Una pregunta común que a menudo oímos cuando se habla de la relacion entre fitness culturismo y mujeres es: ¿como tiene que entrenar una mujer en el gimnasio? ¿Del mismo modo que los hombres o no?

En este punto van a intervenir de inmediato dos facciones: la primera, la de las mujeres que «tienen miedo de ponerse grande» y por lo tanto están en contra a entrenar como los hombres; la segunda, la de los hombres que han comenzado a entender que el culturismo es ciencia que dice «¿por qué las mujeres no deberian entrenar como los hombres?».

Probamos a discutir el fenómeno desde un punto de vista científico y no mitológica, como de hecho hacemos siempre para cada tema que tratamos. A menudo, las mujeres que frecuentan los gimnasios se acercan con miedo a las pesas, escéptico, porque piensa que una mujer, appema toca una barra, puede llegar a ponerse enorme y musculosa perdiendo su feminidad.

Las mujeres que han entendido cómo funcionan las hormonas y la fisiología del ejercicio y cómo crecen los músculos, entienden que esto es obviamente un disparate. Endocrinología parece sugerir que en realidad es muy difícil para un hombre aumentar su masa muscular, y imaginemos para una mujer, que tiene alrededor de 15 veces menos testosterona de un hombre.

Las mujeres y el estado hormonal

¿Os habéis quedados sorprendidos de esta frase? Sí, las mujeres también producen testosterona, la hormona masculina y la masculinizante.

¿Qué va pasar con la testosterona de las mujeres?

La mayor parte se transforma en estradiol. En las mujeres, la testosterona, y algunos de sus metabolitos intermedios se producen principalmente por el ovario, también de la glándula suprarrenal y el tejido adiposo: en particular el DEHA es producida por la glándula adrenal, mientras que la testosterona se produce el 15% por el ovario, para el 25 % por la glándula adrenal y el 50% de la grasa corporal, a partir de precursores que se originan en el ovario o en la glándula suprarrenal y en que a continuación en las mujeres adquiere aún más claramente aquella función del órgano endocrino adiposo que tiene en el hombre.

Después de la menopausia el ovario es la fuente más importante de la testosterona en la mujer ya que contribuye por el 50 – 60% a la producción total del cuerpo.

Como en el hombre, la testosterona y otros andrógenos intermedios, que viajan en la sangre en pequeña parte libres, pero en gran parte vinculados a una proteína que los transporta en una forma inactiva. Pueden actuar sólo cuando se destacan de esta proteína y interactuar con los receptores para los andrógenos, que funcionan como una llave con su cerradura, o pueden ser transformados en estrógenos; esta proteína se llama la SHBG (hormona sexual globulina), producida por el hígado, cuyas cantidades varían según de la alimentación y estimulación hormonal; por ejemplo en una dieta vegetariana rica en fitoestrógenos tales como aquellos derivados de la soja aumenta significativamente la producción de esta proteína que reduce el nivel de testosterona libre. Lo mismo ocurre si se introduce el estrógeno por vía oral: como la píldora anticonceptiva o las terapias hormonales sustitutivas aumentan la síntesis hepática de esta proteína y disminuyen la testosterona libre en circulación. Esto explica por qué las mujeres con una dieta vegetariana o la terapia hormonal con la píldora a menudo tienen niveles bajos de testosterona, que en las mujeres es fundamental para el deseo sexual, la energía vital para participar en actividades físicas y recreativas, así como el levantamiento de pesas , es importante para la receptividad mental a los avances de parte del hombre, es importante para la respuesta física a la estimulación externa del pezón, para la intensidad y la velocidad de alcanzar el orgasmo. Así que de un punto de vista hormonal las mujeres necesitan testosterona.

Pero las mujeres tienen también otra hormona en abundancia en comparación a los hombres, el estradiol, siempre ha sido considerado en el mundo del fitness «bad guy», el que produce la retención de líquidos, hinchazón y aumento de la grasa corporal. De hecho, esta es también pura fantasía. Los estrógenos tienen muchos efectos positivos:

  • ayudan a reparar el músculo
  • son anti-catabólico
  • protegen y mantienen en salud las articulaciones, tendones y huesos
  • no hacen engordar, sino que aumentan la tasa metabólica

Para investigar los efectos de los estrógenos sobre el músculo, este estudio describe las particularidades.

La testosterona en un hombre significa más masa muscular. Esto es cierto, dentro de ciertos límites, porque obviamente necesario tener en cuenta el número y la distribución de los receptores de los andrógenos y la sensibilidad a la testosterona, sin embargo, si queremos empezar con una idea básica para hacer entender el concepto a todos podemos decir que sustancialmente esta cosa es verdadera.

En las mujeres, la testosterona no es necesaria para el desarrollo muscular, por lo que las mujeres pueden desarrollar los músculos tanto como un hombre a pesar de tener 15 veces menos testosterona. En las mujeres parecen cruciales para el desarrollo muscular el IGF-1 y GH que prácticamente sustituyen la testosterona en su papel anabólico para el músculo. Las mujeres producen tres veces más GH que los hombres, y esto explica en parte el por qué a pesar de tener menos testosterona su crecimiento muscular no está limitado. Así que las hormonas sexuales y aquellos del crecimiento interactúan sinérgicamente con sus propios genes para determinar el crecimiento muscular.

¿Por qué las mujeres no deberían entrenar como un hombre?

Lo que a menudo se oye en los centros fitness es: tú mujer, entrena como un hombre, porque al máximo lo que te puedes esperar es que crecerás menos que un hombre.

Pero cuál es la potencialidad muscular de una mujer, es decir, ¿cuánta masa muscular una mujer puede construir en comparación con un hombre?

El potencial de musculación de una mujer es prácticamente idéntico al del hombre, y se ha visto en muchos estudios que las mujeres obtienen el mismo porcentaje de masa muscular que los hombres durante un entrenamiento con pesas (1), y sucede a menudo, como en un estudio realizado en 1995, que las mujeres aumentan más que los mismos hombres sometidos al mismo tipo de ejercicio con pesas (2). La diferencia por desgracia lo hace el punto de partida. Los hombres comienzan con más masa muscular y fuerza que las mujeres, pero el incremento relativo en el tamaño del músculo es el mismo tanto en los hombres como en las mujeres sometidas al mismo tipo de trabajo (3).

Las mismas búsquedas sobre el metabolismo y la síntesis de las proteínas conducen a conclusiones idénticas: las mujeres sintetizan las mismas cantidades de proteínas en el músculo que los hombres sometidos al mismo entrenamiento y a comidas idénticas (4). Y hay más, en uno de los estudios sobre el tema incluso las mujeres no sólo obtienen el mismo nivel de porcentaje de músculo que los hombres, pero su tasa de síntesis de proteína muscular fue mayor que la de los hombres (5)

Si pensáis de tener la verdad en el bolsillo creyendo de que las mujeres no tienen el mismo potencial muscular y que estos son sólo estúpidas pruebas de laboratorio, tenga en cuenta que en un estudio de los perfiles endocrinos del 2014, han sido perfilado casi 700 atletas en la temporada de post competición, y este estudio reveló que en la élite de este deporte los atletas profesionales tienen alrededor del 85% del músculo en comparación con los mismos atletas masculinos (6). La diferencia de 15% se explica fácilmente por tres factores:

  • las mujeres tienen genéticamente un mayor porcentaje de grasa corporal, de hecho, se necesitan alrededor de 12% de grasa corporal para producir hormonas debido a que el tejido graso actúa como un órgano endocrino, en comparación con los hombres que para aplicar la misma regulación necesitan de sólo el 3%.
  • hay un componente psicológico: la gente tiene expectativas más bajas hacia las mujeres, y muchas mujeres tienen una tendencia a subestimar a si mismas cuando se tiene que poner en competencia con los hombres en el plano físico, como en un famoso estudio, que, simplemente diciendo a los participantes, donde había numerosas mujeres, que habían sido administrados a escondidas esteroides anabólicos, la fuerza de estos individuos aumentó en un 321% sólo con el efecto placebo.
  • Hay más hombres que mujeres en el deporte, en especial a nivel de élite, porque la selección que lleva a estos niveles es muy fuerte y por lo general la mentalidad masculina se adapta mejor que las mujeres a este tipo de selección.
  • porque las mujeres producen más estrógeno de los hombres, esto le da varias ventajas en el gimnasio. Se fatigan menos (7) y una recuperación más rápida (8).

Las mujeres no necesitan una gran cantidad de hidratos de carbono

Debido a los estrógenos, las mujeres queman más grasa que los hombres, debido a la adrenalina (9), sino también porque tienen un mayor porcentaje de grasa corporal, no sólo en el cuerpo, pero en los mismos músculos (10); así que necesitan menos carbohidratos y menos proteínas en comparación a los hombres que entrenan con la misma intensidad (11).

Además, no almacenan mucho glucógeno durante las recargas de los hidratos de carbono, y por esto no las necesitan. La menor necesidad de ingestión de carbohidratos libera calorías de ingerir en forma de grasas, que tienen un efecto positivo en la salud de las mujeres: más grasas comen, más testosterona y estrógenos producen. La grasa también tiene un efecto de reducción de sensibilidad a la insulina mucho menor en comparación a los hombres (12), principalmente debido a los estrógenos que son anti-inflamatorios, quemadores de grasa y conservan la sensibilidad a la insulina.

Las mujeres trabajan mejor con altas repeticiones

Hombres y mujeres no entrenados tienen el mismo tipo de fibras musculares (13). Con el entrenamiento con pesas, en las mujeres las fibras musculares se convierten en las de tipo I o no convertidas, mientras que las de los hombres se convierten en fibras de tipo IIa (14). El resultado práctico de esto es que las mujeres son más resistentes de los hombres a la fatiga (16) y, a continuación, a una cierta intensidad, las mujeres son capaces de hacer más repeticiones de los hombres en un ejercicio. Precisamente por este tienen la necesidad de realizar más repeticiones por serie.

Las mujeres pueden entrenar con un mayor volumen de entrenamiento

Los estrógenos son anti catabólicos, reducen la destrucción de proteínas durante el ejercicio y protegen el músculo de una lesión. Esto permite a las mujeres de entrenar con un mayor volumen sin incurrir en el sobreentrenamiento (17).

Las mujeres deben entrenar con menos esfuerzos explosivos

La capacidad de soportar el trabajo superior de las mujeres desaparece cuando nos acercamos a los maximales. Los músculos de las mujeres tienen una gran resistencia, pero el sistema neuromotor que manda no es tan eficientes como la de los hombres. Los hombres tienen más fuerza explosiva, de generar más rápido (18). La corteza motora es más extensa en el hombre (19). Esta es también la razón del por qué los hombres tienen más éxito en los deportes que incluyen movimientos explosivos. Las mujeres también se recuperan con menos eficacia que los hombres después de un esfuerzo explosivo (20) y no aumentan la síntesis proteica del mismo nivel de los hombres después de un esfuerzo explosivo (21).

Las mujeres responden mejor cardio steady (cardio constante) que al hiit

Obligar a las mujeres a utilizar un tiempo rápido y prefijado no trae beneficios a su crecimiento muscular.

Las mujeres toleran mejor el estrés metabólico

Como se ve en el estudio (22) las mujeres toleran mejor los factores de estrés metabólico en comparación a los hombres que participan en el mismo entrenamiento. Debido a los estrógenos, las mujeres tienen una menor presión arterial respecto a los hombres, así pueden llevar más sangre y más oxígeno a los músculos de los hombres. En consecuencia, se acumulan en los músculos y en la sangre menos productos del metabolismo intermediario como el lactato, lo que provoca la quema (23). Así que los músculos son capaces de ser eficientes por un tiempo mayor respecto a los hombres.

 

 

 

Las mujeres no necesitan una gran cantidad de descanso entre una serie y la otra

La razón se resume en este estudio (23) de acuerdo con este esquema, los cuales se resumen en la práctica todas las características especiales del metabolismo muscular y el sistema neuromotor de las mujeres que hemos discutido hasta ahora:

Las mujeres pueden entrenar con más frecuencia que los hombres

Las mujeres no sólo se recuperan más rápido que los hombres entre una serie y la otra, sino también entre un entrenamiento y el otro (24). Esto se explica siempre por una mejor gestión de la presión arterial en las mujeres que permita un mejor transporte de los nutrientes a los músculos y un mejor drenaje de catabolitos, el músculo a continuación se repara más rápidamente.

¿Por qué las mujeres no aprovechan este gran potencial?

Las mujeres son generalmente insuficientemente representadas en los deportes de fuerza y culturismo, especialmente a nivel de élite, e incluso si se van al gimnasio, por lo general pasan el tiempo en la cinta o con pesas pequeñas coloradas. La gente no tiene las mismas expectativas sobre el rendimiento físico en la mujer como en el hombre. Si un hombre hace press de banca con 130-140 kg en el gimnasio, las personas lo miran con admiración, es un símbolo de poder y dominación social; ¡si una mujer tuviera que hacer press de banca con el mismo peso, sería un monstruo, monstruoso y grotesco, se parece a un hombre!

Mensaje para llevar a casa

Dejamos de tratar y entrenar a las mujeres como hombres de nivel bajoLas mujeres y el culturismo son una combinación perfecta y tienen un gran potencial de crecimiento muscular cuanto los hombres. Depende de ellas decidir si quieren cumplir con este potencial para desarrollar los músculos como en los hombres. Pero si quieren, tienen que tener en cuenta que no son hombres, por lo que deben aprovechar sus puntos fuertes.

Si tu  entrenador personal no se ha dado cuenta, debes chillárselo en la cara.

 

Por el Dr. Francesco Celso y Andrea Spadoni

Artículo basado libremente e inspirado por los artículos review Menno Hanselmans

Tomado del sitio web de Italian BodyBuilding : bodybuilding-natural.com di Andrea Spadoni 

Traducido por Luca Raffaele

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