Project inVictus e NBT

De Fabrizio Liparoti y Daniele Corsi

 

 

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta guía y sus programas de formación puede ser reproducida o transmitida a través de los sistemas de archivos, sistemas de intercambio de archivos, fotocopias o cualquier otro, sin el permiso previo y por escrito y de proyect Invictus (A excepción de breves citas incluidas en revisión).

El formato PDF de esta guía corresponde al artículo publicado en:

http://www.projectinvictus.it/ricomposizione-corporea/

Introducción

 

En primer lugar, queríamos darte las gracias por la descarga de nuestro e-book. Tratamos de proporcionarte pequeñas habilidades prácticas para personalizar un programa con sentido sobre un sujeto y evitar los errores clásicos de dietas súper rápidas.

Partimos siempre del supuesto de que para perder peso o para aumentar masa muscular se necesita TIEMPO, PACIENCIA, DISCIPLINA y seguir un plan cuidadoso y personalizado.

Una vez dicho esto, en lugar de implementar un programa súper rápido de forma poco sensata os proponemos algunos ejemplos y divisiones de programaciones que seguramente dará más resultados y menos efectos secundarios.

No vamos hablar tanto de la parte teórica (a excepción de algunos puntos para desacreditar algunos falsos mitos y acercarte mejor a la dieta), pero trataremos de llegar rápidamente a lo que más interesa (que todo el mundo prefiere, ya que el tiempo se acaba). Si deseas profundizar todas las nociones de saber con respecto a la nutrición puede encontrarlas en el libro PROJECT NUTRITION, que te invitamos a leer.

 

¿Por qué una guía gratuita sobre la recomposición corporal?

 

Desde hace muchos años que trabajamos y somos atletas de uno de los deportes tal vez menos entendido y menos seguido en Italia, o el Natural Body Building, pero gracias a nuestra pasión y el nuestro estudio tratamos de difundir lo que son nuestras experiencias en el campo tratando de prevenir a muchas personas a caer en nuestros mismos errores del «mito del vestuario.»

 

 ¿Quién Somos?

 

 

Somos dos entrenadores personales, atletas, entrenadores y consultores online con aspecto muy crítico del nuestro trabajo y siempre en busca de nuevas formas, nuevos enfoques para obtener lo mejor y el mejor resultado posible.

Estamos comprometidos desde hace años en la recomposición del cuerpo de todos los tipos de personas (de una sedentaria clásica hasta al atleta que tiene como objetivo la competición), hemos tenido la suerte de trabajar con cientos de personas y poner a prueba diversos protocolos.

Nos hemos apasionados a este deporte y trabajo siguiendo a descubrirlo y amarlo cada día más viendo cómo con un pequeño con tributo se puede cambiar la vida de las personas y hacerla mejor. Creemos que el cuerpo es una máquina perfecta que nos ha sido entregada al nacimiento, sería una pena no descubrir todo su potencial.

Una buena recomposición corporal dará mayor bienestar, una mejor salud y una mayor capacidad para enfrentarse a la vida, es por eso que queremos dar nuestra pequeña contribución a todos vosotros.

 

Cómo establecer un plan para adelgazar y recomposición corporal

 

¿Muy a menudo, cuando un atleta o un simple cliente del gimnasio decide que quiere adelgazar, lo primero que hace es comer menos, juntos vamos a ver si esto es realmente la única solución, y si esto realmente va a conducir a beneficios?

Vamos a empezar hablar de lo básico y entendemos mejor lo que conduce a la pérdida de grasa.

El primer punto es aclarar la diferencia entre la pérdida de peso y pérdida de grasa, pesarse y ver que hemos perdido esos 300 o 500 gramos no quiere decir que estamos adelgazando, el peso se puede perder por varias razones: el aumento de la diuresis, menor retención de agua, disminución de glucógeno muscular, etc.

Aclarado este primer e importante punto pasamos a entender realmente cuánto tiempo se necesita para adelgazar.

 

Adelgazar o aumentar de peso se da principalmente por una disminución o un exceso calórico de semanas o meses y no por un cambio de calorías momentánea, por lo tanto, no es el cambio momentáneo en calorías que te hace perder peso, pero es sobre todo el déficit de energía prolongada en el tiempo. Precisamente por esto, si tu has decidido hacer una semana de desintoxicación (que va tan de moda sobre todo en los periodos después de las fiestas, o antes del verano) para adelgazar y recuperar el peso tomado en esos días o semanas de atracones, lo sentimos deciros que estáis en el camino equivocado.

 

En una semana de atracones realmente podéis haber subido de algunos pocos 100 de gramos de grasa, el resto de los kilos que se ve en la báscula será formato a partir de la retención de agua y glucógeno, a continuación, poneros a raya, beber tanto, entrenar y dentro de unos días todo va a ser resuelto, sin tener que tomar ninguna estrategia extrema.

Otro punto importante es si realmente es necesario «pasar hambre» en una dieta para adelgazar.

Como hemos dicho antes, debe ser la creación de un déficit de calorías que tendrá que ser extendido en el tiempo, así que lo que necesitamos es una buena cabeza y la capacidad de sacrificio y tirar para adelante (los resultados que se obtendrán durante el camino os premiaran de todos los sacrificios).

 

¿Pero, se debe necesariamente comer menos para adelgazar? El déficit calórico es la relación entre las calorías ingeridas y aquellas gastadas, y eso se puede crear de dos formas:

  • Aumentar el gasto de energía (aumento del entrenamiento, de la actividad no deportiva, etc.)
  • Disminución de la ingesta calórica diaria o semanal

Por ejemplo:

SE un individuo con un metabolismo total de 2700 Kcal y el peso corporal de 70 kg entrena 3 veces a la semana y tiene una vida sedentaria y quisiera tener una pérdida de peso debería consumir alrededor de 2.400 kcal por día, o sea comer menos, o, alternativamente, podría aumentar una sesión entrenamiento semanal y aumentar el consumo durante el día (incluso con tareas simples como ir a la tienda de comestibles a pie, hacer una caminata para llevar al perro a hacer las necesidades, subir las escaleras y no tomar el ascensor, etc.). El aumento de estas actividades dará lugar a un mayor consumo de calorías llevando su metabolismo total a 3000 kcal y por lo tanto también podría comer más (2700 kcal por día en lugar de los 2.400 que habíamos previsto) y tener la misma pérdida de peso en cuanto al déficit calórico se queda más o menos de 300 Kcal / día.

 

Como hemos entendidos las dietas a corto plazo no son tan productivas como parece, así que vamos a ver cómo podemos gestionar un plan a largo plazo, si estoy a cenar fuera de casa o si sucede un día, cuando se come más.

 

Esta es una cuestión importante porque más que la restricción calórica, la mayoría de las veces la dieta falla, ya que no permite una vida social adecuada, por lo tanto, visto que los resultados reales los tendremos en el medio / largo plazo necesitamos tener un enfoque sostenible, flexible y manejable, de forma que a veces podemos concedernos una salida con los amigos y hacer frente a la dieta durante más tiempo y con la justa «constancia».

 

Volvemos a lo de siempre, tenemos que meternos en la cabeza que, si queremos adelgazar, es necesario un «DÉFICIT de CALORÍAS» diaria, semanal o mensual (por lo general preferimos semanal debido a que es más fácil de seguir y controlar).

Entonces fijamos las calorías diarias y multiplicamos por 7 para que tenga las calorías totales semanales, estas calorías pueden ser gestionadas durante la semana, por ejemplo:

Ponemos el caso que podemos gastar 2000 kcal al día, es decir, 14.000 Kcal la semana, si tengo prevista una cena fuera de casa para el sábado, lo que puedo hacer es consumir 1800 calorías al día todos los días de la semana y el sábado poder tener una cantidad de 3200 Kcal para poder comer, así que puede ir con tranquilidad a cenar con los amigos y seguir adelgazando.

 

Esto puede conducir al día siguiente a tener un poco más de peso en la báscula, dadas por la mayor cantidad de alimentos ingeridos o también por la cantidad de agua retenida (debido a que la cantidad de sal no será igual y los alimentos serán diferentes), pero la situación en unos pocos días volverá a la normalidad y se continuará más motivado que nunca hacia el objetivo final.

 

Evaluar el punto de partida es fundamental para el éxito del plan

Después de estos fundamentales fragmentos teóricos que consideramos muy importantes terminamos y pasamos sin rodeos a la parte práctica.

A estas alturas todo el mundo sabe desde hace años que la mejor dieta para la recomposición corporal sea la del melón, así que, con sólo 2 semanas al mes para comer en el desayuno, comida y cena un melón entero. De esta manera vais a evitar problemas de salud y adelgazáis. Gracias a todos y buena dieta.

ALT!!! Es broma, por supuesto, así que volvemos serios y empezamos a hablar del plan de alimentos para el programa.

Como sugiere el título, el primer paso para el éxito del plan es analizar el punto de partida desde donde empezamos.

Dividimos todo esquemáticamente con el fin de que sea lo más claro posible:

  • Analizamos la situación inicial y evaluamos con los instrumentos de medida (por cuanto sean imprecisos) el nivel de grasa (medición pliegues cutáneos) Cuanto más una persona tiene sobrepeso y más en la primera parte del adelgazamiento tienden a quemar más grasa a expensas de la masa muscular, cuanto más se baja la grasa y más se debe tener cuidado con los cortes para evitar «quemar» todos los amados músculos.
  • Programar el «tiempo» En el éxito de una dieta la componente clave es el tiempo, usted tiene que fijar un objetivo, evaluar el camino que uno tiene que hacer y estimar el tiempo que debe comprometerse a llegar a esa meta, lógicamente, más tiempo más la cosas se pueden hacer bien, así que no debéis esperar hasta junio para querer adelgazar en 3 semanas antes de las vacaciones de verano porque esto, como hemos ya dicho, no os llevará a ninguna parte.
  • Aseguraros de tener una buena activación metabólica antes de empezar

 

Esto es porque si estáis consumiendo 800 calorías diaria y no adelgazáis o incluso peor es, aumentar de peso, habéis «bloqueado el metabolismo», esto lamentablemente no os hará adelgazar, incluso estando en ayuno, por lo que os aconsejamos antes de comenzar una dieta de verificar “cuanto” coméis actualmente. Si os dais cuenta de comer demasiado poco os aconsejamos hacer una REVERSE DIET y subir poco a poco las calorías derivadas principalmente de los carbohidratos, muy despacio de semana a semana (sin entrar en las 1000 de funciones útiles que realizan los carbohidratos y dicho de forma muy simplemente tienden a acelerar el metabolismo).

 

Estos datos nos darán una idea de lo que nos espera y en qué dirección ir.

Un plan de alimentación debe ser personalizado sobre el sujeto y hay gran cantidad de diferentes enfoques que todavía dan excelentes resultados, sin embargo, vamos a tratar de definir esto en 2 ejemplos de protocolo de adelgazamiento que en función de los datos recogidos (porcentaje de grasa, tiempo disponible, activación metabólica) tendrán diferentes estrategias.

Sabemos bien que estos ejemplos son aproximados y tal vez poco profesionales, pero servirán simplemente para daros una idea de cómo se puede estructurar un programa de adelgazamiento de una manera significativa.

 

Recomposición corporal: la práctica

 

Protocolo recomposición corporal 1:

  • Sujeto Sobrepeso (BF>20% hombre, >25% Mujer)
  • Activación metabólica: BAJA (hombre, gasto 1200 Kcal por día, 3 entrenamientos semanales; – mujer, gasto 800 Kcal por día, 3 entrenamientos semanales)
  • Tiempo a disposición: 10 semanas
  • Perdida de grasa estimada: 7%

Vamos a empezar con el primer ejemplo práctico y vemos cómo mejor podemos trabajar para optimizar la pérdida de grasa en el tiempo disponible.

Como se indicó anteriormente partimos de un análisis sobre el sujeto estimando (con las herramientas que tienen a disposición) la masa grasa de la persona.

De acuerdo con los datos mencionados anteriormente nos encontramos a trabajar sobre un sujeto con un porcentaje muy alto de grasa, por lo que ya sabemos que habrá un gran trabajo que hacer.

 

Como segundo punto de análisis vamos a tratar de estimar lo que la persona tiene de activación metabólica. Haremos una semana de pruebas en las que el individuo tendrá que anotar todo lo que come y todos los pesos corporales diarios (tomados en ayunas por la mañana recién levantados) de manera que podemos calcular de forma estimada las calorías diarias promedio, esto nos permitirá entender las calorías que come y las respuestas que dan en base a las variaciones de peso.

 

Siempre teniendo en cuenta los datos de nuestro ejemplo, entendemos que el sujeto consume un promedio diario de 1.200 kcal y que el peso se mantiene constante durante los días. Esto nos dice que tiene un metabolismo no completamente eficiente y que el primer paso será trabajar en una buena activación metabólica antes de buscar un adelgazamiento.

 

El tercer punto a analizar es el tiempo (factor clave para hacer las cosas bien hechas), por desgracia, menos tiempo tendremos más pronunciada será la pérdida de masa muscular y el protocolo no será tan saludable para el sujeto, sería mejor tomarse todo el tiempo y comenzar la dieta tan pronto como sea posible.

 

Sin embargo, siempre hay personas que le gusta «morir» por pocas semanas por lo que tratamos al menos de todos modos de dar un protocolo sensato de manera que, incluso equivocándose, tendrán igualmente unos resultados, en el ejemplo propuesto tenemos a disposición las 10 semanas.

 

Bueno, cómo procedemos:

tratamos de construir una buena activación del metabolismo y antes de poder bajar con la dieta se recomienda llegar al menos:

  • 5/7g de carbohidratos x peso corpóreo
  • 0,5/0,7g de grasas x peso corpóreo
  • 1,5/1,8g de proteínas x peso corpóreo  

Iniciamos una lenta REVERSE DIET con pequeños incrementos semanales de 100/300 Kcal derivados principalmente (al menos para la parte inicial) de los carbohidratos, ya que son capaces de estimular mejor el metabolismo, moviéndose hacia adelante hasta alcanzar las cuotas mínimas enumeradas anteriormente.

 

Haciendo un cálculo aproximado y estimado de un incremento semanal de 300 kcal para las primeras 3 semanas y 200 Kcal para la cuarta semana nos encontraremos un sujeto que pasa de las 1200 Kcal iniciales a las 2300 Kcal, tal vez incluso cogiendo 1 punto de porcentual de grasa, pero finalmente con un metabolismo «activo» (para muchos parecerán semanas perdidas, pero serán de crucial importancia para conseguir el éxito en esta tarea).

 

Programa de entrenamiento para las primeras 4 semanas:

  • División: Multifrecuencia upper/lower
  • Frecuencia: 4 sesiones semanales
  • Tipos de ejercicios: 1 Multiarticular + 1 aislamiento
  • Repeticiones: multiarticulare 3/5 reps – aislamiento 8/10 reps
  • Descanso entre series: 90/150”
  • Serie: 4/6 Multiarticular – 3/4 aislamiento

Después de las primeras 4 semanas nos encontraremos con un kg y un punto de porcentaje de grasa corporal de más y hay sólo seis semanas para alcanzar el objetivo fijado. En este caso se propone un enfoque que a pesar que sea drástico dará sus frutos, el protocolo será un ULTIMATE DIET 2.0 por Lyle McDonald. McDonald es uno de los mejores técnicos del mundo de acercarse a los protocolos con bajos carbohidratos para el adelgazamiento, ha escrito varios libros, kinesiólogo es escritor licenciado en la Universidad de California, Los Ángeles (UCLA), y CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist), alto grado de certificación emitida por la NSCA.

 

Vamos a ver cómo viene dividido el protocolo:

  • Día 1 y 2

ENTRENAMIENTO:

División: full body

Ejercicios: multiarticulares día 1, aislamiento día 2

Ejercicios por grupo musculare: 1

Series: 6

Descanso entre series: 30/40”

Repeticiones: 15/20

 

DIETA

Calorías: – 50% de las calorías de mantenimiento (Kcal alcanzadas en la          última semana)

División macros:

  • Proteínas: 5 x peso corporal
  • Carbohidratos: 30/50 g máximos derivados de la fruta y verdura
  • Grasas: lo que queda de las calorías, mejor se de MCT (aceite de coco, aceite MCT)

 

  • Día 3:

ENTRENAMIENTO: descanso (opcional LISS)

DIETA: igual a día 1 y 2

 

  • Día 4:

ENTRENAMIENTO: (se debe hacer en la segunda parte de la jornada)

División: full body

Ejercicios: multiarticulares 1 + aislamiento 1

Ejercicios por grupo musculare: 2

Series: 4 multiarticulares + 2 aislamiento

Descanso entre series: 60/120” (si desea optimizar el tiempo se pueden hacer también en jump-set)

Repeticiones: 8/10

 

DIETA AM:

Quitar ulteriormente el 25% de las calorías del día 1-2-3

DIETA PM e día 5:

Calorías (desde el post-entreno y todo el día 5): +50% de las calorías de mantenimiento (+50% de las Kcal de la semana 4)

División macros:

  • Proteínas: 1,8 x peso corporal
  • Grasas: 0,5 x peso corporal
  • Carbohidratos: hasta alcanzar las calorías totales (de almidones)

 

  • Día 5:

ENTRENAMIENTO: descanso

 

  • Día 6:

ENTRENAMIENTO:

División: full body

Ejercicios: multiarticulares

Ejercicios por grupo muscular: 1

Series: 5

Descanso entre las series: 120/240”

Repeticiones: 3/5

 

DIETA:

Calorías: -15% de las calorías de mantenimiento (semana 4)

División macros:

  • Carbohidratos: 40%
  • Proteínas: 30%
  • Grasas: 30%

 

  • Día 7:

ENTRENAMIENTO: descanso

DIETA: como el día 6

 

Resumen (como de ejemplo mantenimiento 2.300 Kcal):

Día 1:                                               -50%                   (1150 Kcal)

Día 2:                                               -50%                   (1150 Kcal)

Día 3:                                               -50%                   (1150 Kcal)

Día 4 AM:                                       -75%                   (  575 Kcal)

Día 4 PM + 5 Días:                +100%                   (4600 Kcal)

Día 6:                                               -15%                   (1950 Kcal)

Día 7:                                                -15%                   (1950 Kcal)

 

Media semanal: 1790 Kcal

Disminución calórico semanal: 3570 Kcal

Incremento de desgaste energético mediante la actividad física

Perdida de grasa estimada: 600/800g semanales

Seguiremos con este protocolo por 3 semanas

 

Hemos llegados a la 8ª semana de nuestro programa, y faltan sólo 3 semanas al objetivo, de momento con el efecto diurético de la dieta baja en carbohidratos, la pérdida de grasa, y (algo inevitable por cuanto podemos minimizar) de masa magra, no encontraremos 2 / 4 kg menos en la báscula así que hemos pasados de un peso de 71kg a 67kg y sobre todo nos veremos mucho mejor al espejo visto la menor agua subcutánea y grasa.

El ciclo continúa siendo difícil, pero vosotros decididos y motivados seguir adelante.

Aunque sea una dieta no linear para tener la menor disminución del metabolismo posible y proceder perdiendo más grasa y menos músculo, después de un período de tiempo nuestro cuerpo, un poco para el corte de las calorías, un poco para los diversos ajustes, llegará a un bloqueo.

Para solucionar el problema vamos a proceder con una semana de activación metabólica, esta vez (dado el poco tiempo disponible y de su validez) lo haremos con FULL BREAK DIET, así que, pasamos a las clásicas calorías de inicio ciclo (2.300 kcal) teniendo altos los carbohidratos y teniendo al mínimo proteínas y grasas con el fin de hacer reiniciar el metabolismo el antes posible.

 

División de macros recomendados:

  • Proteínas: 1,5/1,8 x peso corporal
  • Grasas: 0,4/0,5 x peso corporal
  • Carbohidratos: las restantes calorías

Entrenamiento aconsejado:

  • División: multifrecuencia upper/lower
  • Frecuencia: 4 sesiones semanales
  • Ejercicios: 1 multiarticular + 1 aislamiento
  • Repeticiones: multiarticular 3/5 reps. – aislamiento 8/10 reps.
  • Descanso entre las series: 90/150”
  • Series: 4/6 multiarticular – 3/4 aislamiento

Siempre tenemos en bajo control el peso corporal y con el espejo nos ayudamos a monitorear estos 7 días, donde seguramente al final del ciclo habremos recogidos unos cuantos hectogramos entre agua y glucógeno, pero también hemos «movido» nuestro metabolismo que irá mejor (muchas veces tenemos que hacer un paso atrás para hacer dos adelante).

Todo avanza y quedan otras 2 semanas, donde vamos a repetir el ciclo de UD 2.0 McDonald, tal vez podemos utilizar la misma aportación calórica de la primera semana y bajar un 10% en los días 5-6-7 para optimizar la pérdida de grasa.

Hemos concluido nuestro primer programa de ejemplo, ahora definitivamente se os miráis en el espejo seréis personas completamente diferentes y con mucha menos masa grasa en comparación con hace 10 semanas, recordar que al iniciar el primer ciclo haceros fotografías (frontal, lateral y trasera) para compararlas con los resultados obtenidos a la mitad y al final del ciclo.

 

 

Protocolo recomposición corporal 2:

  • Sujeto Normo peso (BF<12% hombre – <18% Mujer)
  • Activación metabólica: BAJA (hombre, gasto 1200 Kcal por día, 4 entrenamientos semanales; – mujer, gasto 800 Kcal por día, 4 entrenamientos semanales)
  • Tiempo a disposición: 8 semanas

En este segundo ejemplo, aunque a partir de un sujeto con menos grasa y ciertamente con menos trabajo que hacer vemos de manejar la situación en poco tiempo y con un protocolo que normalmente consiguen llegar a los resultados deseados limitando los daños sobre nuestra amada masa muscular y metabolismo.

Como ahora hemos entendidos analizamos la situación de partida. Inmediatamente es evidente que el metabolismo no es muy activo, por lo tanto, debemos proceder en primer lugar con un trabajo sobre estimulación del metabolismo.

En este ejemplo, tenemos poco tiempo disponible para ofreceros un protocolo diferente del anterior partimos directamente con una REVERSE DIET.

Comenzamos haciendo un recuento del metabolismo total con las clásicas fórmulas de cálculo o calculadores se encuentran en Internet (véase la fórmula de Harris y Benedict).

Para permanecer en los datos del ejemplo: un sujeto de 70 kg con 4 entrenamientos semanales tendrá aproximadamente un metabolismo total de 2.300 kcal por día.

Hacemos un promedio entre las calorías del ejemplo (1.200 kcal) y aquel del calculador (2300 Kcal), el resultado será nuestro punto de partida, es 1750 Kcal. Vamos a empezar el programa con un primer aumento de las calorías, desde 1200 hasta 1750 Kcal de la media (+550 kcal).

Esta vez, el aumento será más pronunciada en la reverse del primer protocolo así que debemos evaluar adecuadamente todas las medidas y promedio del peso semanal para no ir demasiado rápido y aumentar de demasiado peso.

Utilizaremos desde la 1º a la 3º semana para aumentar (evaluando siempre bien los datos semanales) la ingesta de calorías por semana, aumentando desde las 100 hasta las 300 calorías por semana hasta llegar a los parámetros que nos hemos fijado como objetivo para una buena activación metabólica (5 -7g de carbohidratos x peso corporal, 0,5 / 0,7 g de grasas x peso corporal, 1,5 / 1,8 g de proteínas x peso corporal).

Una vez que llegamos a nuestro primer paso pasaremos a nuestro protocolo real para adelgazar para las 5 semanas que nos quedan disponibles.

 

Semana 4:

Intentaremos siempre de mantener el metabolismo activo mediante la introducción de una CARBS CYCLING. Para entender cómo impostar un corte calórico con la carbs cycling partimos de las calorías semanales.

 

Dividimos los 7 días de la semana en:

  • 5 LOW CARBS ( días bajos en calorías)
  • 1 MEDIUM CARBS (día normo calórico)
  • 1 HIGHT CARBS (día hipercalórico)

 

La división semanal será:

  • Lunes: LOW (entrenamiento con pesas)
  • Martes: LOW (entrenamiento con pesas)
  • Miércoles: MEDIUM (descaso)
  • Jueves: LOW (entrenamiento con pesas)
  • Viernes: LOW (entrenamiento con pesas)
  • Sábado: LOW (descanso)
  • Domingo: HIGHT (cardio LISS)

 

Cortamos un promedio de 300 kcal por día o sea 2100 Kcal totales semanales (más o menos 10/12%), en los días HIGHT aumentamos de un 50% las calorías de inicio (2100 + 50% = 3450 Kcal), en los días MEDIUM dejamos las mismas calorías (2.300 kcal) mientras en los 5 días LOW hay que quitar las 2100 programadas sumando las 1150 que se gastan de más en el día HIGHT (2100 + 1150/5 = 650 Kcal, 2300-650 = 1650 Kcal en los días LOW).

 

Resumen:

  • 5 Días LOW: 1650 Kcal
  • 1 Día MEDIUM: 2300 Kcal
  • 1 Día HIGHT: 3540 Kcal

Totales Kcal semanales: 14000 (-21000 Kcal respecto a la semana 3)

 

 División macros:

  • Días LOW:
  • Proteínas: 2.8 x peso corporal
  • Grasas: 70% de las calorías que quedan (preferiblemente Omega3 y MCT)
  • Carbohidratos: a completar las calorías de día
  • Días MEDIUM:
  • Proteínas: 2.5 x peso corporal
  • Grasas: 20% de las calorías que quedan (preferiblemente Omega3 y MCT)
  • Carbohidratos: a completar las calorías de día
  • Días HIGHT:
  • Proteínas: 2 x peso corporal
  • Grasas: 30% de las calorías que quedan (preferiblemente Omega3 y MCT)
  • Carbohidratos: a completar las calorías de día

 

Entrenamiento aconsejado:

  • División: multifrecuencia upper/lower
  • Frecuencia: 4 sesiones semanales
  • Ejercicios: 1 multiarticular + 2 aislamientos en súper-set
  • Repeticiones: multiarticular 3/5 reps. – aislamiento 8/15 reps.
  • Descanso entre las series: 90/150” – aislamiento 40/50”
  • Series: 3/4 multiarticular – 3/4 aislamiento
  • Cardio LISS: 20’ andar rápido en pendiente

 

Semana 5-6-7-8:

Evaluar las adaptaciones del peso semanal, si todo va según lo planeado no hacer ningún cambio, de lo contrario se puede elegir dos opciones:

  1. Aumentar el desgaste mediante la adición de cardio (ejemplo: 15’ de andar en pendiente y pasar a 20′ a 30’ los domingos, o si no tenéis tiempo entrar en forma H.I.I.T.)
  2. Calcular un nuevo recorte de las calorías semanales (en promedio un 10% menos)

Al final de este programa os debéis encontrar con una gran recomposición corporal y por lo menos 2 kg menos de peso (entre agua, grasa y, aunque y un mínimo de masa muscular).

Desde un 10/11% de grasa como punto de partida deberíamos encontrarnos en un buen 7/8% (o tal vez menos) y con la tortuga que comienza a salir del letargo.

 

 

ALGUNAS ACLARACIONES:

Estos que os hemos propuesto son sólo ejemplos de un plan de adelgazamiento, los días pueden ser divididos de manera diferente y como prefiráis, como se mencionó al principio, a largo plazo lo que importa son las calorías totales semanales, así que coger ideas de nuestros ejemplos, adaptarlos a vuestras necesidades y personalizarlos como mejor os parezca para hacer que el trabajo sea más fácil.

 

Retenemos atrevido escribir un ebook sobre la recomposición corporal ya que las formas son tantas y depende en gran medida del punto de partida y de la respuesta del sujeto. Como siempre nada es ley, pero esperamos que con esta pequeña contribución y las premisas iniciales podemos dar una mano para que alguien sea capaz de conseguir de mejor forma y de manera más sensata posible a diseñar un programa antes del verano, tal vez con ahorro de tiempo y de masa muscular optimizando los resultados. Seáis dueños de los conceptos, aplicarlos será después el siguiente paso.

 

Buena recomposición a todos.

 

Escrito por Fabrizio Liparoti y Daniele Corsi de www.naturalbodytraining.it

Tomado del sitio web de Project Invictushttp://www.projectinvictus.it/ricomposizione-corporea/  de Andrea Biasci

Traducido por Luca Raffaele

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