Cuáles y cuántos carbohidratos se deben tomar en el post workout?

 

Cuántos y cuáles carbohidratos se deben tomar después del entrenamiento en el gimnasio es una de esas preguntas que probablemente nunca encontrarán una respuesta definitiva, básicamente porque NO existe. Incluso me llegan email y en el grupo de Facebook hay muchas discusiones sobre los carbohidratos post workout y para llegar al final a nada, porqué el enorme del gimnasio, dijo, “ese estudio de dos horas a descubierto”, “el nuevo estudio ha comparado...” sin pensar que la hipertrofia es un proceso largo que necesita meses, años, y no 30 minutos después del entrenamiento.

 

Se escucha a menudo aconsejar tomar Vitargo, oh no, ciclodextrinas,maltodextrinas oh no, oh no, absolutamente nada, oh no, el almidón. Quién os asesora cosas de estas es que gana dinero o si no es para ganar dinero, simplemente está mal informado (pero es más fácil la primera).

Es evidente que la cuestión de cuales carbohidratos  consumir después del entrenamiento va de la mano con cuales y cuántas proteínas tomar en post workout en el gimnasio.

Todo va de la mano a su vez con la investigación sobre la hipertrofia muscular, o más bien con evitar de no aprovechar la oportunidad de ganar aunque sea 1 gramo extra de músculo. Esto genera muchas obsesiones, incluyendo:

– El temor de catabolismo

– El suplemento milagroso

– La proteína milagrosa

– El Carbohidrato milagroso

 

¿Qué cosa entiendo decir?

Tener un cuerpo fuerte, músculos y definido es el resultado de una serie de acontecimientos extraordinarios que hacen que la suma del entrenamiento + lo que se come transforme un filete con patatas y la fatiga de una sesión de entrenamiento en el gimnasio en un bíceps hipertrófico de grande dimensión. ¡Es realmente una gran cosa!

¿Qué tiene esto que ver con los carbohidratos después del entrenamiento?

Los carbohidratos post workout son solo uno de los muchos factores que pueden o no pueden haber contribuido a la construcción del bíceps así que a cada cosa tiene que ser atribuido el justo valor. Por eso he dicho a priori que no hay una única solución o definitiva.

 

 

¿Cuándo tomar los carbohidratos?

Esta pirámide es una imagen que se ha tomado de esta serie de vídeos en la cual Eric Helms explica lo que actualmente la investigación ha tenido la manera de descubrir y recomendar a cualquier persona que quiera acercarse al culturismo. A la base lo que importa y en la cumbre lo que meno.

En orden de importancia, tenemos:

– Balance calórico – energético

– Los macronutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibra)

– Los micronutrientes

– Nutrient timing

– Suplementos

¿Entiende lo importante que es tomar en la globalidad de las cosas el momento de la ingesta de los carbohidratos?

 

Como se puede ver el nutrient timing es en la escala de la importancia en el penúltimo lugar. En términos generales, las cosas son así.

¿Cuál es el mejor carbohidrato?

Todas esas discusiones si es mejor asumir Vitargociclodextrinaalmidón de maíz, maltodextrinadextrosa y similares. DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO con justificaciones que suenan como fantacientificas  utilizando grandes palabras que no tiene ninguna importancia tangible.

Dentro de nuestros cuerpos, esos tipos de «azúcares» hacen todo mismo fin.

Aprovechando de la vuestra búsqueda en conseguir 1 g más de hipertrofia, alguien va a tratar de venderos o hacer pasar como «milagrosa» un carbohidrato que es realmente sólo marginal y sin importancia.

Al mismo tiempo y a demostración de todo esto, “nosotros” que os estamos diciendo esto, seremos juzgados como los malos, burlados e incapaces, pero lo hacemos gratis, mientras los buenos serán los que os quitan el dinero para deciros o venderos “tal forma de carbohidrato como el mejor” que en consecuencia, genera más hipertrofia.

Hemos pensado, que era necesario hacer una pequeña reflexión sobre los malos.

¿Porque hay un aumento de muchos tipos de carbohidratos?

Los carbohidratos hacen parte de los macronutrientes en la dieta donde ocupan una gran cantidad de espacio. Al mismo tiempo, la industria de los carbohidratos, es una industria en crecimiento, porqué es muy conveniente.

La materia prima cuesta muy poco, tanto el vendedor y al consumidor que lo compra. 1 kg de dextrosa cuesta 4 € más o menos y ofrece lo que podría ofreces un normal carbohidrato añadiendo unas cosas a tener en cuenta: la comodidad y practicidad

El problema viene cuando el «poco absoluto» NO es «poco» en términos de resultado \ precio.

Un carbohidrato que cuesta 25 euros por kg no es milagroso, es sólo otro carbohidrato que cuesta «relativamente» poco pero mucho en proporción a los beneficios que ofrece. Es un carbohidrato y en el cuerpo se convertirá en glucosa / glucógeno!

Es por eso que le conviene a las industrias sacar a la venta los carbohidratos. Los precios son relativamente bajos, pero los márgenes de ganancia son enormes.

¿Cuales resultados en base al tipo de carbohidrato? Ninguno o al menos nada tangible.

 

¿Por qué? Hay más razones

1) porque estamos hablando de un momento, el post workout, que tiene su propio espacio en el penúltimo lugar en la pirámide de las cosas que tienen realmente valor, y por lo menos generalmente hablando (que es lo que realmente interesa al 95% de las personas que van al gimnasio a entrenar) tomar un batido después del entrenamiento, que contiene también carbohidratos, da unas ventajas mucho más prácticas \ económicos que anabólicos – musculares.

 

2) El final de cada metabolismo de los carbohidratos en el cuerpo es uno solo que todos sabemos, en glucosa \ glucógeno y, si el tiempo del batido post workout a sido muy redimensionada, no puede tener cierta importancia la sincronización de los carbohidratos, que es sólo una parte del batido.

 

¿Sí, pero la velocidad de los carbohidratos, el pico de la insulina, la reposición del glucógeno…? Antes de esto podíamos mucho más fácilmente ser llevados a pensar que la velocidad fuese importante, así como la insulina, así como la re-síntesis de glucógeno precipitada; ya no es así.

El GLUT4 y el pico de insulina

Las fibras musculares y los adipocitos contienen un transportador insulino-dependiente noto como Glu T4, o simplemente GLUT 4. Este transportador, en respuesta a la insulina y a la actividad física (independiente de la insulina), migra de las vesículas localizadas al interno de la célula a la membrana plasmática. Su acción facilita el trasporte del glucosio al sarcoplasma donde después se va a catabolizar para formar ATP. Otro transportador de glucosio, GLUT 1 responsable de los niveles basales de transporte de glucosio en el musculo.

 

Párrafo cogido y traducido del libro “FISIOLOGIA APPLICATA ALLO SPORT” W.D.MCARDLE (italiano)

Un gran libro que recomiendo tener para aprender sobre la fisiología humana. Seguramente en castellano habrá un libro parecido a este.

El receptor que abre las puertas de la célula (el GLUT 4) para hacer entrar el glucosio se moviliza con:

  • insulina: la insulina se estimula con la ingesta de los alimentos incluso con los polvos de proteína y aminoácidos en general (las proteínas están hechas de aminoácidos), incluyendo BCAA. Son muy insulinogenici. Para demostrar esto tenemos mucho para elegir. Algunos ejemplos que la ciencia nos muestra: estudio 1 y estudio 2.
  • Actividad física

¿Qué cosa entendemos?

 

 

El cuerpo se ocupa de sí mismo para asegurarse de abrir las puertas para nutrirse sin tener que esperar loscarbohidratos de alto índice glucémico a la fuerza.

Esta realidad desmonta todas las teorías y falsas teorías sobre los diferentes tipos de hidratos de carbono después del entrenamiento de su necesaria relación con la estimulación de la insulina.

 

El mito de los carbohidratos con alto índice glucémico

El receptor GLUT4 ya está movilizado para acoger la glucosa y la independencia de los carbohidratos, y mucho menos con cualquier forma de carbohidratos, y mucho menos con carbohidratos y proteínas juntos.

En pocas palabras, el binomio de carbohidratos -> insulina después del entrenamiento es un falso binomio, si se quieren carbohidratos basta simplemente…carbohidratos.

¡En términos prácticos: los carbohidratos ad alto índice glucémico después del entrenamiento son un MITO!

ADEMÁS: la brosciencia o creencia común le gustaría el uso de los carbohidratos (especialmente ciertos tipos, y con frecuencia uno de aquellos muy caros) después del entrenamiento que permitan a las proteínas de ser llevados directamente en los músculos y todo esto se traduciría en una mayor anabolismo.

Todo es FALSO, como demostrado por Miller Miller y Stamples Stamples.

Que la insulina tiene otras funciones, tales como vínculos con la leptina es cierto, pero es otra cosa y no se movió ni un ápice el discurso que se acaba de hacer. Del mismo modo no hay ninguna razón de «ciertos» suplementos “a fuerza».

Otras estrategias nutricionales, como aquellas típicas de RECOMPOSICIÓN CORPORAL, (será un articulo pendiente de hacer) podeis «jugar» con las hormonas, pero aquí hemos dicho que estamos hablando de la «generalidad». ¿Estáis todos haciendo cosas especiales?

¿Cuánta necesidad hay de comer carbohidratos después del entrenamiento?

Si en general es una persona que hace sus 3 4 5 comidas al día, la respuesta es: poca necesidad. ¿Por qué?

Debido a que el glucógeno nunca, y  nunca será agotará completamente en condiciones «reales». Probablemente los que entrenan de 3 a 5 veces por semana y tendrán volúmenes de entrenamiento de «humanos», tal vez incluso hizierón una comida antes del entrenamiento.

El nivel de glucógeno se reducirá un poco con el entrenamiento, pero la parte que se consume con el entrenamiento será restaurada en comidas posteriores sin representar la totalidad. Además, no hay un aumento de síntesis proteica comparando la ingesta de proteínas y carbohidratos con solo proteínas, inmediatamente después del entrenamiento.

Lee este estudio => http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864

¿Es conveniente concentrar los carbohidratos después del entrenamiento? con las premisas correctas que hemos hecho arriba , pero esto no justifica ni hacer carreras ni gastar una fortuna para del  «azúcar» en diversas formas. Cuanto más rápido y mayor es el glucógeno agotado, más rápida será la resíntesis.

Los carbohidratos post workout

En el batido los carbohidratos post workout puede estar muy bien, de IG alto, bajo IG, líquidos, sólidos, después de una ducha, cuando lleguéis a casa.

Si no hay prisa para la VENTANA ANABÓLICA no hay igualmente de tomar carbohidratos en post workout y en estas condiciones las discusiones sobre cuál es el «mejor de carbohidrato» pierde su significado, haciendo adquirir  más sentido para comprar a lo que se vuelve práctico en práctica y económica.

Si no sois en condiciones generales, por ejemplo: ayuno prolongado, entrenamientos frecuentes durante la semana o dobles entrenamiento durante el día, entonces de lo contrario es buena cosa darse más prisa, como el mismo Helms y co indica en la tabla de su review.

 

Artículo por  Andrea Spadoni

Tomado del sitio web de Italian BodyBuilding : www.bodybuilding-natural.com di Andrea Spadoni 

Traducido por Luca Raffaele

 

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