En la primera parte hablamos sobre el significado general de ayuno intermitente entendiendo parar ayuno intermitente el enfoque clásico leangains 16/8.

Veremos cómo el ayuno intermitente y el culturismo natural pueden ser una buena fórmula: analizando los beneficios, los efectos y el funcionamiento de ayuno intermitente introduciremos ejemplos y estrategias para poderlo aplicar.

Hemos terminado la primera parte haciendo hincapié en que uno de los pilares de esta dieta es la flexibilidad, con la promesa de tratar el entrenamiento con el estómago vacío, la comida pre y post-workout, el establecimiento de los nutrientes.

 

 Cómo comportase con el entrenamiento durante el ayuno intermitente

El workout empieza con el estómago vacío, tranquilos no os vais a morir.

Os recomendamos tomar en el pre workout tomar 10-15 gramos de BCAA (20/30 minutos antes) con 500 ml de agua siempre en el tiempo antes de la sesión de ejercicios. Esta «comida» no tiene ningún impacto en el ayuno y no se cuenta en la alimentación total.

Técnicamente, el entrenamiento no está completamente estómago vacío, ya que esto puede resultar en algunos casos contraproducentes, al menos al principio. Con el tiempo será su discreción eliminarlos o no.

La fase de alimentación de 8 horas se inicia con la comida post-entrenamiento. Ejemplo:

  • 11.30: 10 g de BCAA
  • 12-13: Entrenamiento
  • 13:00: comida post-entrenamiento (comida MÁS IMPORTANTE del día).
  • 16:00: Segunda comida.
  • 20:00: última comida antes del ayuno.

La ingesta calórica y de los carbohidratos disminuye poco a poco alejándose del entrenamiento.

Las grasas poco a poco van aumentando

Subjetividad de los carbohidratos

Hay los que comen grandes cantidades carbohidratos en la primera parte del día y le acusa una particular somnolencia. En este caso, nada le impide de repartir sus ingestas, repartiendo los carbohidratos en todas las comidas del post entrenamiento. Hemos dicho anteriormente que la flexibilidad es una parte clave del ayuno intermitente.

 El entrenamiento de la mañana con el estómago vacío

Ejemplo para aquellos que prefieren entrenar a primera hora de la mañana y hacer la comida más completa a la 12-13.

  • 06:00: 10 g de BCAA
  • 07:00: Entrenamiento
  • 09:00: Batido post entrenamiento
  • 12.13: La comida post-workout «real» (comida MÁS IMPORTANTE del día)

Iniciar ventana de alimentación que dura 8 horas

  • 20-21: última comida antes del ayuno

Por razones prácticas, aconsejo BCAA en polvo, y no en comprimidos o tabletas. Esto se debe a que sólo agitando con la batidora y 20-25 gramos de BCAA y consumirlos con abundante agua, poco a poco, durante el ayuno.

También en este caso, valen los mismos consejos del ejemplo anterior.

Una comida pre-workout, para quien lo prefiere

Muy práctico para los estudiantes o para personas que tienen horarios de trabajo adaptable.

  • 12-13: comida pre workout. Aproximadamente el 20- 25% de las calorías totales del día.
  • 15-16: El entrenamiento debe tener lugar de 2-3 horas después de la comida pre entrenamiento.
  • 16-17: comida post entrenamiento (el más grande del día).
  • 20-21: última comida antes del ayuno.

Cuando consumimos una comida pre workout, se debería evitar los carbohidratos y mantenerlos altos después del entrenamiento. Si tenemos problemas para terminar nuestra ingestión de carbohidratos, podemos añadir los carbohidratos líquidos al batido post workout (que se discute más adelante).

Dos comidas pre-workout

Puede ser adecuado para personas con un normal trabajo de oficina.

  • 12-13: una comida. Aproximadamente el 20-25% de las calorías totales del día.
  • 16-17: comida pre workout similar a la anterior
  • 20-21: comida post workout (el más grande).

En este caso también se podría evitar la primera comida y poner una más abundante entre 13/14 si os encontráis más cómodo.

 Otros puntos esenciales

Durante el ayuno no se deben asumir calorías.

Se conceden: café, té, edulcorantes sin calorías.

Una gota de leche en el café o un caramelo sin azúcar no afectará de manera importante el programa.

Siempre es mejor evitar los alimentos con sabor dulce, aunque sea artificial, ya que puede interferir con los mecanismos del hambre / saciedad que estáis tratando de marcar sobre el ritmo 16/8. Durante las horas de ayuno hay que tener la oportunidad de ser lo más productivo posible.

Evitar de aburrirte para no pensar en la comida es una buena elección.

La frecuencia de las comidas durante la ventana de alimentación es casi irrelevante, dado que aquella expresada hasta el momento he de observar como un consejo puramente práctico.

La mayor parte de las personas, de hecho, prefiere consumir al menos de tres comidas al día. Pero consolidando con el tiempo este enfoque puede incluso comenzar a pensar en otras soluciones como 20/4 o menos comidas, pero manteniendo la misma ventana de feeting.

La practicidad y la sostenibilidad son siempre prerrogativas necesarias.

El batido post workout: un batido completo que aporta una proteína de absorción rápida, carbohidratos y, posiblemente, la creatina es muy recomendable para asegurar un suministro inmediato de alimentos después de la sesión de entrenamiento.

 

Aunque los protocolos clásicos LeanGains recomendadas en el post workout para tomar BCAA, considero que es superfluo, como ya se ha introducido una cuota antes de entrenar y precisamente el batido asegura efecto anti-catabólico óptimo.

La mayor parte de las calorías diarias consumidas en el periodo  post entrenamiento. Dependiendo del setting (configuración), esto significa que:

95-99% (ayuno con una sola comida)

80% (una comida pre-entrenamiento)

60% (dos comidas pre-entrenamiento)

Acerca el aporte calórico diario debe ser consumido en el post workout

La ventana de alimentación debe ser mantenida lo más constante posible para garantizar una óptima disposición hormonal inducida del esquema de las comidas.

Ventajas

Si tienes tendencia a tener hambre cuando se está acostumbrados a comer con frecuencia: el mantenimiento de un esquema regular hace que sea más fácil de agarrar el plan de alimentación. Si estáis acostumbrado a romper el ayuno a la hora de la comida y poner fin a la ventana entre las 20-21, intentáis a mantener el esquema cada día.

De acuerdo con Beckham en los días de descanso, la primera comida de la ventana de alimentación debe ser la más grande, en contraste con los días de entrenamiento donde la mayoría de las calorías las dejamos post workout. Esta es una regla general que no se debe respetar categóricamente, y sobre la cual no me siento de acuerdo.

Dependiendo del ritmo de introducción de los nutrientes, nuestro organismo en el día siguiente de la primera comida muy abundante, podría pedirnos al mismo tiempo más cantidad de alimentos de lo que estamos intencionado a ingerir. Así que recomiendo mantener el mismo patrón de calidad / cantidad de las comidas.

Adelgazamiento y aumento de masa muscular

Los macronutrientes y las calorías deberían siempre ser tomados de forma cíclica durante la semana. El adelgazamiento o aumento de peso con consecuencia del aumento de masa muscular dependen de la ingestión calórica y de los macronutrientes ingeridos.

Todo depende del objetivo que nos planteamos: la pérdida de grasa, aumento de masa muscular o Recomposición corporal muscular

Para el setting «ENTRENAMIENTO en AYUNO», es aconsejable utilizar BCAA o una mezcla de Aminoácidos Esenciales. También se puede optar por la Proteína de Suero de Leche, aunque éstas causan una respuesta de la insulina no indiferente.

Pero si se siente la necesidad, el batido con proteínas de suero de leche se podría considerar como una comida per workout y entonces de consecuencia cambiar el setting (en este caso, convertirse en «UNA COMIDA PRE WORKOUT»).

Sin embargo, es «cómodo» y productivo tener aminoácidos en el torrente sanguíneo durante el entrenamiento.

¿Cuál es el mejor protocolo?

El mejor protocolo para cada uno es el que se adapte a sus preferencias y necesidades diarias. Basándose sobre el propio  trabajo, principalmente.

Herramientas para crear una base de la alimentación personalizada

Impostación practica en estilo LeanGains

A continuación encontrareis las disposiciones de la misma Beckham (con mis comentarios aquí y allá) sobre como impostar, con los cálculos clásicos utilizando fórmulas de las necesidades que encontrareis en todas partes, una base LeanGains.

Hago hincapié en la palabra básica: ningún cálculo me puede decirnos exactamente lo que debemos comer.

Os aconsejo de leer y de considerar muy aleatorios las partes en los que se habla de las necesidades y los cálculos relacionados; pero consideráis los macronutrientes (¡no su porcentaje relativo!) con una mayor relevancia.

Básicamente, el establecimiento de una base de esa manera, puede tener resultados en los primeros días. Después deberás entender cosa y cómo cambiar. Pero no pocas veces con una base calculada de esta manera no tendrá ningún resultado.

¿Por qué?

Quiero que volváis con los pies sobre la tierra: leer estas páginas no os hará convertir en un experto de IF o de nutrición. Os lo hará bastante bien para empujaros a buscar más informaciones, a experimentar y aprender más sobre el argumento.

Como cada artículo un input, un trampolín desde donde empezar.

Un individuo que se compone de infinitas variables no puede ser reducido a una docena de páginas, rencontrase exactamente «en la media».

La otra razón: falta la pieza entrenamiento. Si entrenáis mal, los resultados nunca serán óptimos.

 

Necesidad calórica y Macronutrientes

 

PASO 1: Cálculo BMR (metabolismo basal)

De acuerdo con los últimos datos científicos, incluyendo las diversas fórmulas existentes para estimar la BMR de un individuo, sin duda la ecuación de Mifflin-St Jeor es la más confiable cuando no se sabe o no se toma en cuenta la composición corporal del sujeto (masa grasa y masa magra). Cuanto más lejos el sujeto está de la obesidad más fiable son los cálculos:

Donde «s» se le asigna:

+5 para los hombres

-161 para las mujeres

 

 PASO 2: Cálculo TDEE (necesidades calóricas)

Consejo a utilizar un ‘multiplicador’ del actividad (X1.2 ~ X1.9) en función de vuestro estilo de vida / entrenamiento.

Si entrenáis tres veces a la semana y se hace un trabajo sedentario, muy probablemente las calorías consumidas durante el ejercicio se sobreestimaron. En este caso aconsejaría siempre de mantener el multiplicador x1.25 / x 1,3

ADVERTENCIA: El cálculo de la necesidad calórica es sólo una estimación.

No existe una fórmula que puede proporcionar el gasto energético real de un individuo, ya que, entre otras cosas, cada caloría es diferente de la otra. El cuerpo humano no es una bomba calorimétrica y los efectos de la ingesta de alimentos sobre el cuerpo hacen que una caloría no es sólo una medida de la energía.

Es mucho más preciso y verdadero calcular las necesidades de los macronutrientes en base al peso corporal del sujeto. Pero incluso en este caso, dada la gran variabilidad del metabolismo interindividual, es una base genérica con la cual empezar a experimentar en sí mismos, ya que nunca será posible determinar cantidades precisas.

Así que combinamos las dos técnicas (kcal emMacros) para exponer la lógica de todo el asunto.

 

 PASO 3: Seleccione Objetivo

Cut (definición), Slow-Bulk (construcción lenta con poca acumulación de grasa) o un Body-Recomposition (definición sin pérdida de peso). Las calorías y macronutrientes serán diferentes dependiendo de sus objetivos.

A menos que no tengais los abdominales bien a la vista (sinónimo de alto % de grasa corporal), os recomiendo de hacer un Cut, como punto de partida para luego planear un ‘Slow-Bulk’.

 

PASO 4: cálculo de las calorías en Workout y Rest Day (día de descanso) en función del objetivo.

Dependiendo del objetivo debemos distribuir de manera diferente las calorías entre los días de descanso y de entrenamiento. Jugamos más con los carbohidratos. Obviamente, a partir de una base debemos adaptarlos necesariamente a las respuestas de nuestro organismo.

 Objetivos

El ayuno intermitente no tiene que asustar, porque contiene la palabra «ayuno». Estamos acostumbrados a comer a menudo, y quedar sin comer durante algún tiempo, inevitablemente, puede asustar. Si esta cosa queda clara entonces será claro también que no puede haber convivencia entre el ayuno intermitente y el culturismo natural. Por lo menos él.

El ayuno intermitente no es sólo para adelgazar y no necesariamente hará perder peso. La ingesta calórica y de macronutrientes siempre reinará. Y es por esto que se debe elegir un objetivo y modular los ingesta en consecuencia.

Recomposición corporal

+ 20% kcal cuando se entrena

-20% Kcal cuando no se entrena

Como puntos de referencia de la necesidad calórica previamente calculados

Ejemplo: 2000kcal necesidad calórica. Entonces: Día entrenamiento: 2400kCal y Día no entrenamiento: 1600kCal.

También es cierto que en este tipo de enfoque se puede ser muy flexible con aumentar y quitar. Hay que ser bueno en la comprensión de cómo reacciona el organismo.

Slow-Bulking

  • 2800kCal Day ON (+40%) (Entrenamiento)
  • 1800kCal Day OFF (-10%) (No entrenamiento)

Cutting

Tenemos que crear necesariamente un déficit energético

  • 2200kCal Day ON (+10%)
  • 1300kCal Day OFF(-30-35%)

Si partimos de una situación de  obesidad se puede empezar con una normo calórica incluso el día de entrenamiento o un ligero déficit.

 

PASO 5: proporción de macronutrientes

iduo a individuo (profundizar) En línea general, para un deportista:

Proteínas

  • Hombres 2 / 2.2g x Kg de masa magra
  • Mujeres 1.2 / 1.5g x Kg de masa magra.

Consideramos siempre las personas que practican deporte. Para los sedentarios las necesidades disminuye sustancialmente.

Grasas

  • Las grasas son los «enemigos» sólo cuando se entrena, así que en hipercalorica. Tienes que mantener su consumo de grasas dentro de los 0.5-0.6gx kg de masa magra durante los días de entrenamiento.
  • En los días de descanso (calorías) no hay ningún problema. Usted tendrá un déficit de calorías y entonces la grasa introducida se utilizará exclusivamente como energía. Utilizar este hecho como vuestra ventaja y aumentáis el número de grasas en este día para que pueda comer una variedad de alimentos. Puede empezar a partir de 1 – 1.2 g x kg de masa magra.
  • Tener presente que las grasas son importantes para la regulación de las hormonas, especialmente la testosterona. Otra razón para no permanecer bajos en grasa. Obviamente la mayoría de las grasas deben ser tomadas en forma de ácidos grasos poliinsaturados (Omega-3 y Omega-6)

 

Carbohidratos

  • Es fácil de calcular la diferencia restando el requerimiento diario de las kcal de las proteínas y grasas. Lo que queda son los carbohidratos.

1 g de Carbohidratos son 4 Kcal

1 g de Proteína son 4 Kcal

1 g de Grasa son 9 Kcal

Aquí os dejo un óptimo instrumento para hacer todos los cálculos para sacar vuestra necesidad calórica y de macronutrientes para impostar vuestro ayuno intermitente.

Un ejemplo práctico

Peso: 77 kg Hombre

Un trabajo sedentario

Entrenamiento 3 veces a la semana

 

Grasa corporal: 18% Objetivo: Cut [+ 10% / – 30%]

LBM: ~ 63kg

 

Requisitos:

BMR = ~ 1800

TDEE 1800 * 1.2 (trabajo sedentario) = ~ 2.100

 

Día ON: 2300 (+ 10%)

[Para comodidad la cantidad de macros se redondean para no exceder demasiados en carbohidratos]

  • P: 2,2 x 63kg = ~ 150g
  • G: 0,6 x 63kg = ~ 40g
  • C: [(Calorías Día ON) – kcal pro – kcal grasas] / 4 = ~ 330g

Día OFF: 1500 (-30%)

  • P: 2,2 x 63kg = ~ 150g
  • G 1 x 63kg = ~ 65g
  • C: [(Calorías Día ON) – kcal pro – Kcal grasas] / 4 = ~ 85g

 CONCLUSIONES

Contrariamente a lo que muchos dicen, el ayuno intermitente no, no es una moda, es algo que nace al igual que todos los fuegos de paja tenderán a desaparecer con el tiempo.

El IF es la dieta de la más antigua del mundo, que nos ha llevado a donde estamos, un tiempo en que reinan las paradojas: la continua disponibilidad de alimentos, sin restricción o limite alguno, nos ha hecho prácticamente esclavos de una alimentación demasiado programada.

El Dr. Fabio Piccini ha escrito con este nombre el título de su interesante libro.

Todo esto, además de fluir en el patológica (basta mirarnos alrededor) también limita nuestras percepciones hacia la comida, nuestras libertades.

Nos hacen creer que para sobresalir en un deporte se tiene que renunciar a la calma y pensar sólo a comer, a prestar atención a las macros, para convertirnos en calculadores de proteínas, carbohidratos y grasas.

Quienes insisten en proponer siempre y solamente los 6-7-8 también 10 comidas al día tales abominables protocolos que definen «sostenible» tal vez nunca ha echado un vistazo a la salud del ser humano: se puede crecer y mejorar la propia performance  disfrutando como uno quiere la propia alimentación y invirtiendo  energía para mantenerse sanos.

Pero si por alguna razón puedes hacer muchas comidas pequeñas al día y sin estrés, y tienes resultados en plena tranquilidad, tome este artículo como una lectura de placer para aprender sobre un aspecto contrario de lo que haces. Funciona de todos modos, por lo que ninguna de las dos cosas es la verdad absoluta.

 

Sobre el autor: Michele Fresiello

Él se Licenciado en Medicina y Cirugía y Strength & Conditioning Trainer. Estudios del movimiento en todas sus formas, experto en enfoques nutricionales de innovadores y orientados a la combinación perfecta de la salud, performance y la estética.

Responsable de vivereinforma® editorial y director de varios grupos sobre la nutrición y entrenamiento en Facebook.

PD: si quieres practicar el ayuno intermitente porque piensas que podría encajar bien con tu estilo de vida, pero no te sientes capaz de manejarlo por sí solo, no te preocupes, el consejo es no hacer las cosas al azar. Si deseas ser seguido, por favor póngase en contacto con Luca nuestro Entrenador Personal en Alicante!

Artículo por Michele Fresiello

Tomado del sitio web de Italian BodyBuilding : http://www.bodybuilding-natural.com/alimentazione/digiuno-intermittente-leangains-la-guida-pratica/  di Andrea Spadoni 

Traducido por Luca Raffaele

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Referenze

http://www.leangains.com/

http://www.bodyrecomposition.com/

  • Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Cameron JD.
  • A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Stote KS.
  • Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Varady KA.
  • Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. Keim NL.
  • Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Sofer S.
  • A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. Lieberman HR.
  • The effects of fasting on metabolism and performance. Maughan RJ.
  • Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Halberg N.
  • Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittentfasting. Aksungar FB.
  • Effects of repeated exposure on liking for a reduced-energy-dense food. O’Sullivan HL.
  • Fasting for 24 h improves nasal chemosensory performance and food palatability in a related manner. Cameron JD.
  • Alimentary Epigenetics: A Developmental Psychobiological Systems View of the Perception of Hunger, Thirst and Satiety. Harshaw C.
  • Exercise dose and insulin sensitivity: relevance for diabetes prevention. Dubé JJ.
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  • Differentiated mTOR but not AMPK signaling after strength vs endurance exercise in training-accustomed individuals. Vissing K.
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  • Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.Staples AW.
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