El porcentaje de masa grasa ideal es un tema bastante importante que debe contextualizarse. De hecho, como atletas, no podemos confiar en las pautas dadas a los sujetos sedentarios. A la vez, como culturistas, no podemos confiar en las pautas dadas a los atletas en general.

 

 

Así que tratamos de comprender cuál es el porcentaje de masa grasa que se debe mantener durante todo el año para poder optimizar nuestros resultados. Luego tratamos de comprender por qué y comprender completamente los beneficios.

El porcentaje ideal

El porcentaje de masa grasa ideal para los hombres oscila entre 9 y 13%. Para las mujeres, en cambio, podemos situarlo entre 16 y 19%. Este rango es obviamente indicativo y debe ser contextualizado en cada sujeto. Sin embargo, es un buen punto de partida para comprender completamente cómo movernos durante nuestro macrociclo anual.

Beneficios de este porcentaje de masa grasa

Después de dar algunos números, insistimos, orientativos, tratamos ahora de entender por qué es conveniente mantenerse en este rango durante todo el año. Por qué es mejor no subir más para coger más peso o mantenernos cada vez más secos con un porcentaje de la masa grasa de competición. Veámoslo punto por punto.

Estética

El primer punto se refiere al factor estético. Lógicamente, mantener un porcentaje de masa grasa no demasiado alta durante todo el año, nos permite vernos siempre bien. Esto no tiene solo un resultado estético, sino también y sobre todo psicológico. Vernos bien nos permite estar motivados, eficientes y activos. El cumplimiento de la nutrición y del entrenamiento se beneficiarán no poco.

Salud

La segunda razón es la relacionada con la salud. Mantenernos en un cierto nivel de masa grasa nos permite varios beneficios en términos de bienestar. Esto es cierto tanto en el exceso más clásico (es decir, subir de la masa grasa) como en el opuesto (es decir, bajar de la masa grasa). Sí, porque si los niveles demasiado altos conducen a un número infinito de problemas de salud, también los niveles sub-fisiológicos conducen a caídas metabólicas, hormonales y de otras diversas funciones esenciales para nuestro bienestar.

Dicho claramente: el nivel de masa grasa identificado como saludable no es solo este dato numérico. Como dijimos, nos estamos refiriendo a atletas y, más específicamente, a culturistas. Si se tratase de personas sedentarias, se podría situar fácilmente en el 18% para los hombres y el en 22% para las mujeres.

Adaptaciones hipertróficas

Otro punto de extraordinaria importancia se refiere a las adaptaciones hipertróficas, es decir, cuánto tejido magro podemos construir. Mantener el porcentaje de masa grasa dentro de ciertos rangos nos permite maximizar este proceso.

Tomemos el ejemplo de una persona que hace una masa «bruta». En este caso, la masa grasa aumentará mucho y, en el proceso de antagonismo entre el tejido adiposo y el tejido muscular, será mucho más fácil que las calorías se dirijan hacia la primera. Básicamente, cuanto más gordos somos, más fácil es coger más grasa, y eso no es bueno.

 

Tomemos ahora el ejemplo opuesto. Seguimos diferentes modelos de fitness, en este caso, mantener un bajo BF es imprescindible. La convocatoria para un shooting podría llegar la semana antes, y debemos ser capaces de mantener en forma en cualquier momento. Muchos de ellos estaban acostumbrados a mantener siempre el 6-7% de la masa grasa (en el caso de los hombres) y el 12-13% en el caso de las mujeres. El problema es que, a lo largo de los años, no habían podido acumular nuevo tejido magro. De hecho, su metabolismo estaba deprimido y estaban en un punto muerto. En todos estos casos, permanecer en un rango óptimo nos ha permitido construir nuevos tejidos musculares, restablecer la función metabólica correcta y ser muy eficientes para prepararse en poco tiempo por una competición (¡mini-cut y listo!)

Mejora del Set-Point

Otro punto crucial se refiere al set-point de la masa grasa. Con este término indicamos el nivel, el porcentaje de masa grasa que es ideal, para nuestro cuerpo. Esto no corresponde necesariamente a los rangos que hemos visto porque para nuestro cuerpo no existen números, solo existe la cifra a la que está acostumbrado.

Por lo tanto, para los sujetos que han sido obesos o han tenido sobrepeso durante la adolescencia, este set-point será mayor. Imagina que siempre has tenido un 22% de masa grasa. Ahora que comenzamos a entrenar, el 22% será el porcentaje que nuestro cuerpo retendrá. ¿Por qué es esto un problema?

Porque si caemos por debajo del 22%, nuestro cuerpo entrará en alarma y tratará de implementar toda una serie de mecanismos para volver a ese porcentaje (disminuyendo el metabolismo, disminuyendo el rendimiento, etc.).

Si crees que tienes un alto set-point, tengo buenas noticias para ti. Este porcentaje no es fijo e inmutable: está sujeto a cambios en el curso de nuestras vidas. ¿Cómo? Simplemente haciendo que el cuerpo se acostumbre a permanecer en un porcentaje diferente (menor en nuestro caso).

Obviamente, lleva tiempo: no digo que cambiaremos nuestro set-point con 6 meses de dieta, aunque este proceso puede ocurrir. Mantenernos en un rango de masa grasa «ideal», nos permite asegurarnos de que nuestro cuerpo, a la larga, se acostumbre y acepte mantenerlo hasta el final.

Conclusiones sobre el porcentaje de masa grasa ideal

En este artículo analizamos el porcentaje de masa grasa ideal, tanto para hombres como para mujeres. Nuestro consejo es tratar de mantenerlo durante todo el año, dedicando así solo un corto período a una definición más agresiva.

Coged los números con las pinzas y no los veáis como números para ser absolutamente respetados. El cálculo de la masa grasa está sujeto a errores, así que utilizadlo simplemente como orientativos. Si percibís resultados  limitados en el corto plazo, serán rentables a largo plazo.

 

Artículo escrito por Ludovico Lemme

Web: www.rhinocoaching.it

Traducido por Luca Raffaele

 

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