El Escalating Density Training (EDT), que puede traducirse en español como un entrenamiento con aumento de la densidad, es un tipo de entrenamiento ideado por el entrenador estadounidense Charles Staley.

Una de las características (probablemente la principal) de este protocolo de trabajo es que, en lugar de configurar el número de serie a realizar, se establece un tiempo de entrenamiento (que consta de 2-3 períodos de 15-20 minutos, intercalados con un período de descanso de 5-10 minutos) y se intenta, de entrenamiento a entrenamiento, aumentar las repeticiones totales realizadas en ese momento específico (ZONE PR).

 

 

Características y notas sobre el EDT:

  • En cada periodo, se alternan dos ejercicios.
  • Para cada ejercicio, se elige una carga igual a 10-12RM (peso que permite realizar 10-12 repeticiones) y se intenta no llevar (al menos al principio) la serie al fallo. La recomendación es comenzar reduciendo a la mitad las posibles repeticiones, que, por lo tanto, serán 5-6.
  • Con respecto a la progresión a adoptar, se indica la «regla 20/5»: en cuanto se pueda aumentar el número de repeticiones totales de un 20%, se aplica un aumento en la carga del 5% en el siguiente entrenamiento.
  • En la elección de los ejercicios, el autor sugiere el uso de máquinas en lugar de pesas libres (en particular ejercicios que requieren mucha coordinación, como sentadillas y peso muerto). Esto se debe al hecho de que la estructura del protocolo EDT podría hacernos perder la lucidez necesaria para realizar estos ejercicios de manera segura.
  • En cuanto a las sesiones de entrenamiento semanales, Staley sugiere 3 o, máximo, 4 sesiones.

 

 

¿Qué más podemos decir sobre el EDT?

Ciertamente, no es un método que se use constantemente durante todo el año, sobre todo si el objetivo es desarrollar fuerza e hipertrofia. Y viceversa, insertado de manera apropiada en el contexto de una programación, puede ser particularmente útil.

 

De la TEORÍA a la PRÁCTICA (ejemplo de tabla)

 

EJERCICIOS

CALENTAMIENTO

TIEMPO de TRABAJO

PRENSA

 

JALÓN AGARRE INVERTIDO

1-2 serie de 2-3 reps. 15 minutos con 10RM

Press banca 30 grados con mancuernas

 

CURL FEMORAL ACOSTADO

1-2 serie de 2-3 reps. 15 minutos con 10RM

Press de hombros con

mancuernas

 

GEMELOS en la PRENSA

1-2 serie de 2-3 reps. 15 minutos con 10RM

 

Articulo   : www.corporesanofitness.com 

Traducido por  Luca Raffaele

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