Índice de la  creatina:

 

Monohidrato de creatina: ¿Qué es?

 

Cuando se habla de suplementos para el culturismo, uno de los primeros suplementos a tener en cuenta es el monohidrato de creatina. La forma más ampliamente disponibles de la creatina en el mercado es que en forma química CrH2O, sería la monohidrato de creatina. Toma el nombre de monohidrato de creatina debido a su molécula de agua de la que se compone, y se difiere de la forma de creatina más pura en absoluto, la creatina anhidra, precisamente por esta peculiaridad.

 

Hasta la fecha, la monohidrato de creatina es uno de los suplementos más utilizados y estudiado en los últimos años, tanto para la seguridad y por sus efectos y, sobre todo, no es una sustancia dopante como alguien todavía cree en la actualidad. Los suplementos de creatina son los más demonizado y considerados de alguien como peligrosos, para sus, por suerte no existente, efectos secundarios.

 

Los alimentos que contienen creatina, en la naturaleza son las carnes, aves y pescados y, en general, los alimentos de origen animal son mucho más ricos que los alimentos de origen vegetal. En el día, sin embargo, el cuerpo puede sintetizar solamente 1 gramo de creatina a partir de los aminoácidos precursores glicinaS-adenosil metionina y arginina.

 

AUN NO HE ENTENDIDO:

 

¿Cosa es la  creatina?

La  creatina es un derivado de los aminocidos que se le parece muchos en cuanto a su estructura moleuclar presente dentro de nuestro cuerpo y que se sintetiza en el hígado y en el páncreas a partir de la arginina, metionina y glicina. Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo es almacenada en el músculo esquelético. Además, también se encuentran pequeñas cantidades de creatina en el cerebro y los testículos.

Alrededor de dos tercios de creatina presente en el músculo esquelético se deposita como la fosfocreatina (PCr), mientras que la parte restante se almacena como creatina libre.

 

Los efectos de la creatina

Los efectos de la creatina, son principalmente los relacionados con el aumento de la masa muscular, promueve la recuperación después del entrenamiento, y aumenta la fuerza durante el entrenamiento. Hay que decir que los efectos de la creatina no sólo son estos en la lista, sino que también está implicada a nivel neuronal, y correlacionadas en todas aquellas patologías y actividades relacionadas con el músculo esquelético y la producción de energía.

 

Breve bioquímica

La energía suministrada del fosforilar ADP y ATP durante y después del ejercicio intenso depende en gran medida de la cantidad de fosfocreatina (PCr) depositado en el músculo. Con el agotamiento de las reservas de PCr durante el ejercicio intenso, la disponibilidad de energía disminuye debido a la incapacidad de resintetizar el ATP en la cantidad necesaria para continuar con el ejercicio de alta intensidad.

 

 

estructuraefectosdelamonohidratodecreatina.png

 

 

En consecuencia, disminuye La capacidad de mantener un nivel constante de esfuerzo.

 

La disponibilidad de fosfocreatina en el músculo puede afectar significativamente la cantidad de energía generada durante cortos períodos de ejercicio a alta intensidad. Por otra parte, se ha planteado la hipótesis de que el aumento de contenido de creatina muscular, a través de la integración de monohidrato de creatina, puede aumentar la disponibilidad de la fosfocreatina, lo que permite un ritmo acelerado de la resíntesis de ATP durante y después del ejercicio de alta intensidad y corta duración.

 

FUENTES :

http://www.jissn.com/content/4/1/6

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23164647

Para aquellos interesados en la farmacocinética en los detalles, lean también este estudio

Efectos de la creatina en el culturismo

 

El monohidrato de creatina ha sido reconocido como el suplemento dietético más eficaz para aumentar la masa corporal magra, la fuerza muscular y el rendimiento anaeróbico en general. Y es por esto que la creatina y el culturismo están estrechamente vinculados. Se han realizado cientos de estudios para evaluar la eficacia de la suplementación con creatina para mejorar el rendimiento físico. Los efectos de la creatina en el culturismo se pueden resumir como sigue:

 

– La integración de la creatina, para los que practican culturismo, a largo plazo parece mejorar la calidad global del ejercicio, lo que conduce a mayores ganancias en la fuerza y el rendimiento entre 5 y 15%. Casi todos los estudios indican que el uso apropiado de creatina es capaz de aumentar la masa corporal de aproximadamente 1-2 kg ya en la primera semana.

 

– Otros datos han demostrado que los términos de aumento de la masa muscular de la integración de monohidrato de creatina en combinación con el ejercicio con pesas es, en promedio, 2-3 kg de músculo adicional durante un período de 12 semanas, y esto se asocia a una hipertrofia significativa de todos los tipos de fibras musculares.

 

Hay una extensa literatura científica que confirma los efectos positivos de la creatina en el culturismo. Estos a continuación son algunos ejemplos. 123

 

En los estudios a largo plazo, los sujetos que toman monohidrato de creatina ganan aproximadamente el doble de la masa corporal y / o masa magra (en comparación con los que han recibido un placebo). Las ganancias en la masa muscular parecen ser el resultado de una mayor capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad a través de una mayor disponibilidad y aumento de la síntesis de ATP fosfocreatina, lo que permite al atleta de entrenar más duro y así promover una mayor hipertrofia muscular mediante el aumento de expresión de la cadena pesada de miosina.

 

En los estudios a largo plazo, los sujetos que toman monohidrato de creatina ganan aproximadamente el doble de la masa corporal y / o masa magra (en comparación con los que han recibido un placebo). Las ganancias en la masa muscular parecen ser el resultado de una mayor capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad a través de una mayor disponibilidad y aumento de la síntesis de ATP fosfocreatina, lo que permite al atleta de entrenar más duro y así promover una mayor hipertrofia muscular mediante el aumento de expresión de la cadena pesada de miosina.

 

Efectos individuales de la creatina

Es importante tener en cuenta que hay una cierta variabilidad en la respuesta a la suplementación con creatina. En la ciencia que se utilizaron originalmente los términos «respondedores» y «no respondedores» para definir respectivamente, los que responden o no responden positivamente a los efectos de la sustancia. Se supone que gran parte de esta variabilidad es encontrar en la regulación y actividad de los transportadores de creatina.

 

En otras palabras, puede haber culturistas que responden mejor y culturistas que no responden tan bien o menos bien.

 

Un estudio de 1994 determinó que aproximadamente el 20-30% de los participantes que siguieron una fase de carga de creatina no respondieron con un aumento de la creatina intracelular. Se observó que los «respondedores» alcanzarían los niveles de acumulación de creatina muscular de por lo menos el doble en comparación con los «no respondedores», como resultado de la fase de carga.

 

Se debe a Syrotiuk y Bell  la descripción de las características de los “respondedores» y «no respondedores». Los resultados de este estudio concluyeron que los «respondedores» en general:

  1. Poseen una cantidad inicial más baja de la creatina intramuscular y son capaces de absorber y soportar una mayor cantidad a través de la suplementación
  2. tienen un mayor porcentaje de fibras musculares del tipo II (rápido)
  3. tienen una mayor sección transversal del músculo (músculo hipertrofiado más)
  4. tienen más masa magra

 

Estos datos sugieren que el perfil biológico de un individuo puede determinar en parte la eficacia de tomar un protocolo de creatina.

 

 

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Efectos colaterales de la creatina

Uno de los falsos mitos  más comunes sobre la suplementación con creatina es el estrés del riñón y del hígado. Los dos organos están involucrados en su metabolismo: el hígado escinde la molécula y los riñones la excretan. Muchos estudios han investigado el asunto, señalando por unanimidad que la creatina no provoca en el hombre efectos perjudiciales, tanto a corto como a largo plazo, por lo que es un suplemento seguro para la salud y para el hígado y los riñones.

 

Fuentes :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449011

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731017

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724224/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10647557

Creatina y Cafeína

 

El único estudio que habla de la relación entre la cafeína y la creatina, y que a cread el caos es esto, pero por lo general, porqué se saltó a la conclusión. Si se leéis bien el aumento de la creatina se llevó a cabo igualmente, como si las dos sustancias podrían tener una interacción solo si se toman al mismo tiempo y en agudo (¿Quinen es que se bebe 4 café con la creatina?). Otro punto sobre que debatir es que se remonta a 1996 y podría incluso no significar nada en sí mismo, pero estudios posteriores ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583 ) se deberían tomar en consideración  como van en la dirección opuesta, también porque se han llevado a cabo con un método más realista.

 

Por otra parte, las vidas medias de ambas sustancias, la creatina y la cafeína, incluso si se toman en momentos diferentes, son bastante largos, lo que significa que es imposible que las dos sustancias no se encuentran.

 

Sobre la creatina en cuestión y la cafeína el Dr. Francesco Celso escribió lo siguiente:

“La cafeína anhidra (en pastillas) y la del café son la misma cosa. Cambian las dosis y la velocidad de absorción como en el café, hay otras sustancias (incluyendo ácidos grasos) que ralentizan la absorción. La absorción de la cafeína, cualquiera que sea la fuente, no es el caso como para todos los nutrientes en el intestino, pero la mayor parte es absorbida en el estómago. Una pequeña parte no entra en el torrente sanguíneo, pero juega una acción estimulante local en las células G productoras de gastrina. La gastrina es la hormona paracrina importante que estimula la secreción de HCl en el estómago. A continuación, la cafeína induce un aumento de la producción de HCl.

Por otro lado, sin embargo, ya que la cafeína es una amina simpaticomimética que se comporta como tal. En el estómago, entre las dos capas longitudinal y transversal de la capa muscular, son presente el plexo mientérico de Auerbach y el plexo submucoso de Meissner que en conjunto constituyen el sistema metasimpatico (autonomo) del sistema digestivo. Este sistema constituye una verdadera regulación nerviosa del tracto digestivo. El parasimpático (nervio vago) activa este sistema con todo lo que implica (facilitación de la digestión con aumentos de la producción de ácidos y otras sustancias, y aumento de la motilidad) y el simpático (la cafeína imita el efecto de este) inhibe la producción de ácido. Como se puede ver el cuerpo tiene los sistemas de contrapeso que previenen que una sustancia puede influir «demasiado» una función particular.

En cuanto a la creatina, un gran porcentaje de los consumidores no es capaz de tolerar el efecto que la creatina tenía en el estómago y que a menudo causa los calambres, la diarrea. ¿Por qué?? Estos efectos se deben en gran parte a la escasa solubilidad de la creatina. La creatina no se disuelve fácilmente en agua. A medida que se deposita en el fondo del vaso, lo mismo sucede en el estómago y los intestinos que se asienta, con efecto osmótico. Esto significa que la creatina atrae el agua de los intersticios del tracto digestivo dentro el lumen y si el agua aumenta causa distensión de la pared y luego calambres y diarrea por haber sobrepasado el límite fisiológico de absorción de agua en el colon.

Los fabricantes han tratado de cambiar la naturaleza física de la sal monohidrato de creatina de micronización (creación de cristales más pequeños). Micronización de monohidrato de creatina simplemente ralentiza la velocidad con la que se deposita, pero no evitará el depósito. Eso es el  por qué el agua sigue siendo turbia.»

 

Artículo por Andrea Spadoni

Tomado del sitio web de Italian BodyBuilding : www.bodybuilding-natural.com di Andrea Spadoni 

Traducido por Luca Raffaele

 

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