Hoy te mostraré 5 puntos en los que te conviene centrarte y que harán la diferencia en tu entrenamiento. Permitirán que tus esfuerzos hacia la meta sean más productivos:
- Autoevaluación
- Enfoque y concentración (y no solo en los entrenamientos)
- Selección de los ejercicios y parámetros de entrenamiento (volumen / intensidad)
- Planificación a largo plazo
- ¡Paciencia!
El equilibrio es siempre la palabra clave en todo y, en el entrenamiento, no es una excepción.
Demasiadas veces, el equilibrio se logra solo después de años de experiencia y «cabezazos» fallidos contra muros metafóricos: el proceso de ensayo-error que conduce a una corrección personal para evitar volver hacerse daño inútilmente.
A veces, encontrar el camino se hace más difícil a causa de etapas negativas que conducen a una constante ida y vuelta. En consecuencia, como los resultados no llegan, nos desmotivamos y entramos en el círculo vicioso de «¿Quién me manda meter en todo esto?».
¿Cómo puedes acelerar este proceso de aprendizaje y autoconocimiento de ti misma y evitar los cabezazos contra la pared?
Comencemos desde el primer punto de la lista anterior con algunas preguntas que aparentemente podrían no tener nada que ver con el entrenamiento:
¿Realmente te conoces a ti misma?
- ¿Puedes ser objetiva al evaluar tus debilidades y tus puntos fuertes?
- ¿Tienes un objetivo, un sueño que cumplir?
- ¿Tienes claros los pasos para alcanzarlo y todo lo que necesitas?
Si has respondido «sí» de manera decidida y segura a las preguntas anteriores, lo más probable es que ya estés en el camino correcto hacia el éxito de tu objetivo y encontrarás útiles los siguientes puntos.
De lo contrario, conocer las armas que tienes disponibles es una prioridad para ganar la batalla.
Si decimos la verdad, hay que reconocer que, sin tener un objetivo claro y los medios para lograrlo, es prácticamente imposible realizar un cambio satisfactorio y duradero en el tiempo.
Dedicar tiempo a pensar en tu objetivo, pintar mentalmente e imaginar la situación no es tiempo perdido; por el contrario, ayuda a eliminar incertidumbres, dudas y temores.
Una vez que has definido claramente tu objetivo, concéntrate en tus valores, tus puntos fuertes y los recursos que tienes disponibles o a aquellos a los que puedes recurrir para mejorar todo lo que te había hecho conducir hasta ahora con el freno de mano puesto.
Ahora puedes terminar la lectura, detenerte, pensar y comenzar la carrera hacia tu meta.
Entonces, si es tan «simple», ¿por qué tantas personas se pierden por el camino o tropiezan con piedras?
Porque para ellas son auténticas montañas: han seguido haciendo lo mismo hasta que una piedra a la cual bastaba con darle una patada para continuar se ha convertido en eso: una montaña.
Una vez que se crea esta base de conocimiento, llegamos al segundo punto de la lista inicial:
EL ENFOQUE
La concentración: la habilidad de aislarte del contexto para estar completamente enfocada en algo que para ti es de primordial importancia.
Esto tiene implicaciones que afectan al estado de humor si pensamos en entrenar en la sala de pesas…
Por un lado, una chica con un teléfono móvil en la mano, guantes y zapatos de colores que no tiene el menor deseo de fatigarse porque eso significaría sudar y despeinarse.
En el otro lado de la sala, otra chica con las manos y los pantalones cortos sucios de magnesita, la barra más cargada del gimnasio, la música muy alta en las orejas y el gruñido están listos para cualquiera que la moleste.
El ejemplo es un poco caricaturesco, pero estoy seguro que te habrás reconocido en alguna de las dos situaciones.
En ambos casos, se quiere demostrar algo a alguien, a veces incluso a ti misma; pero la cuestión es estar conectada contigo misma y con tus objetivos sin necesidad de demostrar nada a nadie. O conectada con la belleza por sí misma.
La actitud correcta está orientada a mantener el enfoque correcto hacia la meta y comprender cuáles pueden ser los contratiempos en el camino, cómo evitar que nos derriben, cómo superarlos, cuáles son los sacrificios que estás dispuesta a hacer y a qué no estás dispuesta a renunciar.
Hasta ahora solo hemos hablado sobre la mente porque, sin estas premisas, las cargas, las repeticiones y los ejercicios realmente perderán efectividad. El riesgo será perderse en la frase tópica que cada uno de nosotros ha oído o ha dicho al menos una vez en la vida:
«Entreno bien y también hago bien todo lo que hay que hacer, pero no obtengo resultados…” y el problema es que muchas veces también es cierto porque la mente se opone y ¡es más fuerte que cualquier femoral o glúteo bien entrenado!
Vamos a hablar sobre qué hacer en la sala de pesas con una premisa necesaria:
Las mujeres no son hombres con menos músculos y el entrenamiento no debe ser «adaptado» de las versiones masculinas; más bien, en el entrenamiento de las mujeres, existe una variabilidad impredecible que debe entenderse y seguirse pacientemente caso por caso;
No hay una sola forma.
Una cosa es cierta: el cuerpo femenino es mucho más eficiente que el homólogo masculino;
por esta razón, enfocarse en volúmenes importantes de trabajo puede ser una excelente opción, pero presta atención a cómo se modula la intensidad. Y ¡eso no significa que las mujeres no deban entrenar intensamente, por cierto!
La eficiencia extrema del sistema femenino, sin embargo, es un arma de doble filo.
En cuanto al nivel metabólico, desafortunadamente, contrarresta un recorte calórico que se adapta en poco tiempo y un aumento del gasto energético producido por el entrenamiento responden rápidamente con un recorte del gasto energético producido por la actividad de entrenamiento adicional.
A la luz de esto, la conclusión lógica es precisamente hacer ejercicios más importantes en lugar de pasar hambre, cosa que llevaría a no tener la energía para entrenar con una intensidad efectiva.
Desafortunadamente, sin embargo, a menudo vemos mujeres que comen poco o nada y pasan el tiempo como hámster en una jaula corriendo sin un objetivo: el hámster no tiene otra opción, ¡tú sí!
O tan pronto como entran en el gimnasio, sin el debido acondicionamiento propedéutico, se masacran con prensas y sentadillas hasta la muerte, y se van a casa con las piernas hinchadas como globos. Esto solo reforzará su convicción de que las pesas las hacen «grandes» y también tendrán razones para hacerlo en este caso.
En la mayoría de los casos, definitivamente puede pisar el acelerador buscando incrementos un poco en todos los frentes;
Recuerdo los casos de chicas que, a partir del levantamiento de un kettlebell de 4 kg desde el suelo, han llegado a levantar casi 100 kg de peso muerto o hip bridge en el suelo con una banda elástica entre las rodillas convertidas en hip trust con una barra cargada con 130 kg y más.
Atención porque estos no son números de marcianas ni de súper atletas: están al alcance de todas; solo tienes que encontrar la manera correcta de llegar y aquí me conecto con el punto número 4:
PROGRAMACIÓN A LARGO PLAZO
El culturismo es quizás la única disciplina en la que cumplir con un programa anual escrito es prácticamente imposible. Siempre y constantemente surgen imprevistos que dan la posibilidad de cambiar algo, mejorar algunos detalles y poder optimizar la capacitación en función de las circunstancias del momento.
A pesar de esto, es importante que tengas una línea, una idea general de qué hacer, cuándo hacerlo y cómo hacerlo, ya que de lo contrario irás a tientas en la oscuridad y, a la primera dificultad, no tendrás la menor idea de cómo salir sin tener un parámetro útil bajo control para ayudarte a entender las causas y efectos involucrados.
La programación siempre debe hacerse al revés, es decir, comenzar desde el objetivo y no empezar de manera suave y tener que correr con el corazón en la garganta porque llegas tarde.
Déjame explicártelo mejor: si en agosto quiero estar en forma para la playa, tendré que calcular hacia atrás las fases a través de las cuales pasar y no encontrarme en mayo con 10 kg de más y tener que pasar hambre para no tener el resultado deseado.
La programación inteligente también tiene en cuenta los factores ambientales, incluido el estrés, que son diferentes en diferentes épocas del año debido a compromisos laborales, personales, períodos de parada forzada o por vacaciones, por ejemplo.
Obviamente, no todo es predictible, así que siempre tómate las fechas límite planificando alcanzar tu meta con unas semanas de anticipación, las necesitarás para hacer frente a lo inesperado sin caer en el incumplimiento de tu calendario.
Pero déjame darte algunas ideas prácticas para poder usarlas de inmediato en la preparación de tu entrenamiento, recordando que la simplicidad siempre es un valor:
- Elige entre 4-6 movimientos y apréndelos a partir de las variantes más simples. Por ejemplo: un peso muerto se convierte en recoger una kettlebell desde el suelo y un press banca se transforma en una flexión en una superficie cada vez menos inclinada hasta que llegas a hacerla en el suelo correctamente.
- Busca siempre una progresión, inicialmente en la técnica y, tan pronto como esto lo permita, en el uso de una carga cada vez mayor.
- Una vez que alcances cargas satisfactorias, concéntrate en el volumen realizando muchas series por ejercicio. Por ejemplo, 6-8 o incluso 10 series con repeticiones medias-bajas (no más de 10).
- Una vez que alcances el volumen máximo, puedes concentrarte en la intensidad. Aquí realmente puedes tener mil formas que van desde la reducción de repeticiones, con el consiguiente aumento de cargas, hasta el uso de series con aumento de peso hasta alcanzar elevaciones cercanas al máximo del día; y pasar por la variación de los tiempos bajo tensión en las repeticiones individuales y en las series completas, etc., etc.
- ¿Qué haces una vez que alcanzas la máxima intensidad? Finalizar. Realiza un test para comprender el nivel de tus habilidades actuales, relájate y disfruta de tu merecido premio, que puede ser una condición física o un récord de peso levantado o de repeticiones hechas y luego vuelves a empezar.
¿Cuánto tiempo se tarda en llegar desde el punto 1 hasta el punto 5?
En la mayoría de los casos, me encuentro frente a estas fases durante un período de aproximadamente 1 año, o sea, 52 semanas.
Así que concluyo con el último punto de la lista inicial:
¡LA PACIENCIA!
Solo te das cuenta de lo fundamental que es esto, cuando ves que alguien tiene una metamorfosis física que… te deja con la boca abierta y, de todos modos, descubres que, a diferencia de otras personas, «simplemente» has sabido esperar, perseverar y continuar día tras día creyendo poder conseguirlo.
Artículo escrito por Mesenasco Francesco – Top Coach SBB
Traducido por Luca Raffaele
SIGUENOS en el GRUPO de FACEBOOK