena
Para iniciar una Leangains puede iniciar de forma segura saltando el desayuno, para iniciar su ventana alimentaria con la comida. Obviamente las ingesta de alimentos en las horas de feeding se incrementarán, mediante la implementación de lo que se hubiera comido en el desayuno en otras comidas.
Dudas principales
Obviamente basado en los famosos mitos que estoy desacreditando para vosotros, queda compresible del escepticismo.
¿Por qué hacer LeanGains? y sobre todo: ¿Qué beneficios puede tener?
No es mi intención entrar aquí en específica bioquímica -fisio-endocrinológico en apoyo al ayuno intermitente, pero podemos listar una serie de beneficios metabólicos:
Efecto recomposición: más masa muscular y meno masa grasa
Efectos sobre el metabolismo de los carbohidratos: control de la glucosa, aumento de la sensibilidad a la insulina
Efectos sobre el estrés relacionados con la continua ingesta y preparación de alimentos y comidas
Mejora del sabor y palatabilidad
El LeanGains. Enfoques sostenibles para el Ayuno Intermitente
Información general sobre Leangains
Es un protocolo desarrollado en 2006 por el entrenador personal sueco mencionado Martin Berkhan.
Para dar una definición precisa, es una forma Time-Restricted Feeding adaptado a los deportistas.
De hecho, el clásico TFR se utiliza en la investigación y en la ingesta de alimentos ad libitum una vez llegada la hora de alimentarse.
Mientras LeanGains gira alrededor de un programa de entrenamiento bien estructurado, para aclarar los objetivos y por lo tanto el tiempo y el equilibrio de macronutrientes.
El enfoque se basa también en el swing de las ingesta de los alimentos (incluso con diferentes proporciones) entre los días de entrenamiento y los días de descanso, en referencia a todos los efectos de una dieta cíclica que tiene como meta la recomposición corporal.
En cuanto a la frecuencia de las comidas, es aceptable tener un número de 2-3 comidas, sin ser nunca rígido (de lo contrario el IF perdería sentido), adaptando en base a sus compromisos el alimentación y no lo contrario.
Un concepto a destacar
La alimentación debe ser programada para rendir lo mejor posible en nuestro deporte y no ser nunca una obligación hacia nuestros compromisos.
También le recomendamos de establecer el ayuno durante la primera parte del día, en contraste con las horas de la noche, también se recomienda para una razón pragmática: las convenciones sociales y los factores ambientales.
Para la mayoría de la gente es simplemente menos gravosa seguir el ayuno después de despertarse y acostarse en la cama saciados.
Las tardes y las noches se pueden disfrutar para relajarse y comer.
Así que esto no es una regla absoluta, la que acabamos de mencionar, pero se prevé un amplio grado de flexibilidad en relación con las necesidades. Entonces hay muchos efectos positivos en la calidad del sueño y la composición corporal en el ingerir los carbohidratos en las horas de la noche, ampliamente demostrado por la comunidad científica.
Primer enfoque
Como ya se ha mencionado, este es uno de los protocolos que más y mejor se adapta a la vida clásica de trabajo de hoy y que sin duda es menos drástica y, por lo tanto, apunta a la sostenibilidad de los principiantes.
Este protocolo se basa en 16 horas de ayuno (fasting) y 8 de alimentación (feeding). Como su nombre indica, los distintos ajustes están diseñados para ganar masa magra y evitar los inevitables acúmulos de grasa excesivos durante la fase de aumento de masa muscular clásica.
Este protocolo también puede ser visto como un trampolín para otros protocolos más estrictos, si la persona se aprovecha de ella, incluso desde el punto de vista psicológico.
Tenga en cuenta que ventana de alimentación debe permanecer casi constante en el día.
Solo tenemos que enfocar el todo en base a los horarios de nuestro entrenamiento, para decidir el ajuste más adecuado. Así que basándonos de las variables a considerar iremos a hacer una, dos o incluso tres comidas durante el feeding. Vamos a repasar las distintas posibilidades.
Las posibilidades en examen son ejemplo de readaptar, siempre en sintonía con una de las principales cualidades del Protocolo: laflexibilidad.
En la segunda parte veremos cómo pasar de la teoría a la práctica. Se tratará del entrenamiento en ayuno, la comida pre-workout, lacomida post-workout, el ajuste de los nutrientes de acuerdo a los objetivos de la recomposición corporal, adelgazamiento o aumento de masa muscular.
PD: si quieres practicar el ayuno intermitente porque piensas que podría encajar bien con tu estilo de vida, pero no te sientes capaz de manejarlo por sí solo, no te preocupes, el consejo es no hacer las cosas al azar. Si deseas ser seguido, por favor póngase en contacto con Luca nuestro Entrenador Personal en Alicante!
Artículo por Michele Fresiello
Tomado del sitio web de Italian BodyBuilding : Digiuno intermittente LeanGains Guida Pratica di Andrea Spadoni
Traducido por Luca Raffaele
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