Ayuno intermitente en el rendimiento deportivo y la pérdida de peso

 

El ayuno intermitente (o intermittent fasting) es un enfoque dietético que salió a la luz en los últimos años en la literatura científica y, a menudo se asocia con la restricción calórica a fin de experimentar los beneficios de la autofagia, la longevidad y la pérdida de peso. El Ayuno intermitente últimamente se ha difundido, también en la nutrición deportiva y gimnasios y entre los practicantes del culturismo. Sin embargo, aún hoy en día, este enfoque alimentario tiende no convence a muchos nutricionistas y médicos. En este artículo se explica cómo funciona este régimen, los procesos bioquímicos y fisiológicos que hay detrás de él, parte de la historia del ayuno intermitente y los posibles efectos sobre la composición corporal, la pérdida de peso y el rendimiento deportivo.

 

 

Una breve historia del ayuno: una posible herramienta contra la obesidad

En las últimas décadas con el progreso y la tecnología, en especial en la atención médica y la salud, la esperanza de vida de cada uno de nosotros ha mejorado mucho. La esperanza media de vida para un hombre de un país desarrollado es de alrededor de 68 años, las mujeres más exitosas con 73 años vividos en promedio. Italia, según los últimos datos de la OMS, sería en los primeros lugares entre las naciones con.

A pesar del aumento significativo en la esperanza de vida, al mismo tiempo, también enfermedades y trastornos relacionados con el envejecimiento (diabetes, cáncer, enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardiovasculares etc…) aumentan. En pocas palabras, vivir la vejez de forma sana y sin problemas se ha convertido en una empresa muy difícil.

Mucho si hecho en el campo de la medicina en el tratamiento de las enfermedades consideradas en décadas y siglos atrás Incurables y especialmente enfermedades genéticas e infantiles que han reducidos riesgos de mortalidad en los niños y aumentar la esperanza de vida. Sin embargo poco se ha hecho en la prevención, sobre todo en la prevención de enfermedades relacionadas con el exceso de comida: hablamos por supuesto de la obesidad.

La obesidad es una enfermedad (que es una verdadera ENFERMEDAD y vale la pena repetir porque además del aspecto físico trae consigo una serie de consecuencias patológicas tales como la diabetes, la aterosclerosis, etc…. y campañas publicitarias recientes en favor de las mujeres en sobrepeso, también llamado «curvas», son preocupantes a decir poco) que se ha visto en las últimas décadas, sobre todo en los países industrializados, un aumento asombroso. Según los últimos datos publicados en international journal of obesity se prevé en el 2030 que los hombres en sobrepeso y obesos aumenten de manera significativa. Hasta el año 2005 la población en sobrepeso u obesidad en el mundo fue de aproximadamente 33% (1,3 millones de personas), pero se espera que en 2030 el porcentaje se incrementará a aproximadamente el 58% (igual a 3, 3 mil millones de personas).

Los países más afectados por la obesidad y el sobrepeso son los países industrializados respecto a los países en desarrollo.

Las causas principales son de atribuirse al aumento del consumo de alimentos muy densos y ricos en azúcares simples y grasas y al aumento de la inactividad física que son la causa de lo que el médico francés Louis-Ferdinand Celine había llamados «brotes de enfermedades desde el estómago lleno”.

Dando un paso atrás y volviendo hacia el pasado, podemos ver que estos problemas eran prácticamente inexistentes hasta hace unos años, cuando no había alimentos industrializados y no se estaba constantemente a comer patatas fritas u junk-food (comida basura) estando cómodamente sentados en el sofá viendo televisión.

En la prehistoria, la esperanza de vida no era muy alta (alrededor de 20-30 años, en especial para las malas condiciones higiénicas), pero

la gran parte de enfermedades relacionadas con la alimentación prácticamente no existían y no había la obesidad. Los hombres de las cavernas solía ayunar varios días (tenían comida en la mano) y pasaban la mayor parte del día tratando de conseguir la comida que no siempre llegaba a diario y a veces incluso si tenía  que esperar toda una semana antes de poner cualquier cosa bajo los dientes.

En el mundo animal (excepto para los animales domésticos, por razones obvias) la obesidad parece no existir, o más precisamente, existe un fenómeno bastante particular, que es una especie de síndrome metabólico fisiológico desarrollado por los animales durante los meses de verano cuando hacen suministro de alimentos con el fin de responder mejor a la temporada de invierno, un período en que esta síndrome retrocede a la restricción calórica severa y los largos períodos de ayuno que muchos animales están destinados a afrontar. Por consiguiente, sería un proceso de adaptación, de hecho la  resistencia a la insulina que la leptina- resistencia que se desarrollan en condiciones de síndrome metabólico se usan en la naturaleza para sobrevivir al hambre.

Pero hay algo que une  todo esto: los animales, así como los hombres de la prehistoria, están acostumbrados a las prácticas (especialmente en ciertas épocas del año) para ellos son casi naturales e instintivas, la restricción calórica y el ayuno.

El ayuno no sólo tiene sus raíces ya en tiempos prehistóricos donde se practicaba por razones instintivas y ambientales, también fue difundido entre las distintas religiones. Principales: el cristianismo, el islam y el budismo.

Los fundadores de sus respectivas religiones (Jesús, Mahoma y Buda), de acuerdo con los textos dictadas en la historia, todos ellos tenían que ver con el ayuno. Jesús se dice que ha ayunado antes de su vida pública y que Moisés se abstuvo de alimentos durante 40 días antes de recibir los 10 mandamientos. Incluso en la Biblia hay varios pasos que hablan de ayuno como una expiación y purificación del interior. Durante la Edad Media se practicaban los ayunos para revitalizar el alma y el espíritu de la pureza y la verdad. En las religiones el ayuno le da un fuerte valor simbólico.

También varios filósofos griegos han tenido experiencias directas con el ayuno por razones diferentes. El ayuno se utiliza en particular para estimular la inteligencia y para aclarar las ideas y también hay una explicación bioquímica detrás de él. La estimulación de la liberación de catecolaminas como la epinefrina y la norepinefrina durante las horas de ayuno mejora la atención y la concentración. Entre estos filósofos Pitágoras se dice que ha ayunado durante 40 días antes de pasar los exámenes en la escuela de Alejandría. Incluso Sócrates utilizaba regularmente alrededor de 10 días de ayuno para poner a punto sus argumentos filosóficos, seguido por su mejor discípulo Platón.

Seven countries study. Ayuno intermitente y la dieta mediterránea

Los ayunos religiosos en el pasado parecen haber tenido una influencia significativa en el estilo de vida de la alimentación humana. Algunos críticos tales prácticas también serían influenciados algunos estudios como Ancel Kays en la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es considerada por muchos (científicos o no) como el más saludable. Como esa se extendió, es poco conocido por el público.

El «Seven Countries Study» es el nombre del estudio realizado por Ancel Kays desde 1958 llamado así porque se estudiaron los hábitos alimenticios de siete países (Finlandia, Japón, Grecia, Italia, Países Bajos, Estados Unidos y Yugoslavia). En ese estudio surgió que los países mediterráneos como Grecia e Italia, fueron más saludable con un menor riesgo de problemas cardiovasculares y la mortalidad en comparación con poblaciones como los del norte de Europa o los Estados Unidos cuyas dietas consistían en niveles altos de grasas saturadas que fueron culpados de ser la causa de los riesgos cardiovasculares. Los investigadores concluyeron que estos efectos beneficiosos de las dietas de los países mediterráneos se debieron al consumo de cereales, frutas, verduras y aceite de oliva que fueron etiquetados como alimentos saludables.

De ahí en adelante, la «dieta mediterránea», por lo que fue bautizado, comenzó a extenderse por todo el mundo y se definió como la dieta saludable.

El mismo estudio, sin embargo, fue criticado por un grupo de investigadores de la Universidad de Creta (en particular el Dr. cretense Katerina Sarri, autor de un estudio que comparó los valores metabólicos de los que siguieron un semi-ayuno y quien no), así como Joeffrey cañón en un artículo titulado » Out of the Christmas box «, estrenada en 2004 sobre » Public Health Nutrition «. Estas críticas se refieren en particular al hecho de que Kays y sus colegas no hubieran tenido en cuenta que en las poblaciones donde se realizó el estudio, sobre todo la Grecia, los habitantes practicaban los preceptos de la Iglesia ortodoxa cristiana. La religión ortodoxa, como todas las cristianas, prevén periodos más o menos largos de ayuno durante el año, especialmente en los días previos a las fiestas litúrgicas.

Estos períodos de ayuno, las cuales modalidades cambiarían de acuerdo con los períodos de vacaciones (algo así como la abstención total de los alimentos o la exclusión completa de cualquier tipo de carne), en total, durante el año, que equivaldría a entre 180 y 200 día. Según los investigadores esta práctica podría haber afectado no poco a los resultados del estudio realizado por Kays y colegas. La dieta mediterránea podría tener con el ayuno intermitente más cosas en común de lo que piensas.

 

Aspectos fisiológicos y bioquímicos del ayuno intermitente

 

Varios modelos de ayuno intermitente

El ayuno es la abstención total o parcial de los alimentos. El ayuno intermitente en su lugar se alternó en momentos de la desnutrición y ayuno. No sólo para fines religiosos también se practica por otras razones. De hecho, hay ayuno terapéutico, a veces se utiliza en entornos clínicos para el tratamiento de enfermedades, por lo general muy exigente y que consiste en abstenerse de comer durante varios días, incluso hasta 2-3 semanas. Estas formas de ayuno proporcionan efectos graves, como la pérdida de peso, la masa muscular, disminución de la inmunidad, etc…. por lo que requiere una cuidadosa supervisión médica.

Además del ayuno religioso y terapéutico existen diversas formas de ayunos cortos recogidos bajo el nombre de ayuno intermitente o intermittent fasting  (IF), llegó a la luz en los últimos años en diversas formas. Las principales:

Time restricted fending (tiempo de alimentación restringido): Es la versión de ayuno intermitente quizás el más conocido y el más utilizado por los atletas y los que practican el levantamiento de pesas. Es para dividir el día en dos partes: una ventana de ayuno de varias horas que no se introduce ningún alimento excepto agua, café amargo, té, bebidas sin azúcar, diversas especias (como la canela) y aceite de coco que pueden parecen tener efectos positivos en las horas de ayuno amplificando los efectos de este último, mientras que en las otras horas restantes (llamado “fed” (alimentado)) se come normalmente sin ninguna dificultad. Las horas sea de fast (ayunar) que de fed (alimentado) pueden ser variadas en bases a las exigencias, empeños o tiempo. Las horas de ayuno pueden variar desde las 12 hasta las19-20 horas (restringiendo en este último caso las horas de Fed).

Este contiene varias subclases incluyendo el más conocido ayuno intermitente leangains 16/8 que consiste en dividir el día en 16 horas de fast (ayuno) y 8 horas de fed (alimentarse).

Warrior diet (Dieta Guerrero): La Warrior diet es una de la versión de ayuno intermitente difundida a través del homónimo texto de Ori Hofmekler que consiste en una sola comida al día, preferentemente por la noche, sin restricción de calorías o la ingesta de macronutrientes, imitando lo que fueran los hábitos alimenticios de los guerreros. De hecho, la Warrior Diet ofrece la oportunidad de poner algo debajo de los dientes durante el transcurso del día, siempre y cuando lo que se come sea sólo con verduras frescas, frutas y / o un poco de proteína. El texto, aunque es más filosófico-histórica que científico (de hecho, el autor no es un científico ni un especialista en nutrición), parece tener evidencias científicas bastante válidas.

ADF: el ADF o alternativa day fasting  o en español «ayunar en días alternos» es uno de los protocolos más conocidos en el campo científico y también uno de los primeros en ser utilizado en los estudios. A partir de ella se han inspirados el médico autores Dr. Michael Mosley y periodista Mimi Spencer, del libro «La dieta fast». La dieta consiste en comer ad libitum (a voluntad) durante 5 días a la semana y hacer una fuerte restricción calórica en los otros dos días. Por esta razón, sería más correcto hablar de la restricción calórica intermitente en lugar de ayuno real. En los días OFF de descanso o de restricción de un máximo de 500/600 kcal (igual a aproximadamente el 25% del gasto calórico diario).

Whole day fasting (todo el día de ayuno): Consiste en hacer un ayuno de 24 durante la semana durante uno o dos días y comer a libitum en los otros días (es muy similar a la versión anterior con la única diferencia de que, en la forma de ayuno intermitente propuesta de Pilon en los días de no-ayuno se hace una normocalórica).

La restricción calórica (CR): En realidad, la CR no es una forma de ayuno, en la literatura científica, sin embargo, a menudo se asocia con el ayuno intermitente, ya que presentaría muchas cosas en común con este último. La combinación IF-CR parecería aportar beneficios en la longevidad, en los parámetros metabólicos, la autofagia, la obesidad y así sucesivamente.

El ayuno intermitente Ramadán: Es una de las primeras formas de ayuno estudiados en la literatura y a menudo se asocia con el intermittent fasting clásico. Se diferencia de este último, por la sencilla razón de que en las horas de ayuno los practicantes de este tipo de régimen no toman ninguna bebida (agua, té o lo que sea).

Fisiología del ayuno intermitente

Los principales macronutrientes son los carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos en particular desempeñan el papel principal como fuente de energía, especialmente durante un trabajo físico. Ellos, una vez introducidos en el cuerpo, o se utilizan de inmediato para la energía o se transforman en glucosa y se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en el musculo, listo para ser convertido de nuevo en glucosa durante la actividad física o el ayuno a fin de mantener constante la glucosa en la sangre (la glucemia = azúcar en la sangre) y evitar estados de hipoglucemia. Mantener la glucosa constante en sangre es un proceso importante ya que es la principal fuente de energía para el cerebro (que es capaz de utilizar también cuerpos cetónicos que se forman durante los períodos de ayuno prolongados y en dietas cetogénicas).

 

Hormonas implicadas en el ayuno intermitente

 

Insulina

Cuando la glucosa se toma por la comida se activa un mecanismo que conduce a la liberación de la insulina. Esta hormona, producida por las células beta en el páncreas, es responsable del transporte de la glucosa a través de los transportadores GLUT que le permite entrar en la célula y se almacena. La insulina tiene de hecho un efecto hipoglucémico mediante la reducción de la cantidad de glucosa en la sangre cuando ésta es alta, especialmente después de una comida de carbohidratos, lo que hace que caiga en un rango entre 80 a 120 mg / dl. Si el nivel de glucosa se eleva por encima de este rango se libera la insulina para volver a los niveles basales de glucosa.

La insulina ejerce funciones importantes en el metabolismo de los lípidos además de favorecer la absorción de glucosa en las células, también las conversiones en la grasa. En presencia de una respuesta de insulina el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos como sustrato energético y convirtiendo el exceso de carbohidratos en lípidos (exceso de glucosa puede ser transportado y almacenado en el interior de los adipocitos que facilitan la acumulación de grasa). Por el contrario, en su ausencia, el cuerpo utiliza principalmente ácidos grasos. Profundización de la insulina.

Los factores estimulantes de la insulina:

  • hiperglucemia
  • alta concentración de algunos aminoácidos

Factores inhibidores de insulina:

  • hipoglucemia
  • glucagón, GH, cortisol y las catecolaminas

neogénesis

La glucosa se considera entonces la «moneda energética» del cuerpo. A través de ella se deriva entonces ATP, esencial para todos los procesos metabólicos del organismo.

La glucosa puede, sin embargo, también ser producido por un proceso llamado gluconeogénesis. Cuando se comen muy pocos carbohidratos con la dieta (como en las dietas cetogénicas o «bajas en carbohidratos») o durante los períodos de ayuno y de la actividad física prolongada, las reservas de glucógeno tienden a terminar (dependiendo de la actividad que se hace, sería suficiente de 12 a 16 horas de ayuno para ser completamente agotada). En estas condiciones, hasta que el cuerpo sea capaz de extraer la glucosa necesaria para poner en marcha los mecanismos de energía del cuerpo, que se produce principalmente en el hígado a partir de cualquier estructuras carbonosas de otros compuestos, tales como aminoácidos, glicerol, piruvato y ácido láctico. El metabolismo se «desplaza» hacia un mayor consumo de ácidos grasos que aprovechan del aumento de la oxidación de lípidos a parte de la utilización de los aminoácidos.

Glucagón

Durante los períodos de ayuno la insulina tiende a disminuir. En esta fase interviene en lugar otra hormona que tiene prácticamente la función opuesta a la de la insulina, el glucagón.

El glucagón también se produce en el páncreas (de las células alfa), a diferencia de la insulina, sin embargo, su producción aumenta durante los períodos de ayuno y disminuye después de una comida. El glucagón realiza su función en el hígado que conduce al agotamiento de glucógeno hepático. Tiene un efecto hiperglucémico y lipolítico como cuando la glucosa en la sangre tiende a disminuir (efecto que se produce en ayuno y con ejercicio vigoroso) el glucagón es estimulada para aumentar el azúcar en sangre y (utilizando sobre todo grasa) mantener constante los niveles de glucosa.

Factores que estimulan el glucagón:

  • Actividad física
  • Hipoglucemia

Factores que inhiben el glucagón:

  • Hiperglucemia
  • Insulina

El ayuno y la hormona del crecimiento (GH)

Otra hormona importante que funciona en la movilización de sustratos de energía es de GH (hormona de crecimiento). La liberación de GH se produce por la presencia de factores de estrés que incluyen ejercicio físico, la hipoglucemia, la restricción de carbohidratos y también el ayuno parece conducir a su aumento, especialmente durante las horas nocturnas. El GH promueve la síntesis de proteínas, promoviendo el transporte de aminoácidos, estimula la síntesis del RNA y la actividad de los ribosomas. El GH también realiza funciones en el metabolismo de los lípidos mediante la promoción de la reducción en el uso de los carbohidratos y un aumento de la oxidación de lípidos promoviendo la movilización de la grasa.

Cortisol

El cortisol es una hormona catabólica. Su estimulación se produce durante la actividad física prolongada y durante condiciones de ayuno. Además de la GH y el glucagón también favorece la oxidación de lípidos y movilización de la grasa. También es un antagonista de la insulina mediante la inhibición la absorción de glucosa y favoreciendo el aumento de la glucosa en sangre.

Cetonas

En condiciones normales, el cerebro utiliza casi exclusivamente carbohidratos como fuente de energía. Cuando éstos empiezan a disminuir, como pasa durante las horas de ayuno o pobre de carbohidratos a través de la ingesta de la dieta, en el cerebro advienen adaptaciones que llevan a utilizar la grasa como un sustrato alternativo incluyendo cetonas de la que el cerebro puede obtener hasta aproximadamente 75% de la energía como resultado de la adaptación (The Ketogenic diet (la dieta cetogénica, Lyle McDonald. 2000)). Se ha demostrado a través de estudios que la producción de cetonas puede reducir la sensación de hambre. En particular, la acumulación de ácidos grasos libres ha demostrado que conducen a una reducción en los niveles de la ingesta de alimentos y de la glucosa a través de la acción de algunas neuronas del hipotálamo (Paoli et al. 2015). En los ratones, los efectos de ayuno intermitente en la producción de cetonas son mayores que la restricción calórica. El ayuno intermitente daría lugar a un aumento sustancial de la concentración de β-hidroxibutirato que se ha demostrado que tienen efectos protectores contra la enfermedad de Alzheimer y de Parkinson (Martin et al. 2006).

De todo esto se puede comprender como en los períodos de ayuno intermitente los niveles de oxidación de lípidos como los de GH, el glucagón y cortisol son máximo y que, entonces esto puede ser ventajoso para la lipólisis y la reducción de la WAT (grasa blanca).

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente, sobre todo cuando se asocia con la restricción calórica, tendría la ventaja (en comparación con las dietas comunes y low carb (baja en carbohidratos)) para aumentar la oxidación de lípidos y promover la pérdida de grasa. Las razones por las que elegir a seguir el ayuno intermitente no son exclusivamente la mayor pérdida de grasa corporal, sino también la presencia de otros beneficios:

  • mantenimiento de la masa muscular
  • disminución de los niveles de glucosa en sangre
  • disminución de la insulina (inhibidor de la lipólisis) y aumento de la sensibilidad a la insulina
  • aumento de la lipólisis y la oxidación de lípidos
  • aumento de la adrenalina y la noradrenalina (aumento de enfoque y concentración)
  • aumento de glucagón (hormona lipolítica)
  • aumento de la GH (hormona anabólica y lipolítica)
  • disminución de IGF 1
  • aumento de cetonas (suprimir el hambre)
  • reducción inflamatoria
  • aumento de la adiponectina (promueve la pérdida de peso)
  • reducción de la leptina y el aumento de la grelina (hormonas que regulan el hambre)
  • aumento de BDNF
  • aumento de la UCP3

Ayuno intermitente, la autofagia y la longevidad

La autofagia

La autofagia es un proceso fisiológico del cuerpo (proviene del griego «comer ellos mismos», también llamado «autolisis») que se produce a nivel celular. Es presente en todos los organismos vivos y consiste en un mecanismo que conduce a la destrucción de proteínas o partes de la membrana celular. Es un evento clave para la supervivencia de la célula, ya que deberá proporcionar los nutrientes necesarios cuando éstos no están fácilmente disponibles, a través de procesos de degeneración y reciclaje.

La autofagia implica la sustitución de partes enfermas y dañadas de la célula con nuevos componentes creados por el cuerpo con el fin de regenerar y «rejuvenecedor.»

Hay diferentes tipos de autofagia: la micro autofagia, la autofagia mediadas por proteínas y macro autofagia.

La macro autofagia es la más estudiada en los mamíferos y que prevalece. Dos son sus funciones:

  • reciclaje basal de orgánulos intracelulares y proteínas de larga duración
  • La producción de aminoácidos en las proteínas de la proteolysis autophagic (demolición de proteína), en condición de emergencia nutricional y energía

Esto garantizaría el rejuvenecimiento celular y órganos del cuerpo y la adaptación a las condiciones ambientales adversas.

Las hormonas insulina y glucagón, que tienen un papel crucial y en diferentes períodos de ayuno y postprandial (después de comer una comida), también parecen tener un papel importante en los procesos de autofagia en el cuerpo. La insulina, producida después de una comida con el fin de disminuir el azúcar en la sangre, es capaz de inhibir y reprimir la autofagia celular.

Glucagón, sin embargo, tiene un papel opuesto en cuanto estimular la autofagia. De hecho, es una hormona catabólica que tiene la función de movilización de los azúcares almacenados en forma de glucógeno con el fin de restaurar el azúcar en la sangre que durante los períodos de ayuno tiende a disminuir.

La práctica del ayuno favorece los procesos que permiten al cuerpo a repararse y regenerarse, un fenómeno que pudiera ser inhibido en las primeras horas después de una comida. Incluso el Dr. Armando Orta ha hablado aquí.

La práctica del ayuno favorece los procesos que permiten al cuerpo a repararse a sí mismo y regenerar, un fenómeno que pudiera ser inhibido en las primeras horas después de una comida.

Un estudio realizado por Vendelbo et al. Se ha demostrado ser una correlación entre el ayuno y reducción de la liberación de mTOR por el cuerpo. El mTOR es una proteína que tiene una importante función en el crecimiento celular. Su activación (que se produce después de una comida) conduciría a la reducción de los procesos de autofagia.

Longevidad

Hay varios estudios en animales que muestran la eficacia del ayuno intermitente en el aumento de la longevidad.

Un estudio incluso demostró que las ratas que ayunaron aumentaron en un 83% la duración de la vida. (Goodrick C. L. 1982). El aumento de la longevidad seguiría ligado fuertemente a la restricción calórica que promovería efectos antienvejecimiento que retrasan el envejecimiento (Hiroshi Sogawa, 2000).

En un estudio reciente publicado en una revista científica Cell (2015) una dieta que «mima» el ayuno aumenta la longevidad en los ratones, reduce la grasa visceral, la posibilidad de tener cáncer y los niveles de IGF-1 además de renovar el sistema inmunológico, disminuye la pérdida ósea y mejorar los procesos cognitivos. En los seres humanos, se reduciría los riesgos cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y los procesos de «envejecimiento», contrarrestando el envejecimiento.

 

Ayuno intermitente y el hambre

 

Una de las principales dificultades que encuentra la gente cuando se acerca por primera vez al ayuno intermitente es el temor a enfrentarse a periodos de ayuno acostumbrados a comer cada 2-3 horas. La pregunta que a menudo escucho a la gente decir cuando se propone un enfoque como el ayuno es «¿Cómo puedo estar 12-16 horas sin comer? ¿No me muero de hambre? «.

La verdadera hambre en realidad está reservado para aquellos que están días o semanas sin comer. Aquellos que viven en un país que no es el Tercer Mundo tengo serias dudas de que han experimentado alguna vez lo que es tener hambre de verdad. De hecho, debería distinguir el hambre límbico (aquello falso, que viene de la cabeza) y el hambre somático (el «verdadero», que viene del estómago). La primera se produce cuando nos enfrentamos a la comida o pensamos en ella, también puede ser un estómago lleno y por lo general ocurre cuando se está acostumbrado a comer a una hora determinada. Este tipo de hambre es, de hecho, es fácilmente regulable según los hábitos cambiantes. De hecho, es un hambre «falso» porque durante la presentación de sí mismo después de 2-3 horas de comer el cuerpo todavía está en un estado de «fed», es decir, es probable que todavía está digiriendo y utilizando los macronutrientes de la última comida.

El hambre (de la cabeza) no es en realidad un proceso humano innato pero se manifiesta por hábito a la alimentación. Si observamos el comportamiento de los niños estos a menudo son reacio a comer durante los primeros días después del nacimiento.

 

La masa muscular, el rendimiento y adelgazamiento

 

El Intermittent fasting (si está configurado correctamente) no causa la pérdida de masa muscular y favorecería su mantenimiento. El aumento del GH que se produce durante las horas de ayuno también puede inhibir la pérdida de proteína muscular.

El estudio realizado por Norrelund et al en 2001 había puesto de relieve una reducción en los niveles de ácidos grasos y la oxidación de lípidos cuando se suprime el GH, así como un aumento de la excreción de urea que provoca un balance negativo de nitrógeno. El investigador danés entonces había demostrado que el GH en libertad durante las horas de ayuno puede tener un papel importante en el mantenimiento de la proteína muscular.

La actividad física podría favorecer los efectos del ayuno o restricción calórica. Se ha demostrado que la combinación de actividad física y CR (restricción calórica) impediría la reducción de las fibras musculares de tipo I en los sujetos de edad avanzada (Chomentowski et al. 2009).

La literatura científica se refiere a la correlación entre el ayuno intermitente, y el rendimiento deportivo es por desgracia bastante pobre. Los estudios de mayor referencia sobre el intermittent fasting Ramadán, aunque con el ayuno intermitente tiene mucho en común, existen diferencias con este último, lo que podría provocar diferentes efectos en el rendimiento deportivo.

En el Ramadán, aunque hay una ventana de tiempo (desde la salida hasta la puesta del sol: Shuar y Iftar) en el que se ayuna, los fieles están también obligados a no introducir ninguna sustancia en el cuerpo, ergo están prohibidas todas las bebidas (incluso el agua, té o café). La deshidratación, sobre todo de aquellos que practican actividad física de resistencia, también se asocia con el agotamiento de las reservas de glucógeno que podría afectar negativamente en el rendimiento deportivo.

De acuerdo con algunos estudios en los niños la IFR causaría una reducción en el rendimiento de resistencia, mientras no causaría  alteraciones significativas en el rendimiento de los ejercicios explosivos cortos (Fenneni et al. 2015).

También la review de Shephard (2012) está de acuerdo con estos informes de resultados de un mantenimiento de la capacidad anaeróbica y la fuerza muscular si el sueño no se viene alterado, el entrenamiento mantenido y si se evitan condiciones de deshidratación. NO son previstas deterioros del MOI (maximal oxygen intake) sobre test de la duración de 10 ‘, alteraciones que se verían en las actividades de mayor duración.

Otro estudio con ciclistas ha demostrado que después de un régimen de restricción calórica y el ayuno durante la noche no se alteró el rendimiento de la resistencia, sino que aumentó el PWR (relación potencia a peso) (Ferguson et al. 2009)

Estudios previos confirman la falta de correlación entre el ayuno (duró durante varios días) y disminución del rendimiento físico. (Eat stop Eat – Brad Pilon, 2007)

Pero hemos visto que durante los períodos de ayuno se produce una mayor estimulación de la activación del sistema simpático que promueve una mayor vigilancia a través de la liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). En estas condiciones podrían ser, en ciertos deportes, la mejora de rendimiento además de la pérdida de peso.

Aunque hay poca confirmación científica de los beneficios del ayuno en el rendimiento físico existen evidencia que evaluarían los efectos negativos en consumir más comidas durante el día. Una de las creencias más extendidas en la industria alimentaria es que hacer más comidas al día puede promover la pérdida de peso mediante la aceleración del metabolismo. ¿Pero es esto realmente así?

Algunos estudios afirman no sólo que el aumento de la frecuencia de las comidas no tendría ningún efecto sobre la oxidación de los lípidos, sino que incluso aumenta la sensación de hambre y deseo de comer que podría ser mantenido bajo control a través del ayuno. (Ohkawara et al. 2013)

Muchas investigaciones científicas rechazarían las creencias populares que hacer varias comidas pequeñas y frecuentes al día aumentarían el gasto de energía respecto a hacer comidas más abundantes y poco frecuentes (Helms et al. 2014).

Los estudios más recientes descartan la presencia de las mayores ventajas de la pérdida de masa grasa en hacer más comidas al día, no encontrando diferencias significativas reduciendo el número de comidas si el gasto calórico sigue siendo el mismo. En estas condiciones, sin importar el número de comidas, el TEF (Thermic Effect of Food), es decir, el efecto térmico inducido por la comida, será el mismo con exclusión de ventajas del punto de vista del gasto energético. De hecho, más rica es la comida más grande es también el TEF (Schoenfeld et al 2015).

 

Conclusiones

 

A pesar de la literatura científica hay muchos estudios sobre el ayuno intermitente, la evidencia de un régimen de este tipo en el hombre es las condiciones más prácticas y cerca de nosotros todavía son pocas para poder hablar de seguros beneficios. Sin embargo, los efectos del ayuno intermitente y la fisiología básica permanecen. En cualquier caso, el ayuno terapéutico se ha demostrado que tiene algunos efectos positivos sobre la reducción de riesgos clínicos de varios tipos. Entre los efectos positivos que vemos en los pocos estudios en humanos una mejora de diversos parámetros metabólicos incluyendo el colesterol LDL, la PCR, la masa grasa y triglicéridos aunque en algunos estudios se han reportado aumento de LDL durante los períodos de ayuno. Esto último parece traer también beneficios temporales sobre el aumento de la hormona GH favoreciendo los efectos sobre la lipólisis. Los estudios de observación también han demostrado una reducción en el riesgo de CAD y la diabetes. Pero ellos no son muy fiables y requieren más investigación (principalmente RCT) como se llevó a cabo en personas que siguen ayunos religiosos sólo una vez al mes. También hay que tener cuidado en la realización de ayunos prolongados (en la literatura habla no más de ayuno, pero la inanición), si no es bajo estricta supervisión médica, ya que podría causar la pérdida excesiva de peso, anemia, diarrea y otras dolencias (en algunos casos incluso muerte). En ratones también el ayuno intermitente (ADF) llevado a cabo varias veces de forma consecutiva durante la semana mostró que causan la disfunción diastólica que puede sugerir en un hombre más precaución en realizar los ayunos con demasiadas frecuencias.

A pesar de los beneficios sobre los parámetros metabólicos, el rendimiento cognitivo o los resultados cardiovasculares, en largo plazo estudios controlados aleatorios son pocos. Como con todo, se necesita más investigación.

Nos dimos cuenta de cómo el ayuno siempre ha sido parte de la historia humana de alguna manera y esta práctica, sin embargo, está llegando a un primer plano sólo en los últimos años, especialmente en la industria del fitness en diversas formas (16/8, Worrior Diet (dieta de Guerrero), 5: 2…) y es siempre mayor el interés en mundo científico.

Las diferentes formas en como se pueden establecer ese sistema hacen que sea muy flexible y fácil de apoyo a la mayoría de la gente. Por si pensamos que muchos de ellas están acostumbradas  en hacer un desayuno rápido con sólo el café o cortado y luego volver a comer al llegar a casa desde el trabajo no es tan difícil de creer que este régimen no es sostenible para la mayoría.

Para beneficiarse no necesariamente tiene por qué seguir un patrón preciso y lo mismo, pero simplemente adaptar el sistema de acuerdo a su propia forma de vida y los diversos compromisos. Puede ayunar durante 10, 16, 24 o más horas. Usted puede llevar un día 16/8, otro WD, el siguiente ayunando durante todo el día. La flexibilidad y no estar obsesionados acerca de qué y cuándo comer sobre todo es la verdadera fuerza de este esquema que ayuda a evitar el estrés inducido por el consumo en ciertos momentos, ya veces incluso en contra de su voluntad.

Especial atención debe darse también en los deportes, especialmente en aquellos deportes que requieren gran capacidad de concentración y atención, todas las calidades que durante el ayuno tienden a mejorar.

Los efectos positivos sobre la pérdida de peso no pueden pasar desapercibidos. Como se observa en los estudios analizados, el ayuno intermitente, cuando se asocia con la restricción calórica, podría ser una herramienta importante para luchar contra la obesidad y las diversas enfermedades relacionadas con la alimentación.

Más allá de las mejoras en los aspectos metabólicos (que necesitan en primer lugar una alimentación SANA y CORRECTA) y los supuestos beneficios en el rendimiento y la pérdida de peso, el verdadero comienzo de los beneficios del ayuno intermitente son a nivel psicológico, dados de la flexibilidad de tal enfoque.

Directrices para la aplicación de ayuno intermitente 16/8

 

Artículo por Ivan Pitrulli

Tomado del sitio web de Italian BodyBuilding : www.bodybuilding-natural.com di Andrea Spadoni 

Traducido por Luca Raffaele

 

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Fuentes :

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